환절기 감기, 안 걸리는 방법

환절기에는 감기를 비롯한 호흡기질환 발생량이 늘어난다. 이 시기에 면역력이 약하면 바이러스와 같은 감염원에 대한 방어력이 떨어져 질병에 걸릴 위험이 높아지므로 각별한 주의가 필요하다. 특히 소아, 노인, 만성 폐질환자 등 감염에 취약한 경우에는 예방접종으로 감염병에 대비하는 게 중요하다. 다만, 감기처럼 예방접종만으로 예방하기 어려운 질환도 있어 평소 면역력을 유지할 수 있는 건강한 생활습관을 꾸준히 실천해야 한다.

본인 건강상태와 맞는 적정 강도의 규칙적인 운동은 면역력을 높이는데 중요한 역할을 한다. 운동은 백혈구를 활성화하고 면역세포인 NK세포·T세포를 자극하며 면역체계를 조절하는 인터루킨 분비를 촉진한다. 운동을 하면 근육에서 분비되는 마이오카인은 부교감신경계를 활성화하고 면역세포를 자극한다. 운동의 면역력 향상 효과는 감염뿐 아니라 암 발생 및 진행을 막는데도 긍정적인 영향을 미친다고 알려져 있다. 단, 과도한 운동은 오히려 면역력을 저하시킬 수 있어 세계보건기구(WHO)가 권고하는 주당 150분 이상 중강도 운동 혹은 75분 이상 고강도 운동 기준을 크게 벗어나지 않는 게 좋다.

여러 연구를 통해 수면과 면역력의 관계가 입증된 바 있다. 수면이 부족하면 스트레스 호르몬 분비를 조절하는 HPA 축이 변화해 면역력이 떨어진다. 수면 부족만큼 수면 과다도 문제다. 일정한 시간에 잠자리에 들고 기상하는 습관을 기르고 침대에서는 TV나 휴대폰 사용을 자제하는 것이 바람직하다. 낮 동안 햇볕을 쬐고 규칙적인 운동을 하며 낮잠을 피하는 것도 도움이 된다. 만약 불면증이 지속된다면 의료진과 상담하여 적절한 조치를 취하는 것이 필요하다.

호흡기질환은 코나 목의 점막이 건조해지면 쉽게 발생하므로 수분 섭취에 신경 써야 한다. 하루 2~3L 물을 틈틈이 마시면 점막이 촉촉하게 유지돼 바이러스나 세균 침투를 막을 수 있다. 혈액 점성을 낮추고 체내 노폐물 제거를 도와 심혈관 건강을 개선하는 효과도 있다. 반면, 호흡기 점막을 건조하게 하면서 면역체계를 떨어트리는 흡연과 음주는 피해야 한다.

면역력을 높이는 식단도 도움이 된다. 양질의 단백질과 비타민, 미네랄이 풍부한 제철 과일과 채소를 충분히 섭취하는 균형 잡힌 식사가 좋다. 항산화 성분이 풍부한 감귤류, 녹황색 채소, 요거트, 마늘, 강황 등을 식사에 포함하는 것도 면역력 강화 효과를 낸다.

손을 깨끗이 씻는 등 개인위생 관리에도 집중하자. 손 씻기는 감염 예방의 기본요소로 1800년대 헝가리 의사 제멜바이스가 병원 감염을 줄이기 위해 손 씻기의 중요성을 주장한 뒤로 하나의 감염 예방 수칙으로 자리 잡았다. 외출 후, 식사 전후, 화장실 이용 전후, 청소 후에는 반드시 비누를 사용해 손을 깨끗이 씻는 습관을 들이자.

면역력은 단기간에 높이는 것이 아니라 평소의 생활습관을 통해 지속적으로 유지하는 것이 중요하다. 건강한 생활습관 실천 노력으로 감염 위험을 줄이고 활기찬 삶을 영위할 수 있다.

(*이 칼럼은 이언숙 일산백병원 가정의학과 교수의 기고입니다.)