한그루 몸매 비결일까… 등·복부·하체 모두 쓰는 운동, 뭐야?

관절에 가해지는 충격은 줄이면서 전신 근육과 심폐 체력을 함께 단련하고 싶다면 물속 운동이 좋은 선택지가 될 수 있다. 최근 배우 한그루(34)는 유튜브 채널 ‘형수는 케이윌’에 출연해 한동안 수영에 푹 빠졌었다고 밝혔다. 방학에도 아이들을 데리고 수영장을 찾을 만큼 꾸준히 즐겼다고 하는데, 수영의 운동 효과를 알아본다.

◇등·복부·엉덩이·하체까지 동원

수영은 팔과 어깨만 사용하는 운동으로 생각하기 쉽지만 실제로는 전신을 모두 움직인다. 자유형은 팔로 물을 당기는 동안 광배근과 어깨 주변 근육이 작용하고, 몸을 좌우로 회전시키고 일직선으로 유지하기 위해 복부와 척추 주변의 몸통 근육도 동원된다. 다리는 엉덩관절 주변 근육을 이용해 반복적으로 발차기를 한다.

수영의 생체역학을 정리한 연구에서도 자유형을 할 때 복부와 척추 주변 근육이 몸통 회전을 만들고, 상하체 움직임을 연결해 효율적으로 힘을 전달하는 역할을 한다고 설명한다. 평영과 접영에서도 몸통 근육은 반복적인 굽힘과 폄 동작을 만들어내는 데 관여한다.

◇속도 높이면 고강도까지… 심폐 체력 향상에도 도움

수영의 운동 강도는 영법과 속도에 따라 크게 달라진다. 신체활동 에너지 소비량을 정리한 ‘신체활동 개요집’에 따르면 천천히 하는 자유형은 약 5.8METs, 빠르게 하는 자유형은 약 9.8METs에 해당한다. 평영도 여유 있게 하면 약 5.3METs지만 훈련 수준으로 하면 10METs를 넘는다. 1MET는 가만히 앉아 있을 때 사용하는 에너지 수준으로 수치가 높을수록 운동 강도와 에너지 소비가 크다.

꾸준히 하면 심폐 체력도 좋아질 수 있다. 국제 학술지 ‘스포츠 메디신(Sports Medicine)’에 발표된 연구에서 비선수 일반인을 대상으로 한 수영 중재 연구 29편을 종합했다. 그 결과 운동할 때 몸이 산소를 얼마나 효율적으로 이용하는지를 보여주는 대표적인 심폐 체력 지표인 최대산소섭취량이 평균 6.32mL/kg/min 증가했다.

◇땅에서 뛰는 운동보다 관절 충격 적어

수영의 또 다른 장점은 체중을 지탱하는 관절에 가해지는 부담이 비교적 적다는 점이다. 물의 부력이 몸을 받쳐줘 달리기처럼 체중이 그대로 발목, 무릎, 엉덩관절에 반복적으로 실리지 않는다. 이 때문에 관절이 좋지 않아 운동이 부담스러운 사람도 비교적 편하게 운동할 수 있다.

다만 관절 부담이 적다고 부상 위험이 아예 없는 것은 아니다. 수영은 팔을 머리 위로 반복해서 움직이기 때문에 운동량이 지나치게 많거나 자세가 좋지 않으면 어깨에 과사용 손상이 생길 수 있다. 특히 갑자기 운동량을 크게 늘리는 것을 피해야 한다. 처음 시작한다면 짧은 거리부터 천천히 늘리고, 팔로만 물을 세게 당기기보다 몸통 회전과 발차기를 이용해 올바른 자세를 익혀야 한다.