‘8kg 감량’ 박지윤, “다이어트에 좋다”며 빵 먹던데… 뭐지?

다이어트 중에도 빵을 포기하기 어려운 사람이 많다. 다이어트 중에 빵을 먹고 싶다면 통밀빵을 선택하고, 함께 먹는 재료를 조절해보자. 8kg 감량에 성공한 방송인 박지윤(44)도 최근 자신의 인스타그램을 통해 통밀빵에 바나나와 꿀을 곁들여 먹는 식단을 공개했다.

◇통밀빵, 식이섬유 풍부해 포만감 유지에 도움

통밀빵은 통곡물의 껍질과 배아를 통째로 갈아 만들어 정제 밀가루로 만든 흰 식빵보다 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 소화와 흡수 속도를 늦춰 식후 혈당이 급격하게 오르는 것을 완화하고, 포만감을 오래 유지해 식사량 조절에도 도움을 준다. 실제로 국제 학술지 ‘Plant Foods for Human Nutrition’에 게재된 연구에서는 과체중 성인 50명을 대상으로 12주간 통밀빵과 식빵을 각각 섭취하게 한 결과, 통밀빵을 섭취한 그룹에서 내장지방 면적이 평균 4㎠ 감소했다.

혈당 상승을 더욱 완화하고 싶다면 통밀빵을 냉동했다가 해동해 먹어보자. 빵을 얼렸다가 해동하는 과정에서 전분의 일부가 소화되기 어려운 ‘저항성 전분’으로 바뀌기 때문이다. 저항성 전분은 소장에서 완전히 소화·흡수되지 않고 대장까지 도달해 혈당을 급격하게 올리는 것을 줄이며, 장내 미생물의 먹이로 활용된다. 실제로 국제 학술지 ‘유럽임상영양학저널(European Journal of Clinical Nutrition)’에 게재된 연구에서도 갓 구운 빵보다 냉동했다가 해동한 빵을 먹었을 때 식후 혈당 반응이 더 완만하게 나타났다.

◇다이어트 중이라면 주의할 점

통밀빵은 시중 제품에 따라 설탕이나 버터 함량이 높거나 통밀 함유량이 낮은 경우가 있어 성분표를 확인하는 것이 중요하다. 다이어트 식단으로 먹는다면, 통밀 비중이 높고 당류가 적은 제품을 선택하는 것이 좋다.

바나나와 꿀을 곁들여 먹는다면 섭취량을 조절해야 한다. 바나나는 당도가 높고 탄수화물 함량이 높은 과일이므로, 한 번에 1개 정도만 먹거나 덜 익은 바나나를 선택하는 것이 좋다. 꿀은 단순당이 많아 혈당을 빠르게 올릴 수 있으므로 소량만 사용하는 것이 좋다. 대신 당류가 적고 포만감을 높이는 데 도움이 되는 무가당 땅콩버터를 곁들이는 것도 방법이다. 여기에 삶은 달걀이나 그릭요거트 등 단백질이 풍부한 식품과 토마토, 오이, 샐러드용 채소 등을 함께 먹으면 영양 균형을 더욱 고르게 맞출 수 있다.