“혈관 꽉 막힌다”… 콜레스테롤 수치 높이는 ‘의외의’ 행동

콜레스테롤 수치가 높아지면 혈관 탄력이 줄어 혈액순환이 잘 이뤄지지 않는다. 일상에서 작은 습관들만 바꿔도 수치가 급격하게 높아지는 것을 막을 수 있다.

◇아침 거르기

심혈관 건강을 위해선 아침 식사를 꼭 해야 한다. 미국 공인 영양사 미셸 라우텐스타인은 “일주기 리듬이 망가지면 콜레스테롤 생성 속도를 조절하는 효소에 영향을 줘 LDL 콜레스테롤 수치가 높아진다”고 했다. 이어 “아침을 먹지 않으면 포화지방과 정제 탄수화물을 찾게 돼 콜레스테롤 수치 관리가 어려워진다”고 했다.

‘프론티어스 내분비학(Frontiers in Endocrinology)’에 따르면, 아침 식사를 하지 않으면 LDL 콜레스테롤이 평균 9.89mg/dL 높아지는 것으로 나타났다. 아침을 안 먹는 사람은 5~7회 먹는 사람보다 이상지질혈증 위험이 42% 높았다는 연세대 연구도 있다. 남성 중에선 40~59세, 사무직 종사자, 배우자와 동거하는 사람, 과체중 또는 비만인 참가자에게서 이런 경향이 두드러졌다. 여성의 경우 40~49세 및 60세 이상에서 관찰됐다.

아침으로는 귀리, 보리, 호밀빵, 베리, 각종 채소류 등 섬유질이 든 식품을 많이 섭취하는 것이 좋다. 섬유질은 장에서 담즙산이 흡수되지 않도록 하고, 간이 콜레스테롤을 사용해 담즙산을 만들어내도록 유도한다. 혈관 벽에 쌓이는 LDL 콜레스테롤을 흡착해 체외로 배출하는 역할도 한다.

◇장시간 일하기

일하는 시간이 길수록 심혈관에 가해지는 부담이 늘어난다. 미국 심장내과 전문의 앨런 영 박사는 “장시간 근무로 인한 만성 스트레스는 잘못된 식습관이나 운동 부족과 같은 건강하지 못한 생활 습관을 유발하며, 혈압이나 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다”고 했다. 이어 “이미 심장 질환이 있는 사람이 스트레스 상황에 장기간 노출되면 위험이 더 커진다”고 했다.

‘산업안전보건(Safety and health at work)’ 저널에는 장시간 근무가 이상지질혈증 위험을 키운다는 논문이 실렸다. 스트레스 반응 시스템인 시상하부-뇌하수체-부신 축의 기능이 방해를 받아 지질 대사가 변하고, 심리적 스트레스로 인한 회복 시간이 줄기 때문이다. 건강하지 못한 생활 습관은 지질 수치의 변동폭을 키우고, 염증을 늘린다.

심혈관 건강을 위해선 가급적 야근·과로 빈도와 시간을 줄여야 한다. 미국 심장협회(AHA)는 가장 먼저 7~9시간의 충분한 수면 시간을 확보할 것을 권고했다. 업무가 끝난 뒤에 이메일을 자주 들여다볼수록 수면의 질이 떨어진다는 일본 연구 결과도 있으므로, 퇴근 후 이메일 확인 빈도를 최소화한다. 스트레스는 흡연이나 과식으로 풀기보다는 명상, 음악 감상, 친구나 가족과의 대화로 해소하는 것이 바람직하다. 업무 특성상 운동할 시간을 내기 어렵다면 일부러 자리에서 일어나 스트레칭을 하는 등 몸을 움직여야 한다.

◇육식 위주의 다이어트 하기

체중 감량을 위해 탄수화물 섭취량을 극단적으로 줄이고, 이를 지방질 식품으로 대체하는 식습관도 피한다. ‘하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)’은 불포화지방산이 아닌 포화지방을 과도하게 섭취할 경우 간에서 LDL 콜레스테롤 합성이 촉진돼 LDL 콜레스테롤 수치가 높아지며, 신장 결석, 통풍, 골다공증 위험이 커진다고 했다.

‘영양학 리뷰(Nutrition Reviews)’에는 정상 체중인 성인이 초저탄수화물 키토 식단을 섭취한 결과 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치가 높아진다는 연구 결과가 보고됐다. 연구진은 HDL 콜레스테롤이 LDL 콜레스테롤을 어느 정도 제거할 수 있지만, 고콜레스테롤혈증 위험이 더 크다고 했다.

다이어트 중 지방이 많은 음식을 섭취할 때는 올리브유, 카놀라유, 해바라기유 등의 식물성 기름, 견과류, 씨앗류, 생선처럼 불포화지방산이 풍부한 음식을 고른다. 붉은 육류, 버터, 치즈, 아이스크림, 코코넛 오일, 팜유는 포화지방이 많이 들어있다. 정제 탄수화물이 아닌 채소, 과일, 통곡물, 콩류 같은 양질의 탄수화물을 곁들여야 섬유질을 균형 있게 섭취해 혈중 지질 수치를 관리할 수 있다.