[스타의 건강]
격투기 선수들이 훈련 중 복부를 강하게 때리는 모습을 보고 복근을 단련하겠다며 배를 때리는 이들이 있다. 하지만 복부를 물리적으로 타격한다고 해서 근육이 발달하는 것은 아니며, 오히려 내부 장기 손상 등 심각한 부상으로 이어질 수 있어 주의해야 한다.
배우 우도환(34)이 학창 시절 복근을 만들기 위해 복부를 때리는 방법을 시도했던 일화를 공개했다. 지난 1일 방송된 SBS 예능프로그램 '틈만나면'에 출연한 우도환은 "배에 왕(王)자를 만들고 싶어서 학교에 걸어가는 길에 배를 때렸다"며 "어릴 때 어디서 듣고 따라 했는데, 너무 아프면 손가락으로 때리기도 했다"고 말했다.
◇내장 출혈·늑골 골절 위험만 키워
배를 때린다고 해서 복근이 단단해지거나 커지는 효과는 기대하기 어렵다. 근육은 물리적 저항 운동을 통해 근섬유에 미세 손상이 생기고, 단백질 합성을 거치는 재생 과정에서 크기가 커진다. 반면 타격으로 피부나 근육이 손상되면 일시적으로 부종이나 통증이 나타날 수 있다. 이후 조직이 회복되면서 단단하게 느껴질 수 있지만, 이는 근육이 발달한 것이 아니라 손상에 따른 조직 반응에 불과하다.
격투기 선수들이 복부 타격 훈련을 진행하는 목적 역시 근육 강화 보다 '반사 신경 훈련'에 있다. 경기 중 들어오는 타격을 보고 순간적으로 복압을 높여 내부 장기를 보호하는 호흡법과 충격에 대한 통증 적응력을 기르기 위함이다. 종합격투기(MMA) 선수 출신 코치 베네딕트 앙은 미국의 건강 전문 매체 '토탈 셰이프(Total Shape)'를 통해 "복부 타격 훈련은 경기 중 복부에 들어오는 충격에 대비해 호흡과 타이밍을 익히고, 충격에 대응하는 능력을 기르기 위한 훈련"이라며 "복근을 강화하려면 복부 근육에 저항을 가하는 근력 운동이 더 안전하고 효과적"이라고 말했다.
일반인이 무작정 배를 때리면 부상 위험만 커진다. 복부에는 간, 비장, 위, 장 등 주요 장기가 밀집해 있어 강한 충격이 가해지면 내장 파열과 복강 내 출혈로 이어질 수 있다. 특히 갈비뼈 주변을 잘못 가격하면 늑골 골절 등 추가적인 부상으로 이어질 수 있다.
◇체지방 감량과 근력 운동이 핵심
선명한 식스팩을 완성하는 핵심은 복부 지방을 걷어내는 체지방 감량과 복근, 유산소운동의 병행이다. 아무리 복근이 잘 발달해도 그 위를 덮고 있는 피하지방이 두꺼우면 근육의 윤곽이 드러나지 않기 때문이다.
복근을 단련하려면 배 중앙에 세로로 곧게 뻗은 복직근을 정확히 자극하는 크런치나 케이블 크런치가 효과적이다. 허리를 바닥에 붙이고 명치를 골반 쪽으로 말아 접는 느낌으로 복부를 수축하는 데 집중해야 한다. 무작정 반동을 이용해 상체를 크게 일으키면 요추에 과도한 압력이 가해져 허리 통증을 부를 수 있다. 척추 부담을 덜려면 매트 위에서 팔과 다리를 교대로 움직이는 '데드버그' 자세나 코어 전반을 강화하는 '플랭크'를 병행하는 것이 안전하다.
철저한 식단 관리도 필수적이다. 과거 한 방송에서 우도환은 10년간 술과 라면을 멀리하며 철저히 자기관리를 해왔다고 밝힌 바 있다. 식스팩을 드러내려면 닭가슴살, 달걀, 두부 등 양질의 단백질을 섭취하고, 정제 탄수화물 대신 현미나 고구마 등 복합 탄수화물로 식단을 구성해야 한다. 하루 에너지 소모량보다 300~500kcal 적게 섭취하는 약한 칼로리 결손을 유지해야 근육 손실을 최소화하며 피하지방을 걷어낼 수 있다.
