커피보다 “효과적” 아침잠 깨우는 샤워 방법, 뭘까?

차가운 몸을 담그는 ‘콜드 플런지’가 아침을 상쾌하게 시작하고 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 최근 미국의 한 여성이 2주 동안 매일 아침 약 섭씨 10도의 찬물에 몸을 담그고 경험한 변화를 외신 매체 ‘퍼레이드’를 통해 공개했다. 몸에 어떤 변화가 나타났을까.

◇아침잠 깨는 데 커피보다 효과적 

가장 먼저 오전 에너지 변화를 체감했다. 알렉사 멜라르도는 “아침에 찬 물에 몸을 담그자 에너지를 즉각적으로 얻을 수 있었다”며 “커피를 마시는 것보다 잠을 깨는 데 효과적이었고 업무에 더 집중할 수 있었다”고 했다.

실제로 찬물에 갑자기 노출되면 인체는 이를 강한 자극으로 받아들인다. 피부 온도 수용체가 자극되면서 교감신경이 활성화되고, 심박수와 혈압이 일시적으로 상승한다. 이 과정에서 각성도가 높아질 수 있다.

◇숙면에 도움 될 가능성도

수면 관리 측면에서도 긍정적인 변화를 느꼈다. 알렉사 멜라르도는 “냉수욕을 일상에 추가한 것이 이전보다 빨리 잠들고 숙면하는 데 도움이 된 것 같다”고 했다.

찬물에 몸을 담그거나 샤워하는 습관이 수면과 관련 있다는 연구 결과가 있다. 호주 연구팀이 총 3177명이 참여한 11개 연구를 메타분석한 결과, 일부에서 냉수 노출과 수면의 질 사이 연관성이 관찰됐다. 또한 냉수 노출 12시간 뒤 스트레스 수준이 유의하게 감소했는데, 스트레스 수준도 수면에 영향을 줄 수 있다. 다만 냉수욕이 숙면에 직접적인 효과가 있다고 단정하기에는 추가 연구가 필요하다.

콜드 플런지의 효과로 잘 알려진 근육 회복 효과는 크게 체감하지 못했다. 멜라르도는 “나는 평소 필라테스, 빠르게 걷기 등 비교적 강도가 낮은 운동을 하고 아침에 냉수욕을 한 것이기 때문에 근육 회복 효과를 크게 실감하지는 못했다”고 했다.

◇초보자는 일단 ‘찬물 샤워’로 시작 

다만 콜드 플런지를 처음 할 때는 물의 온도와 시간을 건강 상태에 맞게 조절하는 게 좋다. 운동 생리학자 마크 코바치 박사에 따르면 갑자기 차가운 물에 들어가면 자신도 모르게 숨을 크게 들이마시거나, 과호흡이 나타날 수 있다. 특히 심혈관질환자는 혈압이 급격히 상승하거나 심장에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.

냉수욕이 부담스럽다면 찬물 샤워부터 시작하는 것도 좋은 방법이다. 섭씨 13~16도의 물에 30~60초 노출되거나 따뜻한 물로 샤워한 뒤 마지막 30초만 찬물로 마무리하는 방법도 도움이 된다. 마크 코바치 박사는 “강도를 높인다고 더 큰 효과를 볼 수 있는 것은 아니다”라며 “극단적인 온도에 노출되기보다 안전하게 조절할 수 있는 적당한 자극을 주는 것이 바람직하다”고 했다.