“벌크업 성공” 14kg 증량한 코드쿤스트, 챙겨 먹은 음식은?

지나치게 마른 체형은 면역력 저하, 근육량 감소, 골밀도 저하 등 다양한 건강 문제를 유발한다. 다만 살을 찌우겠다고 무작정 많이 먹으면 체지방만 늘어나 오히려 건강을 해칠 수 있다.

영양 균형을 고려한 전략적인 증량이 필요하다. 14kg을 증량해 화제를 모은 음악 프로듀서 코드쿤스트(36)도 최근 달라진 식사 습관을 공개했다. 그는 MBC 예능 ‘나 혼자 산다’에 출연해 식사로 현미밥, 소고기, 카레라이스, 김치찌개, 오이, 고추 등 다양한 음식을 챙겨 먹는 모습을 보였다. 코드쿤스트는 “이렇게 식사한 지 두세 달 넘었다”며 “탄단지(탄수화물·단백질·지방)에 신경 쓰고 있다”고 말했다. 이에 김신영은 감탄하며 “몸통 자체가 커졌다”고 말했다.

◇균형 잡힌 식단·근력 운동 필수

건강한 증량의 핵심은 섭취 칼로리만 무작정 늘리는 것이 아니라 영양소의 균형을 맞추는 데 있다. 매 끼니 고기나 생선, 달걀, 콩류 등 단백질 식품을 챙기고, 에너지원이 되는 탄수화물과 지방도 적절한 비율로 섭취해야 한다. 정제당이나 가공식품보다는 통곡물과 아보카도, 식물성 기름 등 영양가 높은 식품을 통해 필요한 열량을 보충하는 것이 좋다.

근력 운동을 꾸준히 하는 것도 중요하다. 국제 학술지 ‘국제환경연구·공중보건학저널(International Journal of Environmental Research and Public Health)’에 게재된 연구에 따르면, 규칙적으로 운동을 하는 성인 그룹은 운동을 하지 않는 그룹에 비해 저체중 위험이 약 27% 낮았다. 반면 신체 활동이 부족한 경우, 영양 섭취와 관계없이 근육량 부족으로 저체중 유병률이 높게 나타났다. 다만 저체중 상태에서는 근육과 골밀도가 낮아 부상 위험이 크다. 처음부터 무거운 중량을 드는 고강도 근력 운동을 하기보다는 스쿼트나 런지 등 맨몸 운동으로 기초 근력을 먼저 키우는 것이 안전하다.

◇증량도 천천히 해야

한편, 지나치게 급격한 체중 증가는 신진대사의 균형을 깨뜨리고 심혈관질환 위험을 높일 수 있다. 건강하게 체중을 늘리려면 일주일에 0.5kg 정도씩 서서히 증량하는 것이 좋다. 평소보다 하루 500~700kcal 정도 더 섭취하되, 한 번에 많은 양을 먹기보다는 하루 세 끼와 간식을 규칙적으로 챙겨 먹어야 한다. 또한 잠들기 최소 2시간 전에는 식사를 마쳐 위장에 부담을 줄이고, 충분한 휴식을 취해 운동 후 근육이 회복되도록 하는 것이 좋다.