배우 우도환(34)이 학창 시절 복근을 만들기 위해 복부를 때리는 방법을 시도했던 일화를 공개했다. 지난 1일 방송된 SBS 예능프로그램 '틈만나면'에 출연한 우도환은 "배에 왕(王)자를 만들고 싶어서 학교에 걸어가는 길에 배를 때렸다"며 "어릴 때 어디서 듣고 따라 했는데, 너무 아프면 손가락으로 때리기도 했다"고 말했다.
◇내장 출혈·늑골 골절 위험만 키워
배를 때린다고 해서 복근이 단단해지거나 커지는 효과는 기대하기 어렵다. 근육은 물리적 저항 운동을 통해 근섬유에 미세 손상이 생기고, 단백질 합성을 거치는 재생 과정에서 크기가 커진다. 반면 타격으로 피부나 근육이 손상되면 일시적으로 부종이나 통증이 나타날 수 있다. 이후 조직이 회복되면서 단단하게 느껴질 수 있지만, 이는 근육이 발달한 것이 아니라 손상에 따른 조직 반응에 불과하다.격투기 선수들이 복부 타격 훈련을 진행하는 목적 역시 근육 강화 보다 '반사 신경 훈련'에 있다. 경기 중 들어오는 타격을 보고 순간적으로 복압을 높여 내부 장기를 보호하는 호흡법과 충격에 대한 통증 적응력을 기르기 위함이다. 종합격투기(MMA) 선수 출신 코치 베네딕트 앙은 미국의 건강 전문 매체 '토탈 셰이프(Total Shape)'를 통해 "복부 타격 훈련은 경기 중 복부에 들어오는 충격에 대비해 호흡과 타이밍을 익히고, 충격에 대응하는 능력을 기르기 위한 훈련"이라며 "복근을 강화하려면 복부 근육에 저항을 가하는 근력 운동이 더 안전하고 효과적"이라고 말했다.
일반인이 무작정 배를 때리면 부상 위험만 커진다. 복부에는 간, 비장, 위, 장 등 주요 장기가 밀집해 있어 강한 충격이 가해지면 내장 파열과 복강 내 출혈로 이어질 수 있다. 특히 갈비뼈 주변을 잘못 가격하면 늑골 골절 등 추가적인 부상으로 이어질 수 있다.
◇체지방 감량과 근력 운동이 핵심
선명한 식스팩을 완성하는 핵심은 복부 지방을 걷어내는 체지방 감량과 복근, 유산소운동의 병행이다. 아무리 복근이 잘 발달해도 그 위를 덮고 있는 피하지방이 두꺼우면 근육의 윤곽이 드러나지 않기 때문이다.복근을 단련하려면 배 중앙에 세로로 곧게 뻗은 복직근을 정확히 자극하는 크런치나 케이블 크런치가 효과적이다. 허리를 바닥에 붙이고 명치를 골반 쪽으로 말아 접는 느낌으로 복부를 수축하는 데 집중해야 한다. 무작정 반동을 이용해 상체를 크게 일으키면 요추에 과도한 압력이 가해져 허리 통증을 부를 수 있다. 척추 부담을 덜려면 매트 위에서 팔과 다리를 교대로 움직이는 '데드버그' 자세나 코어 전반을 강화하는 '플랭크'를 병행하는 것이 안전하다.
철저한 식단 관리도 필수적이다. 과거 한 방송에서 우도환은 10년간 술과 라면을 멀리하며 철저히 자기관리를 해왔다고 밝힌 바 있다. 식스팩을 드러내려면 닭가슴살, 달걀, 두부 등 양질의 단백질을 섭취하고, 정제 탄수화물 대신 현미나 고구마 등 복합 탄수화물로 식단을 구성해야 한다. 하루 에너지 소모량보다 300~500kcal 적게 섭취하는 약한 칼로리 결손을 유지해야 근육 손실을 최소화하며 피하지방을 걷어낼 수 있다.