하루 4끼 먹는데 복근 있다… 서강준, 절대 안 먹는 음식은?

다이어트를 할 때 무작정 끼니 수를 줄여 굶기보다는, 하루 네 끼를 챙겨 먹더라도 영양소 배분과 섭취 타이밍을 조절하면 체지방을 줄이고 근손실을 방지하는 데 도움이 된다. 탄수화물 섭취 빈도를 조절하고 혈당을 급격히 흔드는 가공 간식을 피하는 것이 핵심이다.

지난 11일 공개된 웹예능 프로그램 '핑계고'에는 배우 서강준(33)이 출연해 자신만의 식단 관리법을 공개했다. 매일 샐러드를 챙겨 먹는다는 서강준은 "저녁은 그때그때 먹고 싶은 것을 먹는다"며 "대신 하루 네 끼를 먹는데 탄수화물은 한 끼만 먹고 나머지는 단백질로 채운다"고 말했다. 동료 배우 안은진은 "서강준에게 왜 과자를 안 먹냐고 물었더니 '다이어트하고 싶으면 과자를 절대 먹으면 안 된다'고 자기가 말한 적이 있어 그 말을 지키려고 절대 안 먹는다더라"며 그의 철저한 절제력을 전했다.

◇소화 부담 적고 대사 리듬 유지

서강준이 실천하는 '하루 4끼 중 탄수화물 1끼, 단백질 3끼' 식단은 단백질을 여러 번 나눠 섭취한다는 점에서 다이어트 중 근육 유지에 도움이 된다. 단백질은 포만감도 높아 다이어트 중 불필요한 간식 섭취를 줄이는 데 유리하다.

기존 영양학계에서는 한 번에 섭취한 단백질이 근육 단백질 합성(MPS)을 최대로 자극하는 양이 대략 20~40g 수준으로 제한된다고 봤다. 그러나 최근 연구에 따르면 많은 양의 단백질을 한 번에 섭취하더라도 그대로 배출되지 않고 긴 시간에 걸쳐 천천히 체내에 흡수되는 것으로 나타났다. 그럼에도 단백질을 하루 세끼에서 네 끼에 걸쳐 나눠 먹는 서강준의 방식은 의미가 있다. 식사 간 공복 시간이 길어지면서 나타나는 근단백질 분해를 줄이고, 혈중 아미노산 농도를 유지하는 데 도움이 되기 때문이다. 국제스포츠영양학회(ISSN) 가이드라인에서도 근육량을 유지하거나 늘리기 위해 3~4시간 간격으로 단백질을 섭취해 혈중 아미노산 농도를 유지하는 방식을 권장한다.

한편 체지방 감량을 위해 탄수화물을 완전히 끊는 것은 피해야 한다. 탄수화물을 지나치게 제한하면 근육 속 글리코겐이 고갈돼 운동 수행 능력이 떨어지고 근손실로 이어질 수 있다. 서강준처럼 하루 한 끼 탄수화물을 섭취할 때는 현미, 고구마, 오트밀 등 정제되지 않은 복합 탄수화물을 고르는 것이 좋다. 복합 탄수화물은 장에서 천천히 분해·흡수돼 인슐린의 급격한 분비를 줄이고 지속적으로 에너지를 공급한다.

◇정제당과 가공 유지 뭉친 '과자'

서강준이 엄격하게 금기시한 과자는 복근을 가리는 복부 지방의 주범이다. 과자는 밀가루, 설탕 등 정제 탄수화물과 동물성·식물성 가공 유지가 고농도로 결합한 대표적인 초가공식품이다. 이러한 조합은 뇌의 도파민 보상 회로를 강력하게 자극해 포만감 호르몬으로 알려진 렙틴 신호를 무력화하고, 중독성을 부른다.

특히 밀가루와 단순당이 고온의 기름과 만나는 제조 과정에서 대량의 '최종당화산물'이 생성되는데, 생성된다. 당과 단백질 등이 결합해 만들어지는 최종당화산물은 체내 산화 스트레스와 혈관 내 만성 염증을 촉진하며 간과 복부에 내장지방을 빠르게 축적시킨다. 식사량을 줄이더라도 무심코 집어먹는 과자 몇 조각은 순식간에 혈당 스파이크를 일으켜 체지방 분해를 방해하므로, 체지방을 줄이고 선명한 복근을 만들려면 과자류를 식단에서 배제하는 것이 가장 확실한 방법이다.