‘11kg 요요’ 이영지, “입에도 안 댈 것” 선언한 음식 있던데… 뭐지?

금주는 간 기능과 수면의 질 개선뿐 아니라 체중 관리에도 도움이 된다.

지난 4일 공개된 유튜브 채널 '차린건 쥐뿔도 없지만'에서 래퍼 이영지(23)가 금주를 실천 중인 근황을 공개했다. '차린건 쥐뿔도 없지만'은 게스트와 함께 술을 곁들이는 토크쇼다. 이영지는 토크쇼를 마무리하며 2026년 하반기 금주를 선언한 뒤 스태프들과 건배를 나누면서도 술은 입에 대지 않는 모습을 보였다. 앞서 이영지는 과거 13kg을 감량했으나 이후 11kg이 다시 찌며 요요 현상을 겪었다고 고백한 바 있다. 체중을 감량한 뒤에는 식습관과 음주 습관을 관리하는 것이 중요하다.

◇알코올, 지방 연소 억제하고 식욕 높여

술은 자체적으로 열량이 높다. 알코올은 1g당 약 7kcal의 열량을 낸다. 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal의 열량을 내는 것과 비교하면 적지 않은 수준이다. 여기에 술을 마실 때는 식욕이 증가하고 고열량·고지방 안주를 많이 먹기 쉬워 총 섭취 열량이 늘어난다.

음주가 체중 증가로 이어지는 과정에는 알코올의 대사 특성도 영향을 미친다. 알코올은 체내에 들어오면 다른 영양소보다 우선적으로 분해된다. 이 과정에서 간이 알코올 해독에 집중하는 동안 지방 산화가 일시적으로 억제되면서 함께 섭취한 안주의 탄수화물과 지방은 연소되지 못하고 고스란히 체지방으로 축적된다. 식욕 통제를 어렵게 만드는 것도 문제다. 알코올은 포만감을 느끼게 돕는 호르몬인 렙틴의 분비를 억제하고 뇌의 식욕 중추를 자극해 평소보다 기름지고 자극적인 안주를 과식하게 만든다. 따라서 음주량이 많거나 잦을수록 체중과 체지방 관리에 불리하다.

실제로 알코올 섭취를 줄이면 체중과 허리둘레 관리에 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 핀란드 헬싱키대 연구팀이 성인을 대상으로 12개월간 음주 습관과 신체 지표 변화를 추적한 결과, 평소 음주량이 많았던 사람들은 음주 빈도와 1회 음주량을 줄였을 때 체중과 허리둘레가 감소하는 경향을 보였다. 반대로 음주량이 증가한 사람에서는 허리둘레 감소 폭이 둔화됐다.

◇금주 지속하려면 대안 강구해야

금주를 이어가면서 체중을 관리하려면 술을 대신할 음료를 준비하는 것도 방법이다. 혼술이 생각나거나 술자리에 참석해야 할 때는 물이나 탄산수, 무가당 음료 등을 선택하면 음주를 피하면서도 음주 욕구를 달랠 수 있다. 불가피하게 술을 마셔야 한다면 음주량을 최대한 줄이고, 고열량 안주 섭취를 피하는 것이 좋다. 튀김이나 가공육 대신 두부, 생선구이, 채소 등 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식을 선택하면 불필요한 열량 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.

금주를 시작한 뒤 단 음식이나 간식이 당긴다면 초콜릿, 과자, 빵 같은 정제 탄수화물 대신 구운 달걀이나 방울토마토, 오이 등을 선택하는 것이 좋다. 무언가 먹고 싶을 때는 먼저 물을 마셔 갈증으로 인한 것인지 확인하는 것도 효과적이다.