소유진 ‘숨겨둔 근육’… 운동 ‘가볍게’ 했다는데, 방법은?

근력 운동은 무거운 무게를 들어야 효과가 크다고 생각하기 쉽다. 하지만 자신의 체력에 맞는 가벼운 무게로 반복해 근육에 충분한 자극을 주면 효과를 얻을 수 있다. 특히 운동 초보자는 무게를 무리하게 높이기보다 정확한 자세로 동작을 익히고 점차 운동량을 늘리는 것이 좋다.

지난 5일 배우 소유진(45)은 자신의 인스타그램에 "1kg 천천히 반복.. 재활&운동"이라는 문구와 함께 운동 영상을 게재했다. 공개된 영상 속 소유진은 피트니스 센터에서 1kg짜리 덤벨을 들고 숄더프레스 동작을 반복하며 어깨를 단련하는 모습을 보였다.

◇가벼운 무게도 반복하면 근육에 자극

가벼운 무게라도 근육이 충분히 피로해질 때까지 반복하면 근육량과 근력 향상에 도움이 된다. 실제로 가벼운 중량을 반복하는 방식이 고중량 운동과 비슷한 근육 발달 효과를 낸다는 연구 결과가 있다. 캐나다 맥마스터대 연구팀이 국제 학술지 '생리학 저널(The Journal of Physiology)'에 발표한 연구에서는 웨이트 트레이닝 경험이 없는 건강한 20대 남성 20명이 10주간 한쪽 팔다리는 비교적 무거운 무게로 12회, 다른 쪽은 가벼운 무게로 최대 25회 반복했다. 두 방식 모두 근육이 충분히 피로해질 때까지 운동한 결과, 근육량과 근력 증가 폭에서 뚜렷한 차이가 나타나지 않았다.

가벼운 중량을 활용한 운동은 운동 초보자나 중장년층처럼 무거운 중량이 부담스러운 사람도 시도하기 좋은 방법이다. 특히 중년 여성은 폐경 전후 여성호르몬 감소로 근육과 뼈가 약해지기 쉬운 만큼, 무리하게 중량을 높이기보다 자신의 체력에 맞는 무게로 운동을 시작하는 것이 좋다. 저중량 운동은 관절에 가해지는 부담을 상대적으로 줄이면서 관절을 지탱하는 주변 근육을 강화하는 데 도움이 된다.

다만 저중량이라고 해서 무조건 안전한 것은 아니므로 통증이 생기거나 자세가 흐트러질 정도로 반복해서는 안 된다. 운동 경험이 쌓인 사람이라면 운동 목적에 따라 중량과 반복 횟수를 조절하면 된다. 일반적으로 무거운 중량은 적은 횟수로 근력을 높이는 데, 가벼운 중량은 반복 횟수를 늘려 근육에 충분한 자극을 주는 데 활용할 수 있다.

◇숄더프레스, 어깨 근육 중심으로 단련

소유진이 선보인 숄더프레스는 중량을 위로 밀어 올리는 동작으로, 어깨 근육인 삼각근을 비롯해 팔과 상체 근육을 함께 사용하는 운동이다. 덤벨, 바벨, 머신 등 다양한 기구를 활용할 수 있다. 탄탄하고 직각인 어깨 라인을 만들고 전체적인 상체 근력을 강화하는 데 효과적이다.

덤벨 숄더프레스는 양손에 덤벨을 들고 어깨 높이에서 시작해 머리 위로 들어 올린 뒤 천천히 내리는 방식으로 진행한다. 이때 팔꿈치를 지나치게 뒤로 보내지 않고 손목과 팔꿈치가 안정적으로 움직이도록 하는 것이 중요하다. 덤벨을 올리는 과정에서 허리를 과도하게 젖히거나 반동을 이용하는 것도 피해야 한다. 중량이 무거워질수록 자세가 흐트러지기 쉬우므로 자신의 체력에 맞는 무게를 선택해야 한다.

운동 중 어깨나 허리에 통증이 느껴진다면 동작을 중단하고 자세와 중량을 점검해야 한다. 운동 초보자는 가벼운 덤벨로 동작을 익힌 뒤 점차 중량을 높이는 것이 좋다. 머신을 활용하면 움직임의 궤도가 일정하게 유지돼 운동에 익숙하지 않은 사람도 비교적 쉽게 동작을 익힐 수 있다.