“밥 없이 돌돌 말아” 고소영의‘다이어트 김밥’ 재료는?

체중 관리를 위해 밥양을 줄이고 채소와 단백질 비중을 높여 먹는 사람이 많다. 최근 배우 고소영(53)도 자신의 인스타그램에 식사 사진을 공개했다. 사진에는 김, 오이, 파프리카, 새싹 채소, 달걀지단이 놓여 있었다. 탄수화물은 줄이고 채소와 단백질을 늘린 식사는 실제 체중 감량에도 도움이 될까?

◇밥 빼고 채소 늘리면 한 끼 열량 낮추기 쉬워

이 같은 식사가 체중 관리에 유리할 수 있는 가장 큰 이유는 식사의 에너지 밀도를 낮추기 쉽기 때문이다. 에너지 밀도는 음식의 무게 대비 열량을 뜻하는데, 수분이 많은 채소는 같은 양을 먹더라도 열량이 상대적으로 낮아 식사의 부피를 유지하면서 전체 섭취 열량을 줄이는 데 도움이 된다.

실제 저에너지 밀도 식단과 체중의 관계는 여러 연구를 통해서도 확인됐다. 성인 대상 무작위시험과 코호트 연구를 종합한 체계적 문헌 고찰에서는 에너지 밀도가 낮은 식단이 체중 감량과 체중 유지에 도움이 된다는 근거가 확인됐다. 또 펜실베니아 주립대 연구팀이 비만 여성 97명을 1년간 추적한 무작위시험에서는 지방 섭취를 줄이면서 수분이 많은 과일과 채소를 늘린 집단이 지방만 줄인 집단보다 배고픔을 덜 느끼면서 더 큰 체중 감소를 보였다.

그렇다고 체중 감량을 위해 밥을 반드시 빼야 하는 것은 아니다. 밥을 완전히 제외하면 오히려 식단을 오래 유지하기 어렵거나 이후 다른 음식으로 허기를 채울 수도 있다. 체중 감량이 목적이라면 밥을 무조건 끊기보다 양을 조절하고 채소와 단백질 식품을 충분히 곁들여 지속 가능한 식사를 만드는 것이 중요하다.

◇달걀 더하면 단백질 보충하고 포만감에 도움

달걀은 채소 위주의 식사에서 부족하기 쉬운 단백질을 더해준다. 단백질은 탄수화물이나 지방에 비해 포만감을 높이는 데 유리한 영양소로 알려져 있다. 국제 학술지 ‘생리학과 행동(Physiology & Behavior)’에 게재된 연구에 따르면 단백질 섭취량을 늘렸을 때 단기적으로 배고픔과 먹고 싶은 욕구가 줄고 포만감이 증가했다.

달걀 자체를 이용한 연구에서도 비슷한 결과가 나왔다. 과체중·비만 여성 30명에게 열량과 무게가 같은 달걀 아침 식사와 베이글 아침 식사를 각각 제공한 결과 달걀을 먹었을 때 점심 전 포만감이 더 컸고 이후 점심과 하루 동안의 섭취 열량도 적었다.