“55kg 감량 성공”… 50대 남성 ‘20대 몸’ 만들어준 식사법은?

체중 조절이 안 되면 뇌졸중, 고혈압, 당뇨병 발병 위험이 커진다. 지방이 축적돼 인슐린 저항성과 염증 환경을 조성하고, 혈당·혈압·혈중 지질 이상을 불러일으켜 혈관을 손상시키기 때문이다. 실제로 인도 배우가 비만으로 인해 극심한 건강 악화를 겪다 다이어트에 성공한 사연이 공개됐다.

지난 29일(현지시각) ‘NDTV’에 따르면, 배우 람 카푸르(52)는 한 달에 25~27일씩 일하며 식습관이 나빠져 몸무게가 140kg까지 불어났다. 영화를 촬영할 때는 숨이 차 스무 걸음도 걷지 못했고, 혈당 조절을 위해 하루에 세 번씩 인슐린을 맞았다. 람 카푸르는 체중 조절을 하지 않으면 뇌졸중을 겪을 수 있다는 의사의 조언을 듣고, 아이들에게 긍정적인 본보기가 되기 위해 다이어트를 시작했다.

그는 하루 두 끼만 먹는 간헐적 단식을 실천했다. 첫 번째 식사는 오전 10시 30분, 두 번째 식사는 저녁 6시 30분에 먹었다. 물, 커피, 차를 제외하고 고칼로리 가공식품 같은 간식은 먹지 않았다. 6시 30분 이후에는 금식해 아침까지 공복 상태를 유지했다. 그 결과 18개월 만에 55kg를 감량했다. 그는 “수술이나 외부적인 도움 없이 생활 방식과 습관을 바꾸는 전통적인 방법으로 체중을 감량했다”며 “지금은 아이들을 데리고 쇼핑몰을 돌아다녀도 앉을 필요가 없어, 25살로 돌아간 느낌이다”라고 했다.

간헐적 단식은 체내 당분 저장량을 고갈시켜 지방을 태우도록 유도하는 다이어트 방법이다. 하루 중 8시간 동안 식사를 하고 16시간 동안 단식하는 16:8 방식, 일주일에 5일은 평소처럼 식사하고 나머지 2일은 500~600kcal 정도의 한 끼 식사만 먹는 5:2 방식이 있다. 식사를 할 때는 고칼로리 음식은 피하고 잎채소, 건강한 지방, 단백질, 통곡물 같은 복합 탄수화물을 섭취한다. 단식 중에는 물, 블랙커피, 차 같은 무칼로리 음식을 먹는다.

‘비만 리뷰(Obesity Reviews)’ 저널에 따르면, 과체중 및 비만 성인 2032명을 포함하는 24개 연구를 분석한 결과, 간헐적 단식은 체중·BMI·체지방·허리둘레·내장지방·공복혈당·중성지방·이완기 혈압을 유의미하게 개선하는 것으로 나타났다. 간헐적 단식 연구자인 존스홉킨스대 신경과학자 마크 매트슨 박사는 “간헐적 단식에 몸이 적응하는 데는 2~4주가 걸리며, 적응 기간을 잘 넘긴 연구 참가자들은 몸 상태가 좋아져 식단을 계속하는 경향이 있다”고 했다.

다만 간헐적 단식이 모두에게 이로운 건 아니다. 18세 미만의 어린이와 청소년, 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성, 섭식 장애 병력이 있는 사람은 가급적 간헐적 단식을 하지 말아야 한다. 1형당뇨병 환자도 주의해야 한다. 매트슨 박사는 “1형당뇨병 환자는 인슐린을 투여하기 때문에 간헐적 단식 패턴이 위험한 수준의 저혈당을 유발할 수 있다”고 했다. 기저 질환이 없더라도 평소와 다른 불안감, 두통, 메스꺼움 같은 증상이 나타나면 식단을 중단하고 의사와 상담해야 한다.