식단 관리 중 열량이 높은 음식을 무조건 피할 필요는 없다. 열량이 높더라도 단백질, 식이섬유, 불포화지방산 등 영양소가 풍부한 식품을 적당량 섭취하는 게 장기전에 유리하다. 열량 때문에 피하기 쉽지만, 영양 전문가들이 섭취를 추천한 식품에 대해 알아본다.
▶감자=감자는 대표적인 구황작물 중 하나다. 혈당지수(GI)가 높아 식단 관리할 때 피해야 하는 음식으로 언급되지만, 양념 없이 적정량 섭취하면 오히려 포만감 관리에 도움이 될 수 있다. 100g당 열량이 약 75~80kcal로 낮은 편인데 포만감이 오래 간다. 호주 연구팀 실험 결과, 삶은 감자의 포만감 지수는 323%로 실험한 모든 식품 중 가장 높게 나타났다. 게다가 감자는 칼륨, 비타민C, 식이섬유가 풍부하다. 체내 나트륨 배출을 돕고 면역력 관리에 도움이 된다. 튀기거나 버터, 설탕 등을 곁들이지 않고 굽거나 삶는 조리법을 선택하면 좋다. 섭취량은 감자 중간 크기 기준 하루 1~2개 정도가 적당하다.
▶치즈=치즈는 우유, 염소젖 등을 응고해 만든 식품이다. 지방 함량과 열량이 높아 식단 관리 중 피해야 하는 음식으로 언급된다. 종류마다 차이가 있지만, 체다치즈 100g 열량이 약 400kcal에 달한다. 하지만 적정량 섭취하면 단백질과 칼슘을 보충하는 데 도움이 된다. 치즈에 풍부한 단백질은 근육을 구성하고 유지하는 데 필수적이다. 소화하는 시간이 길어 포만감도 오래 유지된다. 칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 성분으로 근육 수축에 관여한다. 이러한 이유로 최근 미국 공인 영양사 패트리샤 콜레사 역시 외신매체 ‘이팅웰’을 통해 “치즈는 지방 함량 때문에 좋지 않은 평가를 받곤 하지만 일부 치즈는 건강한 식단에 포함할 수 있다”고 말했다. 식단 조절 중 치즈를 먹는다면 코티지치즈, 리코타 치즈 등이 좋다. 또한 치즈를 과일, 채소 등 식이섬유가 풍부한 식품을 함께 섭취하면 영양 균형을 맞추는 데 도움이 된다.
▶견과류=견과류 역시 대표적인 고열량 식품이다. 종류마다 차이가 있지만, 평균적으로 100g당 열량이 약 550~600kcal에 달한다. 열량이 높은 이유는 지방 함량이 높기 때문이다. 하지만 이는 대부분 불포화지방산으로 적정량 섭취하면 심혈관 건강 관리에 도움이 된다. 단백질과 식이섬유도 풍부해 포만감 관리에도 좋다. 미국 공인 영양사 멜리사 리프킨은 “특히 아몬드는 당뇨병 환자나 대사증후군이 있는 사람에게 좋은 선택지가 될 수 있다”며 “혈당지수가 낮고 건강한 지방과 식이섬유, 마그네슘이 풍부하다”고 했다. 견과류는 하루 한 줌(약 28~30g) 정도만 섭취하는 게 좋다. 또 가급적이면 식단 관리 중에는 설탕, 소금 등 양념이 추가되지 않은 제품을 선택한다.
▶감자=감자는 대표적인 구황작물 중 하나다. 혈당지수(GI)가 높아 식단 관리할 때 피해야 하는 음식으로 언급되지만, 양념 없이 적정량 섭취하면 오히려 포만감 관리에 도움이 될 수 있다. 100g당 열량이 약 75~80kcal로 낮은 편인데 포만감이 오래 간다. 호주 연구팀 실험 결과, 삶은 감자의 포만감 지수는 323%로 실험한 모든 식품 중 가장 높게 나타났다. 게다가 감자는 칼륨, 비타민C, 식이섬유가 풍부하다. 체내 나트륨 배출을 돕고 면역력 관리에 도움이 된다. 튀기거나 버터, 설탕 등을 곁들이지 않고 굽거나 삶는 조리법을 선택하면 좋다. 섭취량은 감자 중간 크기 기준 하루 1~2개 정도가 적당하다.
▶치즈=치즈는 우유, 염소젖 등을 응고해 만든 식품이다. 지방 함량과 열량이 높아 식단 관리 중 피해야 하는 음식으로 언급된다. 종류마다 차이가 있지만, 체다치즈 100g 열량이 약 400kcal에 달한다. 하지만 적정량 섭취하면 단백질과 칼슘을 보충하는 데 도움이 된다. 치즈에 풍부한 단백질은 근육을 구성하고 유지하는 데 필수적이다. 소화하는 시간이 길어 포만감도 오래 유지된다. 칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 성분으로 근육 수축에 관여한다. 이러한 이유로 최근 미국 공인 영양사 패트리샤 콜레사 역시 외신매체 ‘이팅웰’을 통해 “치즈는 지방 함량 때문에 좋지 않은 평가를 받곤 하지만 일부 치즈는 건강한 식단에 포함할 수 있다”고 말했다. 식단 조절 중 치즈를 먹는다면 코티지치즈, 리코타 치즈 등이 좋다. 또한 치즈를 과일, 채소 등 식이섬유가 풍부한 식품을 함께 섭취하면 영양 균형을 맞추는 데 도움이 된다.
▶견과류=견과류 역시 대표적인 고열량 식품이다. 종류마다 차이가 있지만, 평균적으로 100g당 열량이 약 550~600kcal에 달한다. 열량이 높은 이유는 지방 함량이 높기 때문이다. 하지만 이는 대부분 불포화지방산으로 적정량 섭취하면 심혈관 건강 관리에 도움이 된다. 단백질과 식이섬유도 풍부해 포만감 관리에도 좋다. 미국 공인 영양사 멜리사 리프킨은 “특히 아몬드는 당뇨병 환자나 대사증후군이 있는 사람에게 좋은 선택지가 될 수 있다”며 “혈당지수가 낮고 건강한 지방과 식이섬유, 마그네슘이 풍부하다”고 했다. 견과류는 하루 한 줌(약 28~30g) 정도만 섭취하는 게 좋다. 또 가급적이면 식단 관리 중에는 설탕, 소금 등 양념이 추가되지 않은 제품을 선택한다.