“과자 대신 피클 먹으라”는 조언 나왔다… 대체 왜?

다이어트 중에는 짜고 새콤달콤한 피클 섭취를 피해야 한다고 생각하기 쉽다. 하지만 제품을 잘 선택하고, 양을 조절하면 피클도 체중 관리 중 즐길 수 있는 건강 간식이 된다. 최근 외신 매체 ‘헬스’에도 피클이 체중 감량을 돕는 간식으로 소개됐다. 피클을 건강하게 먹는 방법에 대해 알아본다.

◇열량 낮고, 제품 따라 장 건강 개선 효과도  

피클의 가장 큰 장점은 열량이 낮다는 점이다. 주재료인 오이는 약 95%가 수분으로 이뤄져 열량이 낮다. 설탕이나 소금을 많이 추가하지 않은 제품을 적당량 섭취하면 하루 섭취 열량을 크게 늘리지 않으면서 음식에 대한 욕구를 줄이는 데 도움이 된다.

특히 과자, 초콜릿 등 고열량 간식이 당길 때 대체 식품으로 활용하기 좋다. 정제 탄수화물과 지방 함량이 높은 가공식품은 부피 대비 열량이 높고, 혈당을 빠르게 올렸다 떨어뜨려 금세 허기질 수 있다. 반면 오이를 주재료로 한 피클은 상대적으로 열량과 탄수화물 함량이 낮은 편이다. 식이섬유 함량이 높아 포만감도 비교적 오래 간다.

제조 방식에 따라 장 건강 효과도 기대할 수 있다. 일부 피클은 오이를 소금물에서 발효하는 방식으로 만든다. 이 과정에서 유산균을 비롯한 미생물이 증식하고 유기산 등 대사산물이 만들어진다. 발효 식품을 꾸준히 섭취하면 장내 미생물 환경을 다양하게 유지하는 데 도움이 된다. 미국 스탠퍼드대 연구 결과, 발효 식품을 많이 섭취한 그룹은 장내 미생물 다양성이 증가하고 염증 관련 단백질 수치가 감소한 것으로 나타났다.

다만 피클이라고 해서 모두 발효 식품인 것은 아니다. 시중에 유통되는 피클 상당수는 오이를 식초, 소금 등이 들어간 절임액에 담가 만든다. 장 건강 효과를 기대한다면 자연 발효 방식으로 만든 제품인지 확인하는 게 좋다. 또한 발효 후 가열 살균한 제품은 살아 있는 미생물의 양이 줄어들 수 있다. 이 점도 고려해야 한다.

◇직접 만들면 건강 효과 UP

피클을 다이어트 간식으로 활용할 때 가장 먼저 확인해야 할 것은 나트륨 함량이다. 피클은 기본적으로 소금물에 절여 만든다. 제품에 따라 나트륨 함량이 높을 수 있다. 나트륨을 과도하게 섭취하면 체내 수분이 일시적으로 증가해 몸이 붓거나 체중이 늘어날 수 있다. 고혈압이나 신장 질환이 있다면 질환을 악화하는 요인이 될 수 있어 섭취량을 조절해야 한다.

당분 함량도 살펴야 한다. 새콤달콤한 맛을 내기 위해 설탕이나 액상과당 등을 넣은 제품은 생각보다 당류 함량이 높을 수 있다. 제품을 고를 때는 영양성분표를 통해 나트륨과 당류 함량을 비교하고, 가능한 한 첨가당과 나트륨 함량이 낮은 제품을 선택한다.

과다 섭취도 피한다. 산도가 높거나 발효한 식품을 과다 섭취하면 복부팽만, 가스, 속쓰림 등 소화기 증상이 나타날 수 있다. 위식도역류질환이 있거나 소화기가 약한 사람 역 섭취량을 조절하는 게 좋다.

한편, 피클을 집에서 만들어 먹으면 나트륨과 당분 섭취를 줄이는 데 도움이 된다. 제조 과정에서 소금과 설탕의 양을 직접 조절할 수 있기 때문이다. 만드는 방법도 간단하다. 깨끗하게 씻은 오이를 적당한 크기로 썬 뒤 물, 식초, 소금을 소량 넣은 절임액에 담근다. 이때 설탕 사용을 최소화하고 마늘, 겨자씨, 월계수 잎, 후추 등을 활용하면 건강하게 풍미를 살릴 수 있다.