“살 빨리 빠진다” 최강희가 한 다이어트법… 단, 근손실 주의

다이어트를 결심하면 흔히 식단을 극단적으로 줄이고 유산소 운동에 매달리곤 한다. 하지만 체중 감량에만 몰두해 근육을 지키지 못하면 겉보기에 몸의 부피는 줄어들지 몰라도 기초대사량이 떨어져 결국 살이 더 잘 찌는 체질로 변할 수 있어 주의해야 한다.

지난 2일 최강희는 자신의 유튜브 채널을 통해 30일간 진행한 복근 만들기 도전 결과를 공개했다. 인바디(체성분 분석) 측정 전 최강희는 "예전에 입던 옷이 다 맞는다"고 말하며 눈에 띄게 달라진 '눈바디(체형 변화)'에 기대감을 드러냈다. 그러나 측정 결과 체중과 체지방은 줄었지만 골격근량 역시 동반 감소하면서 인바디 점수가 하락했다. 최강희는 "어제도 남산을 뛰었는데, 유산소를 하니 근육이 빠진다"며 "비록 복근은 없지만 몸 둘레가 줄어 만족하며 꾸준히 운동을 이어가겠다"고 말했다.

◇영양 결핍 상태서 유산소만 하면 근손실

유산소 운동과 식단 제한을 결합한 다이어트는 단기간에 빠른 체중 감량 효과를 보일 수 있다. 하지만 그 정도가 과도하면 부작용을 초래할 수 있다. 대표적인 문제가 최강희에게도 발생한 근육량 감소다. 영양 섭취가 부실한 상태에서 유산소 운동만 지나치게 지속하면 몸은 에너지를 충당하기 위해 지방뿐 아니라 체내 근육 단백질을 분해해 에너지원으로 사용한다.

근육량이 감소하면 하루에 소모하는 기초대사량이 급감한다. 이로 인해 식사량을 조금만 늘려도 잉여 칼로리가 지방으로 쉽게 축적돼 요요 현상을 부른다. 근육 손실은 인슐린 저항성을 높여 당뇨 등 대사 질환의 위험을 키우며, 관절을 붙잡아주는 지지력이 약해져 무릎이나 척추 관절 손상을 유발한다. 영양 불균형이 장기화하면 면역 기능이 떨어져 만성 피로와 잦은 감염에 시달리게 되고, 여성의 경우 에스트로겐 분비에 이상이 생겨 생리 불순이나 골다공증 위험으로 이어질 수 있다.

◇근력 운동 병행해야 근육 보존

체형을 탄탄하게 가꾸면서 근육을 사수하려면 무작정 굶고 달리는 방식에서 벗어나 영양과 운동의 균형을 지켜야 한다. 특히 탄수화물을 완전히 끊는 것은 피해야 한다. 탄수화물은 고강도 운동 시 우리 몸을 움직이게 하는 에너지원이다. 탄수화물이 고갈된 상태에서는 운동 수행 능력이 떨어져 칼로리 소비량이 감소하고, 피로감이 가중된다. 따라서 잘 단백질을 충분히 섭취하면서, 복합 탄수화물을 적정량 섭취해 에너지를 보충해야 한다.

운동 방식 역시 유산소 단독 구성에서 벗어나 웨이트 트레이닝 등 점진적 근력 운동을 반드시 병행하는 것이 필수적이다. 실제로 미국 베일러 의과대학 연구팀에 따르면 식단 조절만 하거나 유산소 운동만 병행한 그룹은 체중은 줄었으나 근육량과 골밀도가 유의미하게 감소했다. 반면 점진적 저항성 근력 운동을 함께 실시한 그룹은 칼로리를 제한하는 상황에서도 근육 단백질 합성이 촉진돼 골격근량을 안정적으로 보존했으며, 근력 운동과 유산소 운동을 함께 했을 때 체지방 감소, 근육 보존이 가장 이상적으로 이뤄졌다.

다만 운동 강도를 무리하게 높이는 것은 금물이다. 에너지가 고갈된 상태에서 고강도 달리기나 점프 동작을 무리하게 반복하면 집중력이 떨어져 발목이나 무릎 관절의 인대 손상 위험이 급증한다. 근력 운동 전후로는 충분한 스트레칭으로 관절 가동 범위를 확보하고, 운동 후 1~2일은 완전한 휴식을 취해 근육 조직이 충분히 회복되도록 해야 한다.