앉아서 일하는 사람, 발·종아리 수시로 움직여라

오래 앉아 있으면 다리 근육을 거의 쓰지 않아 혈액을 심장 쪽으로 밀어 올리는 종아리 근육의 힘이 약해진다. 이에 따라 다리 혈류도 감소할 수 있다. 여기에 발의 위치, 무릎을 굽히는 정도, 다리를 움직이는지에 따라 혈액 흐름이나 조직에 전달되는 산소가 더 줄어들 수 있다. 오래 앉아 있어야 할 때 특히 피해야 할 자세를 알아본다.

◇발이 바닥에 안 닿는 높은 의자

카페에 일렬로 설치된 바 의자처럼 앉았을 때 발이 허공에 뜬다면 오래 앉아 있지 않는 게 좋다. 발이 바닥에 닿지 않은 채 꼼짝 않고 있으면 발을 바닥에 댄 채 앉을 때보다 다리 정맥의 혈류가 더 크게 줄 수 있다. 학술지 ‘혈전증·지혈 저널(Journal of Thrombosis and Haemostasis)’에 게재된 연구에 따르면 건강한 성인 21명이 발을 바닥에 댄 채 꼼짝 않고 앉았을 때, 무릎 뒤를 지나는 오금정맥의 혈류량은 100분이 지난 시점에서 처음보다 42% 줄었다. 이와 달리 발이 바닥에 닿지 않게 앉았을 때는 65분 만에 48% 줄었다. 연구진은 앉을 때의 좌석 높이와 사람의 다리 길이가 다리 정맥 혈류에 중요한 요인이 될 수 있다고 봤다. 높은 의자를 이용해야 한다면 발받침을 이용하거나 발바닥이 지지되는 자세를 만드는 것이 좋다.

◇무릎 꿇고 앉기

무릎을 꿇고 앉는 자세도 안 좋다. 이 자세에서는 종아리 조직에 전달되는 산소가 비교적 빠르게 줄 수 있다. 학술지 ‘생리인류학·응용인간과학 저널(Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science)’에 게재된 연구에 따르면 젊은 성인 10명이 무릎을 꿇고 발뒤꿈치 위에 엉덩이를 얹은 자세를 30분간 유지했을 때, 종아리 조직의 산소 농도가 4~5분 만에 크게 떨어졌다. 17분이 지난 시점부터는 발바닥의 위치나 움직임을 느끼는 감각도 둔해지기 시작했으며 30분 뒤엔 일어섰을 때 몸의 흔들림도 커졌다. 그러므로 바닥에서 주로 생활하며 이 자세에 익숙해졌다고 해도 오랫동안 유지하는 것은 피하는 게 좋다. 다리가 저리거나 감각이 둔해지기 시작했다면 참지 말고 곧장 무릎을 펴 안정을 취하는 게 좋다.

◇발·종아리 꼼짝 않고 있기

컴퓨터 작업이나 TV 시청에 집중하다 보면 몇 시간 동안 발과 종아리를 거의 움직이지 않는 경우가 있다. 이렇게 오래 앉아 있는 데다 다리도 움직이지 않으면 다리 혈류가 줄고, 혈액이 흐르면서 혈관 안쪽 벽에 주는 자극도 감소할 수 있다. 이런 자극은 혈관 안쪽을 덮는 내피세포가 정상적으로 기능하는 데 중요하다. 학술지 ‘미국생리학저널-심장·순환생리학(American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology)’에 따르면 건강한 성인 11명이 세 시간 동안 앉아 한쪽 다리는 계속 움직이지 않고, 반대쪽 다리는 4분간 가만히 있다가 이어 1분간 발뒤꿈치를 바닥에 두드리듯 움직이며 무릎을 들썩이는 동작을 반복했을 때 움직이지 않은 다리의 혈류매개확장(혈류가 늘어났을 때 혈관이 얼마나 잘 넓어지는지 보는 지표)은 4.5%에서 1.6%로 떨어졌다. 반면 움직인 다리에서는 3.7%에서 6.6%로 높아졌다. 불가피하게 장시간 앉아 있더라도 중간에 발목을 돌리거나 종아리에 힘을 줬다가 빼는 식으로 자극을 주는 게 좋다.