한 번에 충분히? 조금씩 나눠서? ‘근육 늘리는’ 단백질 섭취법은

단백질은 나이에 관계없이 건강을 지키기 위해 꼭 필요한 영양소다. 특히 근육 단백질 합성에 중요한 역할을 한다. 다만 같은 양의 단백질이라도 언제, 어떤 종류를, 얼마나 섭취하느냐에 따라 건강에 미치는 효과가 달라질 수 있다. 효과적인 단백질 섭취법에 대해 알아본다.

◇세 끼에 나눠 먹어야 효율적

단백질은 하루 필요량을 한 끼에 몰아 먹기보다 세 끼 식사와 간식으로 나눠 섭취하는 게 좋다. 몸에서 한 번에 처리할 수 있는 단백질 양에 한계가 있기 때문이다. 과도한 양을 한 끼에 섭취하더라도 이를 충분히 흡수하거나 활용하지 못할 수도 있다. 반면 단백질을 여러 끼니에 나눠 섭취하면 혈당이 안정되고 포만감이 유지되며 하루 에너지 수준도 일정하게 유지된다. 단백질을 세 끼로 나눠 섭취한 결과 한꺼번에 몰아 먹었을 때보다 근육 합성 효율이 25% 향상됐다는 미국 텍사스대 연구 결과도 있다.

꼭 먹어야 할 때는 아침이다. 밤새 공복 상태였다가 받아들이는 단백질이기 때문에 영양소를 효율적으로 활용할 수 있다. 이때 단백질을 섭취하면 포만감을 높이고 집중력과 에너지 유지에도 도움이 된다. 일본 와세다대 연구팀이 단백질 흡수율이 높아지는 시간대를 분석한 결과, 아침식사 때 단백질을 섭취한 사람이 저녁에 섭취한 사람보다 근육 성장이 두드러졌다.

◇나이 따라 종류 다르게

일반 성인의 하루 권장 단백질 섭취량은 체중 1kg당 약 0.8g이다. 단백질은 45~60%는 동물성, 40~55%는 식물성 공급원으로 채우는 게 좋다(국제스포츠영양학회 권고 기준). 동물성과 식물성 단백질은 체내에서 각기 다른 특성을 보인다. 동물성 단백질은 필수 아미노산, 철 등 미네랄이 풍부하고, 골격근 합성 작용을 자극한다. 식물성 단백질은 동물성 단백질을 섭취할 때 자연스럽게 섭취하게 되는 심혈관질환 발병 인자가 적다.

단백질은 종류도 중요하다. 30세부터 65세까지는 지나친 동물성 단백질이 오히려 노화를 촉진할 수 있는 만큼, 콩 등 식물성 단백질을 중심으로 식단을 구성해야 한다. 반면 65세 이후에는 단백질 전략에 변화가 필요하다. 노화로 인해 근육량이 줄고 단백질 흡수율도 떨어지기 때문에, 식물성 단백질만으로는 영양소를 충분히 공급하기 어렵다. 이 시기에는 적절한 양의 동물성 단백질을 식단에 포함시켜야 한다.