달콤한데 혈당 괜찮나? 무화과, 의외의 효과 있었다

9월은 무화과가 맛있게 익는 계절이다. 잘 익은 무화과는 과육이 부드럽고 당도가 높다. 단맛이 강해 혈당을 빠르게 올릴 것 같지만, 적정량 섭취하면 비교적 혈당 부담이 적은 과일에 속한다. 무화과의 건강 효능과 섭취할 때 주의 사항에 대해 알아본다.

◇생으로 두세 개 먹으면 좋아

무화과는 단맛에 비해 혈당지수(GI)가 낮은 편이다. 혈당지수는 음식을 섭취했을 때 혈당이 상승하는 속도를 나타낸 수치다. 일반적으로 55 이하이면 저혈당지수 식품으로 분류하는데 무화과의 혈당지수 36~43이다. 양을 조절해 먹는다면 비교적 혈당 부담이 적다. 또한 무화과에 풍부한 식이섬유가 당의 소화·흡수 속도를 늦추는 데 도움이 된다.

혈당지수가 낮은 편이라고 해서 혈당에 아예 영향을 주지 않는 것은 아니다. 과다 섭취하면 전체 당 섭취량이 늘어 혈당 상승 폭이 커질 수 있다. 하루에 2~3개 정도가 적당하다. 특히 말린 무화과는 섭취량에 더욱 주의해야 한다. 당분과 열량이 농축돼 과다 섭취하면 혈당 스파이크가 발생할 수 있다. 혈당 스파이크는 음식 섭취 후 혈당이 급격히 치솟는 현상이다. 반복되면 대사·심혈관질환 발생 위험이 커진다. 당뇨병이 있거나 체중 조절 중인 사람은 말린 무화과보다 생무화과를 먹는 게 좋다.

◇영양 성분 풍부

무화과에서 칼슘, 칼륨, 폴리페놀 등 영양 성분도 풍부하게 들었다. 식이섬유는 장운동을 원활하게 해 배변 활동을 돕는다. 칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 핵심 성분으로 근육과 신경 건강 유지에 긍정적인 영향을 미친다. 단백질 분해 효소인 ‘피신’도 함유돼 있다. 피신은 단백질을 빠르게 분해해 소화를 돕는다. 위장 부담 줄이는 데 도움이 된다.

무화과는 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 게 좋다. 껍질에 항산화 성분이 많기 때문이다. 꼭지 부분을 위로 향하게 잡고 흐르는 물에 가볍게 씻어 섭취하면 된다. 쉽게 무르는 과일인 만, 구매 후 가급적 빨리 먹는 게 좋다. 바로 먹지 않는다면 한 개씩 키친타월에 감싸 밀폐용기에 담아 냉장 보관한다.