“술 안 마시는데 지방간?” 간 망가뜨리는 ‘의외의 음식’ 있었다

간 건강을 위해선 과당 섭취량을 줄여야 한다. 과당은 혈당을 높일 뿐 아니라 지방간 위험도 키운다. 특히 음료수 섭취를 자제해야 한다. 하버드 의대 출신 소화기내과 전문의 사우라브 세티 박사도 간 건강을 위해 먹지 않는 음식 한 가지로 ‘과일 주스’를 꼽았다.

◇술 마시지 않아도 지방간 와

과당은 포도당과 달리 주로 간에서 대사된다. 과당이 들어오면 이를 분해하는 과정에서 세포 에너지를 빠르게 소모해 요산이 생성되고, 산화 스트레스가 늘어나면서 활성산소가 만들어진다. 이로 인해 간세포가 손상돼 간 기능이 떨어진다. 과당 대사 중 생긴 물질이 새로운 지방 생성을 촉진하면서 지방산 산화를 억제해 간을 비롯한 여러 부위에 지방이 쌓인다. 이런 현상이 장기간 지속되면 술을 마시지 않더라도 지방간이 생길 수 있다. ‘네이처 메타볼리즘(Nature Metabolism)’에는 고과당 옥수수 시럽 같은 감미료를 분석한 결과, 과당이 체내 대사 시스템에 영향을 줘 비만, 인슐린 저항성, 심혈관 질환 등 대사증후군 위험을 높인다는 논문이 게재되기도 했다.

‘하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)’은 가당 음료를 첨가당의 가장 큰 공급원이라고 봤다. 탄산음료, 주스, 에너지 드링크, 스포츠 음료, 달콤한 차와 커피 등 단맛을 높이기 위해 자당이나 고과당 옥수수 시럽이 첨가된 음료가 여기에 해당한다. 설탕이 첨가된 음료는 몸에 많은 양의 당분을 빠르게 공급한다. 그러나 식이섬유 같은 다른 영양소는 없어 자연식품만큼 포만감을 주지 않는다. 결국 짧은 시간에 많은 양을 섭취하게 되고, 혈당과 간에 부담을 준다. 100% 과일주스는 과일이나 채소에서 추출한 즙 속 당분만 포함하고 있지만, 과일주스로 생과일 섭취를 대체해서는 안 된다. 프랑스 국가영양건강프로그램(PNNS)는 “과일 주스는 종류에 상관없이 과일 1회 제공량에 포함되지 않으며, 하루 한 잔 이하로 제한해야 한다”고 했다.

◇과당 끊고, 간에 좋은 음식 먹어야

과당으로 인해 지방간이 생겼다면 과당이 든 음식은 섭취하지 않는 게 좋다. 식사를 할 때는 설탕과 포화지방이 든 초가공식품 섭취를 제한하고, 지중해식 식단과 유사하게 식단을 구성해야 한다. 하루에 브로콜리, 당근, 시금치 같은 전분이 적은 채소를 세 번, 생과일은 두 번 먹는다. 콩류는 완두콩과 렌틸콩 등 다양한 종류를 골라 일주일에 세 번 이상 먹어야 한다. 생선과 해산물도 85~140g씩 일주일에 세 번 이상 섭취하자. 연어, 참치, 송어, 고등어, 청어 같은 생선은 항염증 효과가 있는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 접시의 절반을 전분이 없는 채소나 과일로 채우고, 나머지 절반은 통곡물, 생선, 가금류, 콩 등으로 채우면 된다.

운동을 통해 체중을 5~10%만 줄여도 지방간질환이 크게 개선된다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 좋다. 운동이 익숙하지 않다면 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수중 에어로빅 등 땀이 나고 심박수가 올라가는 활동을 하루 5분씩 하는 것을 목표로 한다. 동작이 익숙해졌다면 천천히 운동량을 늘려, 주당 150분씩 운동하는 것이 바람직하다.