다이어터들이 열광하는 ‘치즈’ 있다는데?

과거 1970~1980년대 다이어트 식단의 상징이었던 '코티지치즈'가 전 세계 다이어터들 사이에서 다시 인기를 끌고 있다. 단백질 섭취를 극대화해 체중을 감량하고 근육을 키우는 이른바 '단백질 맥싱(Protein-maxxing)' 트렌드와 SNS 레시피 열풍이 합쳐진 결과다.

실제로 미국 등 북미 SNS 이용자들은 코티지치즈를 빵이나 과일 위에 얹어 먹는 것을 넘어 아이스크림, 스무디, 플랫브레드, 베이글 스프레드, 파스타 소스 등 다양한 고단백 요리에 활용하고 있다. 글로벌 시장조사업체 서카나의 데이터 분석에 따르면 미국 내 코티지치즈 판매량은 2023년 9.4%, 2024년 12.5%, 2025년 14.3%로 해마다 가파른 성장세를 보였다. 이러한 트렌드를 바탕으로 최근 외신 '데일리메일(Daily Mail)'은 영양학 전문가들을 통해 코티지치즈의 효능을 조명했다.

◇100g당 단백질 11.1g… 가성비 뛰어나

코티지치즈가 다이어트 식품으로 주목받는 이유는 낮은 칼로리와 풍부한 단백질에 있다. 미국 농무부 표준 데이터를 기준으로 100g당 열량은 103kcal에 불과하지만 단백질 함량은 무려 11.1g에 달한다. 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 함유한 완전단백질 식품으로, 근육 합성과 회복에 필요한 단백질을 보충할 수 있다. 칼슘과 비타민B군, 인, 셀레늄 등 다양한 미량 영양소도 함유하고 있다.

특히 코티지치즈 단백질의 약 80%는 카제인으로 이뤄져 있다. 카제인은 유청 단백질보다 소화·흡수가 느린 것이 특징이다. 국제 학술지 'Critical Reviews of Food Science and Nutrition'에 게재된 네덜란드 바헤닝언대 연구에 따르면 카제인은 위산과 반응해 젤과 같은 구조를 형성하는데, 이를 통해 아미노산이 혈류로 천천히 방출된다. 이 때문에 소화 속도가 완만해져 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

그릭요거트, 닭가슴살, 계란 등 대표적인 단백질 공급원과 비교해 가격 대비 단백질 함량이 높다는 점도 장점이다. 미국 클리블랜드 클리닉 공인 영양사 줄리아 줌파노는 "코티지치즈는 단백질과 미량 영양소가 매우 풍부한 건강식품"이라며 "적은 칼로리로 영양 가치를 극대화하려는 현대인들에게 좋은 단백질 공급원"이라고 말했다.

◇탄수화물과 함께 먹으면 '혈당 스파이크' 방어

탄수화물을 먹을 때 코티지치즈를 곁들이면 탄수화물만 먹었을 때보다 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 완화할 될 수 있다. 단백질이 탄수화물의 소화·흡수 속도를 늦추기 때문이다. 빵이나 크래커 등 탄수화물 식품에 코티지치즈를 함께 먹는 것도 방법이다. 펜 메디신 영양학과 조교수 콜린 튜크스베리는 "탄수화물에 단백질을 추가하면 전반적인 소화 반응이 느려지고 식후 혈당의 상승 폭이 줄어든다"며 "탄수화물만 단독으로 섭취했을 때 나타나는 혈당 스파이크를 방지할 수 있다"고 말했다.

전문가들은 코티지치즈를 단순 간식으로 먹기보다 과일이나 채소와 함께 식사에 활용할 것을 권장한다. 과일과 채소로 식이섬유를 보충하고 코티지치즈로 단백질을 더하면 영양 균형과 포만감을 함께 챙길 수 있다. 다만 제품에 따라 소금이 첨가돼 나트륨 함량이 높을 수 있어 섭취 전 영양성분표를 확인하는 것이 좋다.