“다이어트 중에도 마음껏 먹어”… 엄정화가 선택한 ‘샌드위치 재료’는?

다이어트 중에는 식사 횟수를 줄이는 사람이 많다. 식사 횟수가 줄어든 만큼, 한 끼를 먹더라도 필요한 영양소를 골고루 갖춘 양질의 식사를 하는 것이 중요하다. 어떻게 구성하는 것이 좋을까.

최근 가수 겸 배우 엄정화(57)는 자신의 유튜브 채널을 통해 치아바타, 양배추, 적시소, 오이, 토마토, 라임, 소시지, 잠봉 등을 활용해 다이어트 샌드위치를 만들어 먹는 모습을 공개했다. 엄정화는 “다이어트 때도 마음껏 먹을 수 있다”며 “하루 한끼만 먹더라도 건강하게 먹는다”라고 말했다.

◇다이어트 샌드위치, 재료 선택 중요

샌드위치는 어떤 식재료를 선택하느냐에 따라 열량, 영양 균형, 포만감 등이 달라진다. 우선 샌드위치의 기본이 되는 빵은 흰 밀가루로 만든 식빵은 피하는 것이 좋다. 정제된 탄수화물은 혈당을 빠르게 높이고 포만감이 오래 지속되지 않는다. 대신 정제되지 않은 통곡물을 사용한 통밀빵이나 천연발효종을 이용해 소화 흡수가 비교적 천천히 이뤄지는 사워도우빵, 당류와 버터 함량이 낮은 치아바타 등을 활용하면 좋다. 실제로 국제 학술지 ‘Plant Foods for Human Nutrition’에 게재된 연구에서는 과체중 성인 50명을 대상으로 12주간 통밀빵과 식빵을 각각 섭취하게 한 결과, 통밀빵을 섭취한 그룹에서 내장지방 면적이 평균 4㎠ 감소했다.

속재료는 식이섬유와 단백질을 충분히 보충할 수 있도록 구성하는 것이 좋다. 엄정화가 선택한 양배추, 오이, 토마토 같은 채소는 열량이 낮으면서 식이섬유가 풍부해 포만감을 높이고, 비타민·무기질 등 각종 영양소를 보충하는 데 도움이 된다. 또한 라임과 적시소처럼 향과 맛을 더하는 재료를 활용하면 소스나 드레싱의 사용량을 줄이는 데 도움이 된다.

다만 엄정화가 구성한 샌드위치는 단백질이 다소 부족한 편이다. 소시지와 잠봉은 가공육 특성상 양질의 단백질 함량이 상대적으로 낮고, 나트륨과 포화지방 함량이 높다. 대신 닭가슴살, 달걀, 생선 등을 활용하면 단백질을 보다 건강하게 보충할 수 있다.

◇소스는 당류·지방 주의해야

소스 선택에도 주의해야 한다. 마요네즈, 머스터드, 케첩 등 시판 소스는 제품에 따라 당류와 지방 함량이 높아 샌드위치의 전체 열량을 높일 수 있다. 소스는 올리브오일 기반 드레싱처럼 불포화지방이 풍부한 제품을 적정량 넣는 것이 좋다. 라임과 적시소처럼 향과 맛을 더하는 재료를 활용하면 소스의 사용량을 줄이는 데 도움이 된다.