[스타의 건강]
로프를 타고 몸을 끌어올리는 운동은 보기보다 많은 근육을 동시에 사용한다. 손으로 로프를 꽉 쥐는 힘부터 팔, 등, 몸통, 하체까지 동원되고 짧은 시간에도 심박수가 크게 올라 근력과 심폐 체력을 함께 자극하는 운동이다.
최근 배우 진서연(43)은 자신의 인스타그램에 로프 타기에 처음 도전하는 모습을 공개했다. 사진 속 진서연은 양손으로 로프를 잡고 다리로 로프를 고정한 채 위로 올라갔다.
◇팔·코어·하체까지 전신 근육 동원
로프를 놓치지 않으려면 손과 전완근으로 강하게 쥐어야 하고, 몸을 위로 끌어올릴 때는 상완이두근, 광배근, 대흉근 등 상체의 당기는 근육이 함께 작용한다. 동시에 몸이 흔들리지 않도록 몸통을 안정시키고 다리로 로프를 고정해 체중을 받쳐야 한다. 국내 연구에서도 여러 근육이 동시에 쓰이는 것이 밝혀졌다. ‘체육과학연구’에 발표된 연구에 따르면 전완근, 상완이두근, 대흉근, 광배근 등 상체 근육뿐 아니라 대퇴부와 내전근 등 하체 근육도 동작에 관여했다.
◇열량 소모 커
로프를 반복해서 당기는 동작은 심폐 기능에도 영향을 준다. 여러 근육을 한꺼번에 빠르게 움직여야 하므로 산소 소비량과 심박수가 빠르게 증가한다. 국제 학술지 ‘국제 운동 저널(Journal of Exercise Science)’에 발표된 연구에서는 활동적인 성인 22명에게 로프 타기 동작을 모사하는 운동 기구를 이용해 30초 동안 최대한 빠르게 운동하고 60초 쉬는 동작을 열 차례 반복하게 했다. 그 결과 운동 중 심박수는 최대심박수의 약 74%까지 올라갔고 가장 높을 때는 약 90%에 달했다. 15분 동안 소모된 열량은 평균 99kcal였으며 운동 직후 혈중 젖산 농도는 9.8mmol/L까지 증가했다. 연구진은 이 운동이 중강도에서 고강도에 해당하는 심폐 자극을 준다고 설명했다.
◇초보자 무리 말아야
운동 효과를 제대로 얻으려면 무작정 팔 힘으로 버티기보다 발로 로프를 고정하는 기술을 먼저 익히는 것이 좋다. 로프를 양발 사이에 끼워 고정한 뒤 무릎과 엉덩이를 펴면서 몸을 일으키고, 그다음 손을 위쪽으로 옮기는 방식이다. 이렇게 하면 하체로 체중을 받치면서 손과 팔의 피로를 줄일 수 있다. 위 국내 연구에서 다리를 꼬거나 발로 로프를 고정해 오른 경우 팔만 이용했을 때보다 전완근과 상완이두근의 근 활성도가 낮았다.
처음 시작한다면 높은 곳까지 오르는 것보다 낮은 높이에서 발을 거는 방법과 내려오는 동작을 먼저 익히는 것이 안전하다. 특히 손과 전완근이 지친 상태에서 팔 힘만으로 계속 오르면 손가락, 팔꿈치, 어깨에 부담이 집중될 수 있어 주의해야 한다.
내려올 때도 손을 놓고 바로 뛰어내리기보다 손과 발을 이용해 속도를 조절해야 한다. 운동 전에는 손목, 팔꿈치, 어깨를 충분히 풀어주고 처음부터 반복 횟수나 높이를 무리하게 늘리지 않는 것이 좋다.
최근 배우 진서연(43)은 자신의 인스타그램에 로프 타기에 처음 도전하는 모습을 공개했다. 사진 속 진서연은 양손으로 로프를 잡고 다리로 로프를 고정한 채 위로 올라갔다.
◇팔·코어·하체까지 전신 근육 동원
로프를 놓치지 않으려면 손과 전완근으로 강하게 쥐어야 하고, 몸을 위로 끌어올릴 때는 상완이두근, 광배근, 대흉근 등 상체의 당기는 근육이 함께 작용한다. 동시에 몸이 흔들리지 않도록 몸통을 안정시키고 다리로 로프를 고정해 체중을 받쳐야 한다. 국내 연구에서도 여러 근육이 동시에 쓰이는 것이 밝혀졌다. ‘체육과학연구’에 발표된 연구에 따르면 전완근, 상완이두근, 대흉근, 광배근 등 상체 근육뿐 아니라 대퇴부와 내전근 등 하체 근육도 동작에 관여했다.◇열량 소모 커
로프를 반복해서 당기는 동작은 심폐 기능에도 영향을 준다. 여러 근육을 한꺼번에 빠르게 움직여야 하므로 산소 소비량과 심박수가 빠르게 증가한다. 국제 학술지 ‘국제 운동 저널(Journal of Exercise Science)’에 발표된 연구에서는 활동적인 성인 22명에게 로프 타기 동작을 모사하는 운동 기구를 이용해 30초 동안 최대한 빠르게 운동하고 60초 쉬는 동작을 열 차례 반복하게 했다. 그 결과 운동 중 심박수는 최대심박수의 약 74%까지 올라갔고 가장 높을 때는 약 90%에 달했다. 15분 동안 소모된 열량은 평균 99kcal였으며 운동 직후 혈중 젖산 농도는 9.8mmol/L까지 증가했다. 연구진은 이 운동이 중강도에서 고강도에 해당하는 심폐 자극을 준다고 설명했다.◇초보자 무리 말아야
운동 효과를 제대로 얻으려면 무작정 팔 힘으로 버티기보다 발로 로프를 고정하는 기술을 먼저 익히는 것이 좋다. 로프를 양발 사이에 끼워 고정한 뒤 무릎과 엉덩이를 펴면서 몸을 일으키고, 그다음 손을 위쪽으로 옮기는 방식이다. 이렇게 하면 하체로 체중을 받치면서 손과 팔의 피로를 줄일 수 있다. 위 국내 연구에서 다리를 꼬거나 발로 로프를 고정해 오른 경우 팔만 이용했을 때보다 전완근과 상완이두근의 근 활성도가 낮았다.처음 시작한다면 높은 곳까지 오르는 것보다 낮은 높이에서 발을 거는 방법과 내려오는 동작을 먼저 익히는 것이 안전하다. 특히 손과 전완근이 지친 상태에서 팔 힘만으로 계속 오르면 손가락, 팔꿈치, 어깨에 부담이 집중될 수 있어 주의해야 한다.
내려올 때도 손을 놓고 바로 뛰어내리기보다 손과 발을 이용해 속도를 조절해야 한다. 운동 전에는 손목, 팔꿈치, 어깨를 충분히 풀어주고 처음부터 반복 횟수나 높이를 무리하게 늘리지 않는 것이 좋다.