“친구들보다 빨리 늙어요”… 의사가 먹지 말라는 음식, 대체 뭐야?

남들보다 피부 탄력이 빠르게 떨어지는 것 같다면 오늘 먹은 음식을 확인해 보자. 피부 관리를 아무리 열심히 해도, 피부에 해로운 음식을 습관적으로 먹고 있다면 피부결이 좋아지기 어렵다.

◇초가공식품, 피부 뻣뻣하게 만든다

당분이 많고, 정제 탄수화물로 구성된 초가공식품 섭취량부터 줄여야 한다. 미국 성형외과 전문의 앤서니 윤 박사는 “설탕은 ‘염증의 주범’이므로 조기 노화를 부를 수 있다”며 “설탕이 든 음료, 디저트, 단 음식은 최대한 줄이는 게 좋다”고 강조했다. 체내 과도한 포도당이 단백질이나 지방과 결합하는 당화 반응이 일어나면 최종당화산물이 생성된다. 최종당화산물의 10%는 몸에 축적돼 전신 건강에 악영향을 미치는데, 피부 콜라겐과 엘라스틴에 결합하면 피부가 유연성을 잃고 딱딱해진다. ‘실험피부과학(Experimental Dermatology)’에는 최종당화산물이 콜라겐과 엘라스틴을 형성하는 섬유아세포의 활동을 저해한다는 연구 결과가 보고된 바 있다. 콜라겐과 엘라스틴의 구조와 기능이 손상되고, 세포사멸로 이어지면 주름, 피부 처짐, 색소 침착이 심해진다. 손상된 조직 재생 능력이 떨어진다.

최종당화산물 섭취량을 줄이려면 노릇노릇하게 구운 고기도 덜 먹는 게 좋다. 120도 이상 고온에서 당분과 단백질이 만나 마이야르 반응을 일으킬 때 생성량이 늘어나기 때문이다. 단백질 식품은 튀기거나 굽는 것보다 끓이기, 데치기, 찌기 등의 조리 방법을 선택해야 한다. ‘영양 리뷰(Nutrition Research Reviews)’ 저널에 따르면, 중온에서 7분간 데치거나 호일에 싸 15분간 찐 닭가슴살은 45분간 구운 닭가슴살보다 최종당화산물 함량이 4분의 1 정도 적다. 한 시간 동안 삶은 소고기의 최종당화산물 함량은 15분간 구운 소고기의 3분의 1 수준이었다.

◇단백질 충분히 먹고, 다양한 색으로 식탁 차려야

앤서니 윤 박사는 “자연스러운 얼굴 리프팅 효과를 보려면, 나이가 들수록 단백질 섭취량을 늘려야 한다”고 했다. 콜라겐은 프롤린, 글리신, 하이드록시프롤린 등의 아미노산으로 구성된다. 체내 콜라겐은 25세 이후로 매년 1%씩 감소하므로, 양질의 단백질을 충분히 섭취하면 콜라겐 생성에 도움이 된다. 생선, 달걀, 가금류, 그릭 요거트, 콩류, 살코기 등이 대표적인 단백질 공급원이다. 단백질은 체중 1kg당 0.8~1g씩 먹는 것을 목표로 한다.

항산화 효과가 있는 식품도 챙겨 먹어야 한다. 앤서니 윤 박사는 “식탁에는 색깔이 풍부한 ‘무지개 음식’을 올려야 한다”고 했다. 베리류, 잎채소, 피망, 토마토, 당근처럼 색깔이 선명한 식품에는 폴리페놀이 함유돼 있다. 폴리페놀은 과일과 채소의 색을 내는 역할을 하고, 활성산소를 제거한다. 활성산소는 몸에서 쓰고 남은 산소로, 세포와 DNA를 공격해 만성 질환과 노화를 부른다. 이런 음식에는 활성산소 활동을 억제하고 콜라겐 합성을 돕는 비타민 C도 풍부해 피부 노화를 막아 준다.