“단백질 식품인데 지방도 많아”… 안재현, 식단 중 못 참은 음식은?

삼겹살은 단백질을 섭취할 수 있지만 지방과 열량도 높은 부위라 체중을 관리하고 있다면 먹는 양에 주의해야 한다. 최근 배우 안재현(39)이 식단 관리 중에도 가장 좋아하는 음식으로 삼겹살을 꼽았다.

지난 28일 공개된 자신의 유튜브 채널에서 안재현은 식단 관리 중에도 “탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 챙긴다”며 “닭가슴살, 고구마, 견과류 등을 먹는다”고 밝혔다. 이어 한식 메뉴를 선호도에 따라 나누던 중 삼겹살을 가장 높은 등급으로 꼽으며 “삼겹살은 매일매일 먹을 수 있다”고 말했다. 두꺼운 삼겹살부터 대패삼겹살까지 모두 좋아한다고 덧붙였다.

◇삼겹살, 단백질 섭취 가능하지만 지방 많아

삼겹살은 단백질을 섭취할 수 있는 식품이지만 지방 함량이 높은 부위다. 2021년 국제학술지 ‘Animal Bioscience’에 실린 연구에서는 삼겹살 78개를 지방 함량에 따라 분석한 결과, 지방 함량은 평균 19.37~32.87%, 단백질 함량은 14.63~19.75%였다. 특히 지방 함량이 높은 삼겹살일수록 단백질 비율은 낮았다.

삼겹살에는 포화지방도 상당량 들어 있다. 같은 연구에서 삼겹살의 전체 지방산 가운데 포화지방산은 약 45%를 차지했다. 포화지방은 육류의 지방 등에 많이 들어 있는 지방으로, 과도하게 섭취하면 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다. LDL 콜레스테롤이 혈액에 지나치게 많아지면 혈관 벽에 쌓여 동맥경화와 심혈관질환 위험을 높일 수 있다. 세계보건기구(WHO)는 포화지방 섭취량을 하루 총 섭취 열량의 10% 미만으로 제한할 것을 권고한다.

따라서 체중을 관리하고 있다면 삼겹살을 단백질 공급원으로 많이 먹기보다는 섭취량을 조절하고, 필요에 따라 지방이 적은 돼지고기 부위를 선택하는 게 좋다.

◇채소 곁들여 식사 균형 맞춰야

삼겹살을 먹을 때는 상추, 깻잎, 버섯 등 채소를 충분히 곁들이는 게 좋다. 채소에 풍부한 식이섬유는 삼겹살에 부족한 식이섬유를 보충하고 포만감을 높이는 데 도움이 된다. 실제 2020년 국제학술지 ‘영양학의 발전(Advances in Nutrition)’에 발표된 메타분석에서는 수용성 식이섬유 섭취가 식후 중성지방 반응을 낮추는 것으로 나타났다.

다만 채소를 곁들인다고 삼겹살의 지방이나 열량 자체가 줄어드는 것은 아니다. 한 번에 많은 양을 먹기보다 적당량을 먹고 쌈장, 소금, 기름장 등은 나트륨이나 열량 섭취를 늘릴 수 있어 많이 곁들이지 않는 게 좋다.