콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만, 혈중 LDL 콜레스테롤이 지나치게 높으면 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 같은 심혈관질환 위험이 커질 수 있다. 스타틴을 복용하는 사람도 있는데, 약을 먹는다고 해서 식습관 관리를 멈춰서는 안 된다. 미국 등록영양사 마니 프리드먼 역시 “스타틴 치료와 식이요법을 함께하면 어느 한 가지에만 의존하는 것보다 LDL 콜레스테롤을 더 크게 낮출 수 있다”며 “두 치료의 효과가 더해진다”고 말했다.
특히 전문가들은 콜레스테롤 관리를 위해 가장 먼저 챙겨 먹어야 할 영양소로 ‘수용성 식이섬유’를 꼽는다. 수용성 식이섬유는 귀리, 보리, 콩, 사과, 아보카도 등에 풍부하다. 장에 들어가면 물과 만나 젤처럼 변해 담즙산과 결합한 뒤 몸 밖으로 배출된다. 이 과정에서 간은 새로운 담즙산을 만들기 위해 혈액 속 LDL 콜레스테롤을 더 많이 사용하게 되고, 결과적으로 혈중 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다.
관련 연구 결과도 있다. 2023년 국제학술지 ‘영양학 발전(Advances in Nutrition)’에 실린 메타분석에 따르면, 수용성 식이섬유를 섭취한 경우 LDL 콜레스테롤이 평균 8.28mg/dL 감소했다. 또 수용성 식이섬유 섭취량이 하루 5g 늘어날 때마다 LDL 콜레스테롤이 평균 5.57mg/dL 감소하는 것으로 나타났다. 연구진은 “수용성 식이섬유가 이상지질혈증 관리와 심혈관질환 위험 감소에 도움이 될 수 있다”고 말했다.
게다가 수용성 식이섬유는 체중 관리에도 도움이 된다. 수용성 식이섬유는 포만감을 높여 음식을 먹은 뒤 오랫동안 배가 든든하게 느껴지도록 한다. 그 결과 과식을 막는 데 도움이 될 수 있다. 다만 평소 식이섬유를 많이 먹지 않았다면 갑자기 섭취량을 늘릴 경우 복부 팽만이나 가스가 생길 수 있어 조금씩 늘리고 물도 충분히 마시는 것이 좋다.
반면, 콜레스테롤 관리를 위해 포화지방 섭취는 줄이는 게 좋다. 버터나 기름진 육류, 전지방 유제품 대신 올리브오일·견과류·씨앗류·아보카도·생선 등에 들어 있는 불포화지방을 선택하는 것이 좋다. 정제 탄수화물과 당류가 많은 음식, 가당 음료 등 초가공식품 섭취를 줄이는 것도 도움이 된다.
특히 전문가들은 콜레스테롤 관리를 위해 가장 먼저 챙겨 먹어야 할 영양소로 ‘수용성 식이섬유’를 꼽는다. 수용성 식이섬유는 귀리, 보리, 콩, 사과, 아보카도 등에 풍부하다. 장에 들어가면 물과 만나 젤처럼 변해 담즙산과 결합한 뒤 몸 밖으로 배출된다. 이 과정에서 간은 새로운 담즙산을 만들기 위해 혈액 속 LDL 콜레스테롤을 더 많이 사용하게 되고, 결과적으로 혈중 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다.
관련 연구 결과도 있다. 2023년 국제학술지 ‘영양학 발전(Advances in Nutrition)’에 실린 메타분석에 따르면, 수용성 식이섬유를 섭취한 경우 LDL 콜레스테롤이 평균 8.28mg/dL 감소했다. 또 수용성 식이섬유 섭취량이 하루 5g 늘어날 때마다 LDL 콜레스테롤이 평균 5.57mg/dL 감소하는 것으로 나타났다. 연구진은 “수용성 식이섬유가 이상지질혈증 관리와 심혈관질환 위험 감소에 도움이 될 수 있다”고 말했다.
게다가 수용성 식이섬유는 체중 관리에도 도움이 된다. 수용성 식이섬유는 포만감을 높여 음식을 먹은 뒤 오랫동안 배가 든든하게 느껴지도록 한다. 그 결과 과식을 막는 데 도움이 될 수 있다. 다만 평소 식이섬유를 많이 먹지 않았다면 갑자기 섭취량을 늘릴 경우 복부 팽만이나 가스가 생길 수 있어 조금씩 늘리고 물도 충분히 마시는 것이 좋다.
반면, 콜레스테롤 관리를 위해 포화지방 섭취는 줄이는 게 좋다. 버터나 기름진 육류, 전지방 유제품 대신 올리브오일·견과류·씨앗류·아보카도·생선 등에 들어 있는 불포화지방을 선택하는 것이 좋다. 정제 탄수화물과 당류가 많은 음식, 가당 음료 등 초가공식품 섭취를 줄이는 것도 도움이 된다.
이아라 기자
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