올림픽 금메달리스트가 효과 본 ‘다이어트 음식’ 3가지, 뭘까?

체중 감량을 위해 식단을 구성할 때는 영양소를 골고루 섭취하고, 가공식품 간식을 자연식품으로 바꿔야 한다. 바르셀로나 올림픽·세계선수권·유럽선수권 등 국제 대회에서 금메달을 획득한 영국 육상선수 샐리 거넬이 다이어트 중 즐겨 섭취하는 음식을 소개했다.

◇다크 초콜릿

샐리 거넬은 밀크 초콜릿보다 다크 초콜릿을 선호한다. 그는 “다크 초콜릿을 한두 조각 먹으면 단 음식을 먹고 싶은 욕구를 충족하면서도 과도한 간식 섭취를 막는 데 도움이 된다”고 했다. 실제로 ‘영양과 당뇨병(Nutrition & Diabetes)’ 저널에는 정상 체중인 남성을 대상으로 밀크 초콜릿과 다크 초콜릿 100g을 섭취한 뒤 식욕을 측정한 결과, 다크 초콜릿 섭취 후 포만감이 더 컸다는 연구가 실렸다. 단 음식, 기름진 음식, 짠 음식에 대한 욕구도 감소했다. 두 시간 이후 자유롭게 식사를 했을 때, 다크 초콜릿을 먹은 뒤 에너지 섭취량은 밀크 초콜릿 섭취 후보다 17% 낮았다. 연구진은 다크 초콜릿은 코코아 버터 함량이 높고 씁쓸한 풍미가 있어 위장 통과 시간을 늦추고 식욕을 억제한다고 분석했다. 다이어트 중이라면, 다크 초콜릿은 카카오 함량이 70% 이상인 것을 골라 하루 1~2조각 내외로 먹는 것이 바람직하다.

◇감자

다이어트 중에는 탄수화물을 멀리하는 사람들이 많다. 그러나 탄수화물 섭취량을 엄격하게 제한하면 식이섬유 섭취량도 함께 줄어들어 장내 환경이 변하고, 두통이나 집중력 저하 등이 나타날 수 있다. 샐리 거넬 역시 “탄수화물은 우리 몸의 에너지원인 만큼, 무조건 건강에 해롭다고 여겨선 안 된다”며 가장 좋아하는 탄수화물 공급원으로 감자를 꼽았다. 감자는 탄수화물이 주성분이지만, 100g당 열량이 약 77kcal로 쌀밥(146kcal)보다 낮다. 식이섬유도 2g 들어있어 포만감을 유지하는 데 도움을 준다. 밥, 파스타, 감자를 비교한 결과, 감자를 먹었을 때 포만감이 높고 음식 섭취 욕구가 낮았다는 뉴질랜드 연구 결과도 있다. 연구진은 감자가 밥이나 파스타보다 수분 함량이 높고 에너지 밀도가 낮아 포만감에 영향을 준다고 했다. 감자는 튀김이나 전 형태로 먹는 것보다 삶거나 찐 뒤 한 김 식혔다 먹는 게 좋다. 이렇게 하면 소화 속도가 느린 저항성 전분의 비중이 높아져 혈당 변동 폭이 완만해지고, 포만감도 오래 유지된다.

◇과일

샐리 거넬은 “과일을 챙겨 먹으면 포만감이 오래 유지될 뿐 아니라 식이섬유도 충분히 섭취할 수 있다”고 했다. 다이어트 중 과일을 먹을 때는 가급적 통째로 먹는 게 좋다. 주스나 스무디처럼 갈아 먹으면 당분이 빠르게 흡수돼 혈당이 급격하게 올라간다. 껍질째 먹으면 과일 속 식이섬유를 온전히 섭취할 수 있어 다이어트 중 오기 쉬운 변비를 예방할 수 있다. 다만 천연 당분과 탄수화물이 함유돼 있어 섭취량을 조절해야 한다. 피자 같은 고열량 식품을 과일로 대체하는 것도 방법이다. 클리블랜드 클리닉 공인 영양사 줄리아 줌파노는 “사과·블루베리·바나나·오렌지·딸기·파인애플 같은 과일을 한 번에 4온스(113g)씩 먹는 게 좋다”고 했다. 이는 작은 크기 사과 한 개에 해당하는 양이다.