아침 식사를 커피 한 잔으로 때우는 대신 단백질을 충분히 섭취하면 몸에 어떤 변화가 일어날까. 최근 미국 공인 영양사 로건 마나커가 일주일 동안 매일 아침 단백질 30g을 섭취한 뒤 나타난 변화를 외신매체 ‘프리벤션’을 통해 공유했다.
◇오전 허기 줄고 포만감 오래가
가장 먼저 체감한 변화는 포만감이다. 마나커는 “며칠 만에 아침마다 느껴지던 허기가 줄기 시작했다”며 “간식을 찾는 횟수가 줄었고, 커피나 단 음식에 대한 욕구도 눈에 띄게 감소했다”고 했다.
실제로 단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감을 높이는 효과가 크다. 단백질을 섭취하면 포만감을 유발하는 GLP-1, 펩타이드 YY, 콜레시스토키닌 등 분비가 촉진되고, 식욕을 자극하는 그렐린 분비가 감소한다. 음식물이 위에서 소장으로 이동하는 속도에도 영향을 미쳐 포만감이 오래 간다. 오전 중 허기와 불필요한 간식 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.
◇에너지 수준 안정적으로 유지
하루 동안 느끼는 에너지 수준도 보다 안정적으로 유지됐다. 마나커는 “수면, 스트레스, 수분 섭취 등 여러 요인이 에너지에 영향을 미치기 때문에 정확하게 측정하기는 어렵다”면서도 “아침을 제대로 먹지 않았을 때 가끔 느꼈던 떨림이나 무기력한 느낌이 줄어든 것은 분명하다”고 했다.
아침 식사는 공복 상태의 몸에 에너지를 공급한다. 특히 단백질, 탄수화물, 지방, 식이섬유 균형이 맞는 식단을 하면 정제 탄수화물 위주로 식사할 때보다 혈당이 급격히 오르내리는 것을 방지할 수 있다. 혈당이 빠르게 상승했다가 떨어지면 피로감이나 무기력감을 느끼기 쉽다.
◇집중력 향상에 도움
정신적인 변화도 있었다. 마나커는 “내가 느낀 가장 큰 변화는 정신적인 부분이었다”며 “아침 식사로 단백질을 섭취하는 데 계획이 필요하기는 했지만, 덕분에 오전 시간을 더욱 집중력 있게 보낼 수 있었다”고 했다.
아침 식사는 오전 집중력과 인지 기능을 유지하는 데 긍정적인 영향을 미친다. 뇌는 활동을 위해 에너지를 필요로 한다. 밤새 이어진 공복 이후 적절한 영양소를 공급하면 학습이나 업무 수행에 필요한 에너지를 확보하는 데 도움이 된다. 특히 단백질에는 도파민, 노르에피네프린 등 신경전달물질 생성에 필요한 아미노산이 들어 있다.
즉 아침 식사는 단순히 허기를 채우는 것을 넘어 하루 컨디션을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다. 마나커는 “아침 식사로 단백질 30g을 섭취하는 것이 인생을 바꿀 만큼 획기적인 일은 아니지만, 섭취 후 포만감이 오래 지속되고 음식에 대한 충동이 줄었으며, 하루를 제대로 시작했다는 느낌이 들었다”고 말했다.
◇오전 허기 줄고 포만감 오래가
가장 먼저 체감한 변화는 포만감이다. 마나커는 “며칠 만에 아침마다 느껴지던 허기가 줄기 시작했다”며 “간식을 찾는 횟수가 줄었고, 커피나 단 음식에 대한 욕구도 눈에 띄게 감소했다”고 했다. 실제로 단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감을 높이는 효과가 크다. 단백질을 섭취하면 포만감을 유발하는 GLP-1, 펩타이드 YY, 콜레시스토키닌 등 분비가 촉진되고, 식욕을 자극하는 그렐린 분비가 감소한다. 음식물이 위에서 소장으로 이동하는 속도에도 영향을 미쳐 포만감이 오래 간다. 오전 중 허기와 불필요한 간식 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.
◇에너지 수준 안정적으로 유지
하루 동안 느끼는 에너지 수준도 보다 안정적으로 유지됐다. 마나커는 “수면, 스트레스, 수분 섭취 등 여러 요인이 에너지에 영향을 미치기 때문에 정확하게 측정하기는 어렵다”면서도 “아침을 제대로 먹지 않았을 때 가끔 느꼈던 떨림이나 무기력한 느낌이 줄어든 것은 분명하다”고 했다.아침 식사는 공복 상태의 몸에 에너지를 공급한다. 특히 단백질, 탄수화물, 지방, 식이섬유 균형이 맞는 식단을 하면 정제 탄수화물 위주로 식사할 때보다 혈당이 급격히 오르내리는 것을 방지할 수 있다. 혈당이 빠르게 상승했다가 떨어지면 피로감이나 무기력감을 느끼기 쉽다.
◇집중력 향상에 도움
정신적인 변화도 있었다. 마나커는 “내가 느낀 가장 큰 변화는 정신적인 부분이었다”며 “아침 식사로 단백질을 섭취하는 데 계획이 필요하기는 했지만, 덕분에 오전 시간을 더욱 집중력 있게 보낼 수 있었다”고 했다. 아침 식사는 오전 집중력과 인지 기능을 유지하는 데 긍정적인 영향을 미친다. 뇌는 활동을 위해 에너지를 필요로 한다. 밤새 이어진 공복 이후 적절한 영양소를 공급하면 학습이나 업무 수행에 필요한 에너지를 확보하는 데 도움이 된다. 특히 단백질에는 도파민, 노르에피네프린 등 신경전달물질 생성에 필요한 아미노산이 들어 있다.
즉 아침 식사는 단순히 허기를 채우는 것을 넘어 하루 컨디션을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다. 마나커는 “아침 식사로 단백질 30g을 섭취하는 것이 인생을 바꿀 만큼 획기적인 일은 아니지만, 섭취 후 포만감이 오래 지속되고 음식에 대한 충동이 줄었으며, 하루를 제대로 시작했다는 느낌이 들었다”고 말했다.