[스타의 건강]
설탕보다 열량이 낮아 각종 요리나 음료에 알룰로스를 사용하는 사람이 많다. 최근 배우 이미숙(66)도 자신의 유튜브 채널에서 비빔국수를 만들며 양념장에 고추장과 식초 등을 넣은 뒤 “알룰로스 듬뿍 넣어야 해”라고 말했다. 하지만 열량이 낮다고 마음 놓고 많은 양을 먹으면 복통이나 설사 등 위장관 증상이 나타날 수 있어 주의가 필요하다.
◇설탕 열량의 10분의 1… 식후 혈당에도 유리
알룰로스는 과당과 구조가 비슷한 단당류로 설탕과 비슷한 단맛을 내지만 체내에서 대부분 에너지원으로 이용되지 않는다. 미국 식품의약국(FDA)은 식품의 열량을 계산할 때 알룰로스 1g을 0.4kcal로 계산하도록 안내하고 있다. 일반적인 설탕이 1g당 4kcal인 것과 비교하면 10분의 1 수준이다.
혈당 측면에서도 설탕보다 부담이 적다. 알룰로스 자체는 섭취 후 혈당을 크게 높이지 않고, 일부 연구에서는 탄수화물과 함께 먹었을 때 식후 혈당 상승을 낮추는 결과도 나타났다. 국제 학술지 ‘플로스 원(PLOS One)’에 게재된 연구에서는 알룰로스 5g 또는 10g을 식사와 함께 섭취한 경우 섭취하지 않았을 때보다 식후 혈당 곡선 아래 면적이 유의하게 작았다.
◇한 번에 많이 먹으면 절반 가까이 설사
문제는 많은 양을 한꺼번에 섭취했을 때다. 알룰로스는 일정량을 넘어서면 복부팽만, 복통, 설사 등 위장관 증상을 유발할 수 있다.
국제 학술지 ‘뉴트리언츠(Nutrients)’에 발표된 연구에서 젊은 성인 29명에게 알룰로스 섭취량을 체중 1kg당 0.1g부터 0.5g까지 단계적으로 늘려 제공했다. 체중 1kg당 0.5g을 한 번에 섭취했을 때 열세 명(44.8％)이 설사를 경험했고 이 가운데 네 명(13.8％)은 심한 설사 증상을 보였다. 같은 양의 설탕을 먹었을 때보다 설사, 복부팽만, 복통도 유의하게 많이 나타났다.
한 번에 먹는 양뿐 아니라 하루 동안 먹는 총량이 많아져도 증상이 나타날 수 있다. 같은 연구에서 성인 19명을 대상으로 하루 알룰로스 섭취량을 단계적으로 늘린 결과, 체중 1kg당 하루 1g까지 섭취했을 때 심한 메스꺼움, 복통, 두통, 식욕 저하, 설사 등이 관찰됐다.
◇장내 삼투압 영향으로 설사
알룰로스가 설사를 일으키는 데에는 장내 삼투압이 영향을 주는 것으로 추정된다. 섭취한 알룰로스 가운데 상당량은 소장에서 흡수된 뒤 대사되지 않고 소변으로 빠져나가고, 일부는 흡수되지 않은 채 대장으로 이동한다. 장 안에 흡수되지 않은 알룰로스가 많이 남으면 삼투압이 높아져 장 안으로 물이 끌려 들어오고 묽은 변이나 설사로 이어진다. 일부는 장내 미생물에 의해 이용되면서 가스와 복부팽만을 유발한다.
그렇다고 알룰로스 자체를 피할 필요는 없다. 최근 진행된 연구에서는 체중 1kg당 하루 0.2~0.3g 수준을 섭취했을 때 위장관 증상 발생률에 유의한 차이가 나타나지 않았다. 한 번에 지나치게 많은 양을 넣거나 여러 음식과 음료를 통해 하루 섭취량이 크게 늘지 않도록 하는 것이 중요하다.
◇설탕 열량의 10분의 1… 식후 혈당에도 유리
알룰로스는 과당과 구조가 비슷한 단당류로 설탕과 비슷한 단맛을 내지만 체내에서 대부분 에너지원으로 이용되지 않는다. 미국 식품의약국(FDA)은 식품의 열량을 계산할 때 알룰로스 1g을 0.4kcal로 계산하도록 안내하고 있다. 일반적인 설탕이 1g당 4kcal인 것과 비교하면 10분의 1 수준이다.혈당 측면에서도 설탕보다 부담이 적다. 알룰로스 자체는 섭취 후 혈당을 크게 높이지 않고, 일부 연구에서는 탄수화물과 함께 먹었을 때 식후 혈당 상승을 낮추는 결과도 나타났다. 국제 학술지 ‘플로스 원(PLOS One)’에 게재된 연구에서는 알룰로스 5g 또는 10g을 식사와 함께 섭취한 경우 섭취하지 않았을 때보다 식후 혈당 곡선 아래 면적이 유의하게 작았다.
◇한 번에 많이 먹으면 절반 가까이 설사
문제는 많은 양을 한꺼번에 섭취했을 때다. 알룰로스는 일정량을 넘어서면 복부팽만, 복통, 설사 등 위장관 증상을 유발할 수 있다.국제 학술지 ‘뉴트리언츠(Nutrients)’에 발표된 연구에서 젊은 성인 29명에게 알룰로스 섭취량을 체중 1kg당 0.1g부터 0.5g까지 단계적으로 늘려 제공했다. 체중 1kg당 0.5g을 한 번에 섭취했을 때 열세 명(44.8％)이 설사를 경험했고 이 가운데 네 명(13.8％)은 심한 설사 증상을 보였다. 같은 양의 설탕을 먹었을 때보다 설사, 복부팽만, 복통도 유의하게 많이 나타났다.
한 번에 먹는 양뿐 아니라 하루 동안 먹는 총량이 많아져도 증상이 나타날 수 있다. 같은 연구에서 성인 19명을 대상으로 하루 알룰로스 섭취량을 단계적으로 늘린 결과, 체중 1kg당 하루 1g까지 섭취했을 때 심한 메스꺼움, 복통, 두통, 식욕 저하, 설사 등이 관찰됐다.
◇장내 삼투압 영향으로 설사
알룰로스가 설사를 일으키는 데에는 장내 삼투압이 영향을 주는 것으로 추정된다. 섭취한 알룰로스 가운데 상당량은 소장에서 흡수된 뒤 대사되지 않고 소변으로 빠져나가고, 일부는 흡수되지 않은 채 대장으로 이동한다. 장 안에 흡수되지 않은 알룰로스가 많이 남으면 삼투압이 높아져 장 안으로 물이 끌려 들어오고 묽은 변이나 설사로 이어진다. 일부는 장내 미생물에 의해 이용되면서 가스와 복부팽만을 유발한다.그렇다고 알룰로스 자체를 피할 필요는 없다. 최근 진행된 연구에서는 체중 1kg당 하루 0.2~0.3g 수준을 섭취했을 때 위장관 증상 발생률에 유의한 차이가 나타나지 않았다. 한 번에 지나치게 많은 양을 넣거나 여러 음식과 음료를 통해 하루 섭취량이 크게 늘지 않도록 하는 것이 중요하다.