류혜영 ‘느림보 달리기’, 지방 빼는 효과… 방법은?

체중 감량과 건강 관리를 위해 숨이 턱끝까지 찰 정도로 달려야 운동 효과가 크다고 생각하기 쉽다. 하지만 자신의 체력 수준에 맞춰 걷는 속도에 가깝게 천천히 달리는 '슬로우 러닝'도 관절 부담을 줄이면서 체지방을 관리하고 체력을 기르는 운동법으로 활용할 수 있다.

지난 14일 공개된 유튜브 채널 '짠한형 신동엽'에는 배우 류혜영(35)이 출연해 과거 무기력함을 극복하기 위해 야외 달리기를 시작했다고 밝혔다. 류혜영은 "천천히지만 계속 달리고 있다"고 말했다. MC 신동엽은 "류혜영의 달리기 영상을 봤는데 옆에서 걷는 사람이 그냥 지나쳐 갈 정도로 느리게 뛰더라"고 말해 웃음을 자아냈다.

◇부담 줄이고 지방 대사 돕는 '존 2'

슬로우 러닝은 대표적인 저강도 유산소 운동이다. 일반적인 고강도 달리기는 발뒤꿈치로 착지할 때 체중의 3~4배에 달하는 충격이 무릎과 허리 등에 전달된다. 반면 슬로우 러닝은 보폭을 좁게 유지하고 가볍게 착지해 지면에서 받는 충격을 아킬레스건과 종아리 근육 등이 일부 흡수한다. 과체중이거나 운동을 처음 시작하는 사람도 상대적으로 부담을 낮춰 시작할 수 있다.

지방을 주요 에너지원으로 활용하는 데도 유리하다. 옆 사람과 가볍게 대화하거나 콧노래를 부를 수 있는 정도의 운동 강도는 흔히 '존 2(Zone 2)' 구간으로 설명한다. 일반적으로 최대 심박수의 약 60~70% 수준에 해당하며, 운동 강도를 5단계로 나눴을 때 두 번째 구간이다.

숨을 헐떡이는 고강도 운동, 존 4~5 구간에서는 운동 강도가 높아질수록 탄수화물의 에너지 사용 비중이 커지고 젖산 생성도 증가한다. 반면 존 2 구간에서는 산소 공급이 충분한 상태에서 미토콘드리아의 지방 산화가 활발하게 이뤄져 지방을 주요 에너지원으로 활용하는 비중이 높다.

실제로 저강도 유산소 운동의 체지방 감량 효과는 연구에서도 확인됐다. 이탈리아 페가소대, 베로나대 공동 연구팀이 성인 24명을 대상으로 12주간 고강도 인터벌 트레이닝과 저강도 지속 유산소 운동의 효과를 비교한 결과, 저강도 운동 그룹에서도 고강도 운동 그룹과 마찬가지로 체중과 체지방률이 유의하게 감소했다. 다만 저강도 운동은 고강도 운동보다 분당 에너지 소비량이 적어 충분한 운동 시간을 확보해야 한다. 해당 연구에서도 저강도 운동은 40분 이상 지속됐다. 따라서 체중 감량을 목적으로 한다면 자신의 체력에 맞춰 운동 시간을 점진적으로 늘리는 것이 좋다.

◇야외 러닝, 기분·숙면에도 긍정적

슬로우 러닝은 신체뿐 아니라 정신 건강에도 긍정적인 영향을 준다. 일정한 리듬으로 유산소 운동을 하면 세로토닌과 도파민, 엔도르핀 등 기분과 스트레스 조절에 관여하는 신경전달물질과 호르몬의 변화가 나타난다. 규칙적인 유산소 운동은 우울감과 스트레스 완화에도 도움이 된다.

특히 류혜영처럼 실내 러닝머신 대신 야외에서 달리면 햇빛을 받으며 운동한다는 장점도 있다. 낮 동안 햇빛에 노출되면 생체시계가 조절돼 밤에 멜라토닌이 분비되는 수면 리듬을 형성하는 데 도움이 된다. 햇빛은 체내 비타민D 합성에도 관여해 골밀도와 면역력 유지에 기여하고, 세로토닌 분비도 한층 활발해지는 효과가 있다.