장 건강이나 갱년기 증상 관리가 필요한 사람이라면 ‘아스파라거스’를 식단에 추가해 보자. 식이섬유 ‘이눌린’이 풍부해 장내 환경을 개선하고 갱년기 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있다. 아스파라거스의 건강 효능과 섭취할 때 주의 사항에 대해 알아본다.
◇장내 유익균 늘리고 뼈 건강에 도움
아스파라거스는 장 건강을 유지하는 데 도움이 된다. 미국 공인 영양사 희트니 스튜어트는 “아스파라거스는 프리바이오틱스 역할을 하는 식이섬유 이눌린의 천연 공급원”이라며 “장내 유익균에 영양을 공급한다”고 야후헬스를 통해 말했다.
이눌린은 소장에서 소화·흡수되지 않고 대장까지 이동하는 수용성 식이섬유다. 장내 유익균의 먹이가 돼 장 건강을 관리하는 데 도움이 된다. 이눌린이 대장에서 장내 세균에 의해 발효되면 단쇄지방산이 만들어진다. 단쇄지방산은 장 점막을 구성하는 세포의 에너지원으로, 장벽 기능을 유지해 유해 물질 침입을 막는다.
에스트로겐 대사와도 관련이 있다. 스튜어트는 “이눌린은 에스트로겐을 대사하고 사용하는 에스트로볼롬을 지원한다”며 “에스트로겐이 감소해 장내 미생물 다양성이 줄어들 수 있는 갱년기 여성에게 특히 도움이 된다”고 했다.
뼈 건강 관리에도 도움이 된다. 폐경 후에는 에스트로겐 생성량이 감소하면서 골다공증 발생 위험이 커진다. 칼슘을 충분히 섭취하고 체내 흡수율을 높이는 게 중요하다. 이눌린과 같은 발효성 식이섬유는 장내 환경을 개선해 칼슘 흡수율을 높이고 뼈 건강을 유지하는 데 긍정적인 영향을 미친다.
◇굽거나 데쳐 먹고, 장 예민하면 양 조절해야
아스파라거스는 주로 굽거나 데쳐 먹는다. 올리브오일을 사용해 구워 먹거나 끓는 물에 짧게 데친 뒤 샐러드 재료로 활용한다. 생으로 먹을 때는 밑동을 제거하고 얇게 썰어 섭취하면 된다. 질긴 식감을 줄일 수 있다.
장이 예민한 사람은 섭취량을 조절해 먹는다. 아스파라거스에 들어있는 발효성 탄수화물이 장에서 빠르게 발효돼 복부팽만, 복통 등 소화기 증상을 유발할 수 있다. 특히 과민성대장증후군 환자는 소량에서 시작해 증상이 나타나지 않는 범위에서 섭취하는 방법이 권장된다.
◇장내 유익균 늘리고 뼈 건강에 도움
아스파라거스는 장 건강을 유지하는 데 도움이 된다. 미국 공인 영양사 희트니 스튜어트는 “아스파라거스는 프리바이오틱스 역할을 하는 식이섬유 이눌린의 천연 공급원”이라며 “장내 유익균에 영양을 공급한다”고 야후헬스를 통해 말했다. 이눌린은 소장에서 소화·흡수되지 않고 대장까지 이동하는 수용성 식이섬유다. 장내 유익균의 먹이가 돼 장 건강을 관리하는 데 도움이 된다. 이눌린이 대장에서 장내 세균에 의해 발효되면 단쇄지방산이 만들어진다. 단쇄지방산은 장 점막을 구성하는 세포의 에너지원으로, 장벽 기능을 유지해 유해 물질 침입을 막는다.
에스트로겐 대사와도 관련이 있다. 스튜어트는 “이눌린은 에스트로겐을 대사하고 사용하는 에스트로볼롬을 지원한다”며 “에스트로겐이 감소해 장내 미생물 다양성이 줄어들 수 있는 갱년기 여성에게 특히 도움이 된다”고 했다.
뼈 건강 관리에도 도움이 된다. 폐경 후에는 에스트로겐 생성량이 감소하면서 골다공증 발생 위험이 커진다. 칼슘을 충분히 섭취하고 체내 흡수율을 높이는 게 중요하다. 이눌린과 같은 발효성 식이섬유는 장내 환경을 개선해 칼슘 흡수율을 높이고 뼈 건강을 유지하는 데 긍정적인 영향을 미친다.
◇굽거나 데쳐 먹고, 장 예민하면 양 조절해야
아스파라거스는 주로 굽거나 데쳐 먹는다. 올리브오일을 사용해 구워 먹거나 끓는 물에 짧게 데친 뒤 샐러드 재료로 활용한다. 생으로 먹을 때는 밑동을 제거하고 얇게 썰어 섭취하면 된다. 질긴 식감을 줄일 수 있다. 장이 예민한 사람은 섭취량을 조절해 먹는다. 아스파라거스에 들어있는 발효성 탄수화물이 장에서 빠르게 발효돼 복부팽만, 복통 등 소화기 증상을 유발할 수 있다. 특히 과민성대장증후군 환자는 소량에서 시작해 증상이 나타나지 않는 범위에서 섭취하는 방법이 권장된다.