규현 “많이 안 달다” 했는데… 대만서 마신 음료, 반전 정체

과일과 채소가 들어간 주스는 왠지 건강한 음료처럼 느껴지지만 통과일·채소를 그대로 먹는 것과 주스로 마시는 것은 같지 않다. 주스로 만들면 식이섬유가 줄어들 수 있고, 당을 짧은 시간에 많이 섭취하게 된다.

최근 가수 규현(38)은 자신의 유튜브 채널에서 대만 편의점에 파는 비트·석류·포도·사과 혼합 과채주스를 마셨다. 규현은 처음 맛을 본 뒤 “건강하다”며 “많이 달지 않고 이 정도면 거의 안 단 거 아니냐”고 말했지만, 이후 영양 정보를 확인하고 당이 30g 들었다며 놀라는 모습을 보였다.

◇과일에 있는 당, 주스로 마시면 유리당

통과일 속 당은 식물 세포 구조 안에 들어 있고 식이섬유와 함께 섭취되는 반면 과일을 짜거나 주스로 만들면 세포 구조가 깨지면서 당이 액체 속으로 나온다. 세계보건기구(WHO)는 제조 과정에서 첨가한 당뿐 아니라 꿀, 시럽, 과일주스, 농축 과일 주스 등에 자연적으로 들어 있는 당도 유리당으로 분류한다. WHO는 유리당 섭취를 하루 총열량의 10% 미만으로 줄이고, 가능하면 5% 미만으로 낮출 것을 권고한다. 유리당이 많이 든 음식이나 음료를 과도하게 먹으면 총열량 섭취가 늘어 체중 증가로 이어질 수 있고, 충치 위험도 커질 수 있다. WHO가 유리당 섭취를 제한하도록 권고하는 이유도 여기에 있다.

◇주스보다 통과일로… 식이섬유·포만감에서 차이

통과일과 주스의 중요한 차이 중 하나는 식이섬유다. 과일을 착즙하거나 여과해 주스로 만들면 통과일에 있던 식이섬유가 줄어들 수 있다. 또 액체 형태라 씹을 필요가 없고 짧은 시간에 많은 양을 마시기 쉽다. 이 때문에 같은 과일이라도 통째로 먹었을 때와 주스로 마셨을 때 포만감에는 차이가 생긴다. 학술지 ‘미국 임상영양학 저널(The American Journal of Clinical Nutrition)’에 발표된 연구에서도 오렌지와 오렌지주스, 포도와 포도주스를 비교했을 때 통과일을 먹은 경우 주스를 마셨을 때보다 포만감이 컸고, 다시 배고픔을 느끼기까지의 시간도 길었다.

◇‘과채주스’ 이름보다 영양 정보 확인을

과일이나 채소가 들어갔다는 문구만 보고 건강한 음료라고 판단하지 않는 것이 좋다. 같은 과채주스라도 제품마다 과즙 함량, 당류, 열량이 크게 다를 수 있기 때문이다. 또 ‘무가당’이라고 표시된 제품도 주의해서 봐야 한다. 무가당은 제조 과정에서 당을 따로 첨가하지 않았다는 의미이지 제품 자체에 당류가 없다는 뜻은 아니다. 과일주스에 원래 들어 있던 당은 그대로 남아 있을 수 있다.

과일이나 채소 섭취를 늘리는 것이 목적이라면 주스보다 통과일과 채소를 먹는 편이 낫다. 주스를 마시더라도 물처럼 수시로 마시기보다는 양을 정해 섭취하고, 다른 단 음료나 디저트와 함께 먹는 날에는 전체 당류 섭취량을 함께 살펴야 한다.