배가 묵직하고 화장실에 다녀와도 개운하지 않다면, 몸속에 오래 머문 변이 부드럽게 이동하도록 장을 움직이는 생활 자극을 만드는 게 좋다.
▶배·회음부 마사지=변비가 있을 때 배에 힘만 주면 항문 주위 혈관에 부담이 가고 치핵이 심해질 수 있다. 대신 배를 부드럽게 문질러 장의 흐름을 돕는 방법이 있다. 학술지 ‘국제간호학연구(International Journal of Nursing Studies)’에 게재된 연구에 따르면 성인 만성 변비 관련 연구 23건, 1431명을 종합했을 때 복부 마사지를 한 사람은 대조군보다 일주일 배변 횟수가 평균 1.59회 많았고, 장 통과시간(음식물이 장을 지나 변으로 나오기까지 걸리는 시간)은 평균 21.53시간 짧았다.
대변이 항문 가까이 내려온 느낌은 있는데 잘 나오지 않을 때는 회음부를 바깥에서 눌러주는 방법도 있다. 회음부는 항문과 생식기 사이의 부위다. 학술지 ‘일반내과학저널(Journal of General Internal Medicine)’에 게재된 연구에 따르면 변비인 성인 100명을 나눠 한쪽에만 배변 전 회음부를 바깥에서 반복적으로 눌러주는 방법을 교육했더니, 한 달 뒤 장 기능 점수는 회음부 자가압박군에서 18.1점 개선됐고 일반 관리군에서는 4.2점 개선됐다. 이 연구에서 회음부 압박법을 배운 사람의 72%는 배변에 이 방법이 도움이 됐다고 응답했다.
▶무가당 탄산수=무가당 탄산수를 마셨을 때 일부 연구에서 변비 증상이 완화된 게 관찰되기도 했다. 학술지 ‘유럽소화기병학·간장학저널(European Journal of Gastroenterology&Hepatology)’에 게재된 연구에 따르면 소화불량과 이차성 변비(다른 질환이나 약물, 생활 변화 등 특정 원인 때문에 생기는 변비)가 있는 환자 21명을 탄산수군 10명과 수돗물군 11명으로 나눠 약 15일간 마시게 했을 때, 탄산수군의 변비 점수는 16.0점에서 12.1점으로 낮아졌다. 하지만 수돗물군은 14.7점에서 13.7점으로 큰 차이가 없었다. 다만 탄산수를 마셨을 때 속이 더부룩하거나 복부팽만이 심해진다면 억지로 마실 필요는 없다.
▶올리브유=여러 기름들 중에서 올리브유는 변비 증상을 개선하는 데 도움을 줄 가능성이 크다. 엑스트라버진 올리브유는 열이나 화학 처리를 많이 하지 않고 짜낸 올리브유를 말한다. 학술지 ‘카스피해 내과학저널(Caspian Journal of Internal Medicine)’에 게재된 이란 길란의대 연구에 따르면 만성 변비 성인 140명을 대상으로 엑스트라버진 올리브유 또는 정제 올리브유를 하루 두 큰술씩 한 달 동안 먹게 했더니, 엑스트라버진 올리브유군의 변비 증상 점수는 11.27점에서 3.47점으로 낮아졌고 정제 올리브유군은 11.37점에서 7.74점으로 낮아졌다. 올리브유의 지방 성분은 장 안에서 변을 더 부드럽게 만들고, 음식물 찌꺼기가 장을 수월하게 통과하도록 도와주는 역할을 한다. 다만 담낭·췌장질환이 있거나 기름진 음식을 먹으면 설사를 하는 사람이라면 주의해야 한다.
▶배·회음부 마사지=변비가 있을 때 배에 힘만 주면 항문 주위 혈관에 부담이 가고 치핵이 심해질 수 있다. 대신 배를 부드럽게 문질러 장의 흐름을 돕는 방법이 있다. 학술지 ‘국제간호학연구(International Journal of Nursing Studies)’에 게재된 연구에 따르면 성인 만성 변비 관련 연구 23건, 1431명을 종합했을 때 복부 마사지를 한 사람은 대조군보다 일주일 배변 횟수가 평균 1.59회 많았고, 장 통과시간(음식물이 장을 지나 변으로 나오기까지 걸리는 시간)은 평균 21.53시간 짧았다.
대변이 항문 가까이 내려온 느낌은 있는데 잘 나오지 않을 때는 회음부를 바깥에서 눌러주는 방법도 있다. 회음부는 항문과 생식기 사이의 부위다. 학술지 ‘일반내과학저널(Journal of General Internal Medicine)’에 게재된 연구에 따르면 변비인 성인 100명을 나눠 한쪽에만 배변 전 회음부를 바깥에서 반복적으로 눌러주는 방법을 교육했더니, 한 달 뒤 장 기능 점수는 회음부 자가압박군에서 18.1점 개선됐고 일반 관리군에서는 4.2점 개선됐다. 이 연구에서 회음부 압박법을 배운 사람의 72%는 배변에 이 방법이 도움이 됐다고 응답했다.
▶무가당 탄산수=무가당 탄산수를 마셨을 때 일부 연구에서 변비 증상이 완화된 게 관찰되기도 했다. 학술지 ‘유럽소화기병학·간장학저널(European Journal of Gastroenterology&Hepatology)’에 게재된 연구에 따르면 소화불량과 이차성 변비(다른 질환이나 약물, 생활 변화 등 특정 원인 때문에 생기는 변비)가 있는 환자 21명을 탄산수군 10명과 수돗물군 11명으로 나눠 약 15일간 마시게 했을 때, 탄산수군의 변비 점수는 16.0점에서 12.1점으로 낮아졌다. 하지만 수돗물군은 14.7점에서 13.7점으로 큰 차이가 없었다. 다만 탄산수를 마셨을 때 속이 더부룩하거나 복부팽만이 심해진다면 억지로 마실 필요는 없다.
▶올리브유=여러 기름들 중에서 올리브유는 변비 증상을 개선하는 데 도움을 줄 가능성이 크다. 엑스트라버진 올리브유는 열이나 화학 처리를 많이 하지 않고 짜낸 올리브유를 말한다. 학술지 ‘카스피해 내과학저널(Caspian Journal of Internal Medicine)’에 게재된 이란 길란의대 연구에 따르면 만성 변비 성인 140명을 대상으로 엑스트라버진 올리브유 또는 정제 올리브유를 하루 두 큰술씩 한 달 동안 먹게 했더니, 엑스트라버진 올리브유군의 변비 증상 점수는 11.27점에서 3.47점으로 낮아졌고 정제 올리브유군은 11.37점에서 7.74점으로 낮아졌다. 올리브유의 지방 성분은 장 안에서 변을 더 부드럽게 만들고, 음식물 찌꺼기가 장을 수월하게 통과하도록 도와주는 역할을 한다. 다만 담낭·췌장질환이 있거나 기름진 음식을 먹으면 설사를 하는 사람이라면 주의해야 한다.