[해외토픽]
나이가 들수록 근육량이 자연스럽게 줄면서 근력과 신체 기능이 저하될 수 있고, 에너지 소비량도 감소할 수 있다. 중년 이후에도 몸매와 건강한 신체를 유지하려면 몸의 중심을 잡아주는 '코어 근력'을 기르는 것이 중요하다. 활발한 활동을 이어가고 있는 할리우드 배우 앤 해서웨이(43)의 비결이 공개됐다.
최근 외국 피트니스 전문 매거진 '우먼스 피트니스(Women's Fitness)'는 앤 해서웨이의 전담 트레이너인 모니크 이스트우드와의 인터뷰를 통해 그의 운동 루틴을 공개했다. 이스트우드는 운동 세션마다 절대 거르지 않고 반드시 포함하는 운동으로 플랭크를 꼽았다. 그는 "여성들이 나이가 들어도 건강하고 독립적으로 살기 위해서는 근력을 유지하는 것이 중요하다"며 "코어와 기능적 근력을 기르는 데 플랭크만큼 좋은 운동이 없다"고 말했다.
◇코어 강화와 체성분 개선까지
플랭크는 별도의 기구 없이 자신의 체중을 이용해 어디서나 할 수 있는 대표적인 맨몸 전신 운동이다. 플랭크를 꾸준히 하면 복부, 등, 둔근 등 코어 근육을 강화하고 몸의 중심을 안정적으로 잡는 데 도움이 된다. 특히 복부와 허리 주변 근육을 지속적으로 사용하기 때문에 탄탄한 몸매를 유지하는 데 필요한 근력과 신체 안정성을 기르는 데 도움이 된다. 이스트우드는 "나이가 들수록 자신의 체중을 지탱하고 바닥에서 스스로 일어나 수 있는 기능적 근력을 유지하는 것이 중요하다"고 말했다.
실제로 한서대·인하대 공동 연구팀이 참가자들에게 12주 동안 주 3회 플랭크 운동을 수행하게 한 결과, 체지방과 체질량지수(BMI), 허리-엉덩이 비율이 감소하고 근육량은 약 6% 증가해 체성분 개선 효과가 나타났다. 윗몸일으키기 횟수도 약 55% 늘어 복근 지구력이 향상된 것으로 나타났다.
◇허리 꺾인 플랭크, 허리에 부담
플랭크의 정석 자세는 매트 위에 엎드려 두 손이나 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고, 발끝으로 몸을 지탱하며 바닥에서 무릎을 띄우는 것이다. 이때 머리부터 발뒤꿈치까지 몸이 일직선이 되도록 유지하는 것이 가장 중요하다. 오래 버티는 것보다 자신의 체력에 맞는 시간 동안 정확한 자세를 유지하는 것이 중요하다.
특히 허리가 아래로 꺾이지 않도록 해야 한다. 배꼽을 척추 쪽으로 끌어당긴다는 느낌으로 복부에 강하게 힘을 주고, 둔근을 꽉 조여 골반이 밑으로 처지지 않게 해야 한다. 엉덩이가 솟거나 허리가 아래로 푹 꺼지면 허리에 과도한 부담이 가해져 통증을 유발할 수 있다.
이스트우드는 완벽한 자세가 나오지 않는 초보자나 허리에 부상이 있는 사람이라면 처음부터 무리할 필요가 없다고 조언한다. 무릎을 바닥에 댄 '하프 플랭크'로 시작하거나, 벤치나 의자 등 높은 곳에 손을 짚어 허리 부담을 낮추는 방법도 있다. 정적으로 버티는 플랭크가 지루하다면 엎드린 자세에서 양 무릎을 가슴 쪽으로 번갈아 당기는 '마운틴 클라이머'나 등으로 바닥을 대고 누워 팔다리를 교차로 움직이는 '데드버그' 자세를 병행하는 것도 좋다.
최근 외국 피트니스 전문 매거진 '우먼스 피트니스(Women's Fitness)'는 앤 해서웨이의 전담 트레이너인 모니크 이스트우드와의 인터뷰를 통해 그의 운동 루틴을 공개했다. 이스트우드는 운동 세션마다 절대 거르지 않고 반드시 포함하는 운동으로 플랭크를 꼽았다. 그는 "여성들이 나이가 들어도 건강하고 독립적으로 살기 위해서는 근력을 유지하는 것이 중요하다"며 "코어와 기능적 근력을 기르는 데 플랭크만큼 좋은 운동이 없다"고 말했다.
◇코어 강화와 체성분 개선까지
플랭크는 별도의 기구 없이 자신의 체중을 이용해 어디서나 할 수 있는 대표적인 맨몸 전신 운동이다. 플랭크를 꾸준히 하면 복부, 등, 둔근 등 코어 근육을 강화하고 몸의 중심을 안정적으로 잡는 데 도움이 된다. 특히 복부와 허리 주변 근육을 지속적으로 사용하기 때문에 탄탄한 몸매를 유지하는 데 필요한 근력과 신체 안정성을 기르는 데 도움이 된다. 이스트우드는 "나이가 들수록 자신의 체중을 지탱하고 바닥에서 스스로 일어나 수 있는 기능적 근력을 유지하는 것이 중요하다"고 말했다.실제로 한서대·인하대 공동 연구팀이 참가자들에게 12주 동안 주 3회 플랭크 운동을 수행하게 한 결과, 체지방과 체질량지수(BMI), 허리-엉덩이 비율이 감소하고 근육량은 약 6% 증가해 체성분 개선 효과가 나타났다. 윗몸일으키기 횟수도 약 55% 늘어 복근 지구력이 향상된 것으로 나타났다.
◇허리 꺾인 플랭크, 허리에 부담
플랭크의 정석 자세는 매트 위에 엎드려 두 손이나 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고, 발끝으로 몸을 지탱하며 바닥에서 무릎을 띄우는 것이다. 이때 머리부터 발뒤꿈치까지 몸이 일직선이 되도록 유지하는 것이 가장 중요하다. 오래 버티는 것보다 자신의 체력에 맞는 시간 동안 정확한 자세를 유지하는 것이 중요하다.특히 허리가 아래로 꺾이지 않도록 해야 한다. 배꼽을 척추 쪽으로 끌어당긴다는 느낌으로 복부에 강하게 힘을 주고, 둔근을 꽉 조여 골반이 밑으로 처지지 않게 해야 한다. 엉덩이가 솟거나 허리가 아래로 푹 꺼지면 허리에 과도한 부담이 가해져 통증을 유발할 수 있다.
이스트우드는 완벽한 자세가 나오지 않는 초보자나 허리에 부상이 있는 사람이라면 처음부터 무리할 필요가 없다고 조언한다. 무릎을 바닥에 댄 '하프 플랭크'로 시작하거나, 벤치나 의자 등 높은 곳에 손을 짚어 허리 부담을 낮추는 방법도 있다. 정적으로 버티는 플랭크가 지루하다면 엎드린 자세에서 양 무릎을 가슴 쪽으로 번갈아 당기는 '마운틴 클라이머'나 등으로 바닥을 대고 누워 팔다리를 교차로 움직이는 '데드버그' 자세를 병행하는 것도 좋다.