“관절 부담 적다” 88세 김영옥, 새로운 운동 도전… 뭐지?

노년기에도 건강을 유지하려면 무리하지 않는 범위에서 꾸준히 운동하는 것이 중요하다. 노년층이 비교적 부담 없이 시작할 수 있는 운동에는 어떤 것이 있을까. 최근 배우 김영옥(88)은 자신의 유튜브 채널을 통해 필라테스에 도전한 모습을 공개했다. 그는 “그동안 필라테스 스튜디오가 보였지만, 무섭고 낯설어 못 갔다”라며 “오늘 직면해 보겠다”라고 말했다. 이날 김영옥은 의자를 활용한 간단한 필라테스 동작을 배웠다. 운동을 마친 뒤에는 “힘들긴 하지만, 자꾸 하면 유연해지고 좋겠다”라고 말했다.

◇필라테스, 관절 부담 줄이고 근력·유연성 길러

노화가 진행되면 근육량과 근력이 감소해 자세와 균형을 유지하는 능력도 떨어지고, 낙상 위험이 커진다. 이때 필라테스를 꾸준히 하면 척추 주변의 심부 근육과 복부·골반 주변의 코어 근육을 강화해 몸의 안정성과 균형 감각을 높이는 데 도움을 준다. 관절과 척추에 가해지는 충격이 비교적 작고, 매트나 기구의 스프링 저항을 활용해 자신의 체력과 운동 능력에 맞춰 강도를 조절할 수 있다는 점도 장점이다. 실제로 국제 학술지 ‘노화 병태생리학 및 치료학(Aging Pathobiology and Therapeutics)’에 게재된 연구에서는 고령자 47명을 대상으로 6주간 주 3회 필라테스 운동을 실시한 결과, 필라테스 그룹은 대조군에 비해 유연성과 심폐 지구력 지표에서 유의미한 향상을 보였다.

다만 노년기에 처음 필라테스를 시작한다면 자신의 골밀도, 관절 상태, 가동 범위 등을 고려해 운동 강도를 조절해야 한다. 특히 골다공증이 있거나 관절·척추 질환이 있다면 전문가와 상담한 뒤 운동을 시작하는 것이 좋다. 처음부터 어려운 동작을 따라 하기보다 의자나 소도구 등을 활용해 강도를 낮추고, 운동 중 통증이 나타나면 즉시 중단해야 한다.

◇새로운 운동, 정신 건강에도 도움

한편, 새로운 신체활동을 시작하는 것은 노년기 정신 건강에도 긍정적인 영향을 준다. 익숙하지 않은 움직임을 배우고 신체 감각을 자극하는 과정에서 뇌를 지속적으로 사용하게 되고, 새로운 활동을 일상에 더하는 것 자체가 생활에 활력을 줄 수 있기 때문이다. 실제로 ‘미국건강증진학회지(American Journal of Health Promotion)’에 게재된 연구에서는 평소 신체활동이 부족한 62~91세 고령자 89명을 대상으로 6개월간 맞춤형 운동 프로그램을 진행했다. 그 결과 새로운 신체활동을 시작하고 이를 꾸준히 유지한 노인은 그렇지 않은 노인보다 불안과 우울 증상이 개선됐다.