한채아 “운동 끝나면 무조건 단백질”… 바로 먹는 게 좋을까?

운동 후 단백질을 섭취하면 근육 회복과 성장에 도움이 된다. 최근 배우 한채아(44)가 운동 직후 단백질을 챙겨 먹는 습관을 공개했다.

지난 14일 공개된 자신의 유튜브 채널에서 한채아는 운동을 마친 뒤 “운동 끝나고 바로 단백질을 먹는다”고 말했다. 그는 이어 “무슨 일이 있어도 무조건 챙겨 먹는다”며 “집에서 단백질을 못 챙겨 왔다면 운동 끝나고 바로 편의점에 가서 단백질 음료라도 마신다”고 말했다.

◇운동 후 단백질, 근육 회복·성장에 도움

운동 후 단백질을 섭취하는 습관은 근육을 키우고 회복하는 데 도움이 된다. 근력 운동을 하면 근육 단백질의 합성과 분해가 모두 활발해지는데, 이때 충분한 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성을 촉진할 수 있다. 특히 단백질에 들어 있는 필수아미노산은 운동으로 자극받은 근육이 회복하고 성장하는 데 필요한 재료로 쓰인다.

국제학술지 ‘스칸디나비아 의학·스포츠과학 저널(Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports)’에 발표된 연구에서 평소 근력 운동을 하던 여성 24명은 4시간 간격으로 두 차례 전신 근력 운동을 한 뒤 각각 유청단백질을 섭취했다. 그 결과 단백질 30g을 섭취한 그룹의 근원섬유 단백질 합성률은 운동 전 시간당 0.068%에서 운동 후 4시간 동안 0.140%로 약 두 배 높아졌다. 8시간과 24시간을 기준으로 측정한 누적 합성률도 운동 전보다 유의하게 높았다.

◇중요한 건 ‘하루 단백질 섭취량’

다만 단백질을 반드시 운동 직후에 섭취해야 하는 것은 아니다. 한때 운동 후 30분~1시간을 단백질 섭취 효과가 특히 높은, 이른바 ‘기회의 창(anabolic window)’으로 보고, 이 시간 안에 단백질을 먹어야 근육 성장 효과가 크다는 인식이 널리 퍼졌다. 그러나 단백질 섭취 시점 자체보다 하루 동안 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것이 근육 성장에 더 중요하다. 국제학술지 ‘국제스포츠영양학회지(Journal of the International Society of Sports Nutrition)’에 발표된 메타분석에서 연구팀은 23개 연구, 525명의 자료를 분석했다. 그 결과 총 단백질 섭취량 등 여러 요인을 고려하자 운동 전후 단백질 섭취 시점에 따른 근육 성장 효과에는 유의한 차이가 없었다. 반면 하루 전체 단백질 섭취량은 근육 성장 효과를 예측하는 가장 강력한 요인으로 나타났다.

국제스포츠영양학회(ISSN)는 운동하는 사람의 근육 단백질 합성을 위해 한 번에 20~40g의 단백질을 섭취할 것을 권고한다. 체중 1kg당 0.25g을 먹으면 되는데, 60kg 기준 약 15g을 먹는 식이다. 단백질은 한 번에 몰아 먹기보다 3~4시간 간격으로 나눠 섭취하는 것이 좋다. 평소 식사 때마다 단백질을 꾸준히 챙기는 것도 방법이다.