‘군살 없는 몸매’ 장윤주… 집에서 꾸준히 실천하는 관리법, 뭐야?

꾸준히 몸매를 관리하기 위해서는 집에서도 쉽게 챙겨 먹을 수 있는 건강한 식단과 간단하게 실천할 수 있는 운동을 꾸준히 병행하는 것이 중요하다. 최근 모델 장윤주(45)도 자신의 인스타그램을 통해 “홈트하고, 건강하게 먹고”라며 집에서 식단과 운동을 관리하는 일상을 공개했다. 그가 공개한 식단에는 삶은 감자, 당근, 아보카도 퓌레, 견과류 등이 담겼다.

◇포만감 높이고 영양소 챙기는 식단

날씬한 체형을 유지하기 위해서는 무조건 식사량을 줄이기보다 열량은 적절하게 조절하면서 포만감을 오래 유지할 수 있는 식품을 활용하는 것이 좋다. 장윤주가 선택한 식단의 다이어트 효능을 자세히 살펴본다.

▶감자=감자는 수분 함량이 높고 부피에 비해 칼로리가 낮아, 포만감을 높이고 총칼로리 섭취량을 줄이는 데 효과가 있다. 특히 감자를 삶은 뒤 차갑게 식혀 먹으면 저항성 전분 생성이 증가하는데, 이 성분은 소장에서 쉽게 소화되지 않아 혈당을 급격하게 올리는 것을 늦추고 포만감 유지에 도움을 준다. 국제학술지 ‘약용 식품 저널(Journal of Medicinal Food)’에 게재된 연구에 따르면, 과체중 또는 인슐린 저항성이 있는 성인 36명을 대상으로 식사의 일부를 껍질째 삶아 냉장한 감자로 대체하게 한 결과, 식사량을 줄이지 않았음에도 8주 만에 초기 체중의 평균 5.6%가 감소했으며 인슐린 저항성도 개선됐다.

▶당근=삶은 당근은 100g당 35~50kcal로 열량이 낮고, 베타카로틴, 루테인, 식이섬유 등 다양한 영양소를 함유하고 있다. 베타카로틴, 루테인, 식이섬유 등 다양한 영양소를 함유하고 있다. 특히 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 눈 건강과 면역 기능 유지에 도움을 준다. 또한 식이섬유가 풍부해 적은 열량으로도 포만감을 높일 수 있으며, 장운동을 원활하게 해 다이어트 중 생기기 쉬운 변비 예방에도 도움이 된다.

▶아보카도 퓌레=아보카도는 양질의 불포화지방산과 식이섬유가 가득해 포만감을 높인다. 특히 아보카도를 으깨 퓌레 형태로 만들면 빵이나 샐러드 등에 곁들이기 쉬워 건강한 지방을 식단에 간편하게 추가할 수 있다. 국제 학술지 ‘임상영양학저널(Nutrition Journal)’에 게재된 연구에 따르면, 과체중 성인의 점심 식사에 아보카도 반 개를 추가로 섭취하게 한 결과 대조군보다 식후 3시간 동안 포만감이 26% 높아졌고 간식을 먹고 싶은 욕구는 40% 감소했다. 다만 아보카도는 지방 함량이 높아 열량도 높은 편이므로, 한 번에 반 개 정도만 먹는 것이 좋다.

▶견과류=아몬드, 호두 등 견과류는 불포화지방산, 단백질, 식이섬유가 풍부해 적은 양으로도 깊은 포만감을 주며 다이어트 중 부족해지기 쉬운 영양분을 효과적으로 보충해 준다. 간식이 생각날 때 과자나 가공식품 대신 적정량의 견과류를 먹으면 불필요한 당류와 정제 탄수화물 섭취를 줄이는 데도 도움이 된다. 다만 견과류 역시 지방 함량이 높으므로 과도하게 섭취하면 오히려 총열량 섭취량이 늘어날 수 있다. 한 번에 20~30g 정도를 덜어 먹는 것이 좋다.

◇홈트레이닝, 체중 관리에 도움

식단 관리만큼 꾸준한 운동도 중요하다. 헬스장을 찾거나 야외 운동을 할 시간을 내기 어렵다면 집에서 간단하게 홈트레이닝을 실천하는 것도 좋은 방법이다. 홈트레이닝은 별도의 이동 시간이나 장소가 필요하지 않아 운동을 꾸준히 이어가기 쉽고, 근력 운동 위주로 구성하면 체중 감량 과정에서 근육량을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다.

집에서 간단하게 할 수 있는 동작으로는 스쿼트가 있다. 발을 어깨너비 정도로 벌리고 선 뒤 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 굽혀 앉았다가 다시 일어나는 동작이다. 허벅지와 엉덩이 등 하체의 큰 근육을 사용하는 대표적인 맨몸 근력 운동으로, 별도의 기구 없이도 실시할 수 있다. 처음에는 10~15회씩 2~3세트 정도 실시하고, 익숙해지면 횟수나 세트 수를 서서히 늘리는 것이 좋다.