“살 빼려고 매일 아침 먹었는데”… ‘잘 익은 것’ 피해야 할 과일, 뭐지?

다이어트 중 간식이나 아침 식사로 바나나를 찾는 사람이 많다. 포만감을 주면서 간편하게 먹을 수 있고 칼륨과 식이섬유 등 영양소도 풍부하기 때문이다. 그런데 같은 바나나라 하더라도 얼마나 익었느냐에 따라 당과 식이섬유 함량이 달라진다. 특히 바나나는 익을수록 단맛이 강해지는 대신 당은 늘고 식이섬유는 줄어드는 것으로 알려졌다.

바나나는 숙성 과정에서 전분이 당으로 전환되면서 점점 부드럽고 달콤해진다. 과일이 익기 시작하면 에틸렌이라는 화합물이 방출되는데, 이 과정에서 전분이 당으로 바뀐다. 그래서 당 함량은 익을수록 증가한다. 100g 기준 덜 익은 바나나에는 약 3.2g의 당이 들어 있지만, 잘 익은 바나나에는 12~13g이 들어 있다. 혈당지수도 숙성도에 따라 차이가 있는데, 잘 익은 바나나는 51, 약간 덜 익은 바나나는 42로 나타났다.

식이섬유 함량도 다르다. 국제학술지 ‘PLOS ONE’에 게재된 연구에서 숙성 단계가 다른 바나나의 식이섬유·전분·당 함량을 분석했다. 연구진이 저항전분까지 반영하는 수정된 분석법으로 측정한 결과, 중간 크기의 바나나는 약간 익은 상태에서 식이섬유가 5.9g, 익은 상태에서 4.4g, 지나치게 익은 상태에서 2.2g으로 감소했다.

미국 클리블랜드 클리닉 영양사 줄리아 로팅어 역시 “바나나의 당 함량은 숙성도에 따라 달라진다”며 “초록색 바나나는 잘 익은 바나나보다 당이 절반 이하일 수 있다”고 말했다. 또 덜 익은 바나나에 풍부한 저항성 전분이 혈당 상승을 늦추는 데 도움이 될 수 있다.

그렇다고 해서 잘 익은 바나나를 피해야 하는 것만은 아니다. 바나나는 숙성도와 관계없이 칼륨과 식이섬유 등 다양한 영양소를 함유한 건강한 식품이다. 다만 다이어트를 위해 식이섬유 섭취를 늘리거나 당 섭취량을 신경 쓰고 있다면 약간 덜 익은 바나나를 선택하는 것이 좋다.