‘가녀린 팔뚝’ 안은진, 다이어트 방법으로 꼽은 것은?

극단적으로 식단을 제한하기보다 영양 균형을 고려한 식단과 운동을 병행하면 건강하게 체중을 감량하는 데 도움이 된다. 시간이 걸리더라도 지속 가능한 방법으로 다이어트를 해야 하는 이유다.

지난 2일 서울 용산구 리움미술관에서 열린 ‘CJ 나이트 인 셀러브레이션 오브 프리즈 서울’에 민소매 드레스를 입고 등장해 화제가 된 배우 안은진 역시 식단 관리와 꾸준한 운동을 통해 약 10kg을 감량한 것으로 알려졌다. 그는 식사량을 조절하면서 단백질과 채소를 챙겨 먹고 러닝, 요가 등 운동을 병행했다고 밝혔다. 안은진이 실천한 다이어트 방법의 건강 효과에 대해 알아본다.

◇식단

안은진은 양은 조절하되 포만감이 오래 가고 영양이 풍부한 식품 위주로 식단을 구성하는 방식을 택했다. 달걀, 낫토 등 단백질이 풍부한 음식을 아침 메뉴로 챙겨 먹거나 김밥을 상추, 깻잎 등 쌈 채소에 곁들여 먹는 식이다.

단백질과 식이섬유는 체중을 감량할 때 신경 써서 섭취해야 하는 영양소다. 단백질은 근육을 구성하는 핵심 성분으로 근육량을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 포만감도 오래 유지돼 불필요한 간식 섭취를 줄일 수 있다. 소화·흡수 속도를 늦추고 포만감을 높여 전체적인 음식 섭취량을 조절하는 데 도움이 된다. 특히 채소를 충분히 곁들이면 섭취하는 음식 부피를 늘리면서 열량 부담을 낮출 수 있다. 채소에는 비타민, 무기질, 항산화 성분 등 대사와 면역 기능 유지에 필요한 영양소도 풍부하다.

◇러닝

러닝도 꾸준히 실천하고 있다. 러닝은 전신을 자극하는 유산소 운동이다. 심폐지구력을 강화하는 데 효과적이다. 시간당 소모 열량도 높다. 체중 70kg의 성인 기준 약 700kcal를 소모해 체중 조절에 도움이 된다. 특히, 공복에 뛰면 더 큰 효과를 볼 수 있다. 운동 중 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 지방이 더 빠르게 타기 때문이다. 특히 체중 감량을 위해서는 한 번에 오래 달리기보다 체력에 맞는 강도로 꾸준히 달리는 게 좋다. 러닝 초보자는 걷기와 달리기를 번갈아 하면서 체력에 맞는 강도와 시간을 찾는다. 처음부터 무리하지 않고 서서히 높이는 방식이 권장된다.

◇요가

요가 역시 안은진의 몸매 관리 비결 중 하나다. 요가는 자세 교정에 효과적인 운동이다. 다양한 요가 동작을 취하는 과정에서 유연성과 균형 감각이 개선되고, 상하체 근육이 단련되기 때문이다. 특히, 요가에는 굽은 등이나 어깨를 펴주는 동작이 많아, 상체 라인을 교정하는 데 효과적이다. 하체 위주의 동작을 통해서는 골반과 복부 속근육 등 평소 잘 사용하지 않는 속근육이 단련돼 신체 안정성이 개선된다.

체중 관리 효과도 기대할 수 있다. 독일 에센뒤스부르크대 연구팀이 복부비만 여성을 대상으로 12주간 요가 프로그램을 진행한 결과, 요가를 한 그룹은 대조군보다 허리둘레와 체중, 체지방률 등이 개선된 것으로 나타났다. 다만 요가만으로 큰 폭의 체중 감량을 기대하기는 어렵다. 안은진처럼 유산소 운동과 식단 관리를 함께 하는 게 효과적이다.