최민식도 못 참은 ‘컵라면’… 다이어트 망치지 않는 섭취법은?

체중 감량을 이어가다 보면 라면 같은 자극적인 고탄수화물 식품의 유혹을 참기 어렵다. 무조건 참기만 하다가는 폭식으로 이어지기 쉬워, 다이어트 중이라도 먹는 방법과 양을 조절해 가끔 섭취하는 요령이 필요하다.

지난 9일 유튜브 채널 '지큐 코리아'에는 영화 '인턴'에 함께 출연한 배우 최민식(64)과 한소희(32)의 인터뷰 영상이 공개됐다. 한소희는 "선배님이 촬영하면서 다이어트를 열심히 했는데, 세트장에서 혼자 컵라면을 사서 숙소로 가는 것을 누가 발견하는 이슈가 있었다"고 말했다. 이에 최민식은 "컵라면은 진리"라며 라면을 향한 애정을 드러냈다. 앞서 최민식은 비만 치료제 등 약물 도움 없이 식단과 운동 등 생활 습관 개선으로 체중을 감량했다고 밝힌 바 있다.

◇'계획된 섭취', 장기 지속 도와

다이어트 중 컵라면은 정제 탄수화물과 나트륨 함량이 높아 원칙적으로는 피하는 것이 좋다. 하지만 장기적인 관점에서 무작정 억누르기만 하면 심리적 저항감이 커져 결국 한 번에 많은 양을 먹는 폭식으로 번질 위험이 있다.

실제로 다이어트 중 자율적인 음식 섭취를 적절히 허용하는 것이 체중 감량 유지에 긍정적이라는 연구 결과가 있다. 홍콩교육대와 홍콩중문대 공동 연구팀에 따르면, 엄격한 식단 제한 중에 계획된 자유 섭취를 병행했을 때 허기짐을 줄이고 식사 만족도를 높여 감량 식단을 장기간 유지하는 데 도움이 됐다. 연구팀은 이를 극단적인 에너지 제한 상황에서 일시적으로 정신적 휴식을 제공하기 때문이라고 분석했다.

또한 오랜 기간 칼로리를 과도하게 제한하면 신체는 에너지를 아끼기 위해 기초대사율을 낮추는 적응 반응을 보인다. 이때 계획적으로 적정량의 탄수화물을 공급하면 일시적으로 대사 저하를 완화하는 신호로 작용할 수 있다. 만약 충동적으로 컵라면 한 개를 먹었다고 해도, 감량 계획 전체가 실패한 것은 아니기에 섭취 후 다음 끼니부터 기존 건강 식단으로 차분하게 복귀하면 된다.

◇국물 버리고 계란 곁들여야

다이어트 중 컵라면을 먹을 때는 나트륨과 정제 탄수화물 흡수를 줄이는 섭취 요령이 중요하다. 우선 국물 섭취를 최소화해야 한다. 컵라면 1개의 나트륨은 보통 1300~1600mg 수준으로, 세계보건기구(WHO) 일일 권장량 2000mg의 절반을 훌쩍 넘는다. 나트륨 대부분이 국물에 녹아 있으므로 면 위주로 건져 먹고 국물은 남기는 것이 체내 수분 정체와 부종을 막는 길이다.

영양 불균형을 줄이려면 단백질과 식이섬유를 곁들여야 한다. 라면만 단독으로 먹으면 혈당이 빠르게 치솟았다가 급격히 떨어져 금방 허기가 진다. 삶은 계란 1~2개나 닭가슴살, 채소를 곁들여 면을 먹기 전에 먼저 섭취하면 장에서 탄수화물 흡수 속도를 늦춰 혈당 급상승을 막고 포만감을 오래 유지할 수 있다.

기름에 튀긴 유탕면 대신 건면이나 당면 제품을 선택하면 열량과 포화지방을 100~200kcal가량 줄일 수 있다. 아울러 체온과 에너지 소비량이 떨어지는 늦은 밤 야식으로 먹으면 체지방으로 축적되기 쉽고 소화에 부담을 줄 수 있으므로, 활동량이 많은 점심 식사 대용으로 먹는 것이 대사 부담을 덜어준다.