다이어트 중이라면 저녁 습관을 관리하는 것이 중요하다. 하루 동안 쌓인 식습관이 체중과 다음 날의 식욕에 영향을 줄 수 있기 때문이다. 가정의학과 전문의 이진복 원장은 “오늘 저녁부터 당장 실천해야 할, 살이 쏙쏙 빠지는 습관들을 소개한다”며 다이어트 중 저녁에 주의해야 할 사항을 소개했다.
▶정제 탄수화물 빼고 고단백 식사=흰쌀밥이나 빵, 면처럼 정제된 탄수화물을 많이 먹으면 저녁 식사 후에도 허기가 빨리 찾아와 야식을 먹게 될 수 있다. 이는 살을 찌우는 대표적인 식습관이다. 이진복 원장은 “밀가루나 흰쌀밥 대신 건강하고 포만감을 주는 단백질 위주로 저녁 식단을 구성해야 한다”고 말했다. 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선 등 단백질이 풍부한 식품을 활용하면 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다.
▶천천히 식사하기=이진복 원장은 “뇌의 포만감을 느낄 수 있도록 꼭꼭 씹어 천천히 식사하는 여유가 필요하다”고 했다. 실제로 너무 빨리 식사를 마치면 뇌가 배부름을 인지하기도 전에 필요 이상의 칼로리를 섭취하게 되고, 식후에도 포만감을 충분히 느끼지 못할 수 있다. 과식을 막고 자연스럽게 식사량을 줄이기 위해서는 한 끼에 최소 20분 이상 시간을 들여 천천히 식사하는 것이 좋다.
▶바로 눕지 않기=식후에 바로 누우면 안 된다. 식후 활동이 부족하면 에너지 소비가 줄어들고, 기초적인 열량 소모가 잘 이뤄지지 않는다. 이로 인해 혈당이 급격히 올랐다가 떨어지는 과정에서 허기가 더 빨리 느껴질 수도 있다. 또 위장에 남은 음식이 천천히 소화되더라도 에너지로 충분히 사용되지 못하면 지방 형태로 축적되기 쉬워진다. 이진복 원장은 “밥 먹고 바로 소파에 눕는 건 절대 금물이다”라며 “설거지를 하거나 산책하는 등 가볍게 꼭 움직여야 한다”고 말했다.
▶밝은 빛 노출 금지=이진복 원장은 “잠들기 전 스마트폰의 밝은 불빛은 뇌를 깨워 숙면의 최대 적이 된다”고 했다. 밤늦게 스마트폰이나 TV 등에서 나오는 강한 빛에 노출되면 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 분비가 억제돼 잠드는 데 방해가 될 수 있다. 숙면하지 않으면 비만 위험이 커진다는 여러 연구 결과가 있다. 잠자리에 들기 전에는 화면을 멀리하고 집안 조명을 어둡게 하는 것이 좋다.
▶정제 탄수화물 빼고 고단백 식사=흰쌀밥이나 빵, 면처럼 정제된 탄수화물을 많이 먹으면 저녁 식사 후에도 허기가 빨리 찾아와 야식을 먹게 될 수 있다. 이는 살을 찌우는 대표적인 식습관이다. 이진복 원장은 “밀가루나 흰쌀밥 대신 건강하고 포만감을 주는 단백질 위주로 저녁 식단을 구성해야 한다”고 말했다. 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선 등 단백질이 풍부한 식품을 활용하면 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다.
▶천천히 식사하기=이진복 원장은 “뇌의 포만감을 느낄 수 있도록 꼭꼭 씹어 천천히 식사하는 여유가 필요하다”고 했다. 실제로 너무 빨리 식사를 마치면 뇌가 배부름을 인지하기도 전에 필요 이상의 칼로리를 섭취하게 되고, 식후에도 포만감을 충분히 느끼지 못할 수 있다. 과식을 막고 자연스럽게 식사량을 줄이기 위해서는 한 끼에 최소 20분 이상 시간을 들여 천천히 식사하는 것이 좋다.
▶바로 눕지 않기=식후에 바로 누우면 안 된다. 식후 활동이 부족하면 에너지 소비가 줄어들고, 기초적인 열량 소모가 잘 이뤄지지 않는다. 이로 인해 혈당이 급격히 올랐다가 떨어지는 과정에서 허기가 더 빨리 느껴질 수도 있다. 또 위장에 남은 음식이 천천히 소화되더라도 에너지로 충분히 사용되지 못하면 지방 형태로 축적되기 쉬워진다. 이진복 원장은 “밥 먹고 바로 소파에 눕는 건 절대 금물이다”라며 “설거지를 하거나 산책하는 등 가볍게 꼭 움직여야 한다”고 말했다.
▶밝은 빛 노출 금지=이진복 원장은 “잠들기 전 스마트폰의 밝은 불빛은 뇌를 깨워 숙면의 최대 적이 된다”고 했다. 밤늦게 스마트폰이나 TV 등에서 나오는 강한 빛에 노출되면 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 분비가 억제돼 잠드는 데 방해가 될 수 있다. 숙면하지 않으면 비만 위험이 커진다는 여러 연구 결과가 있다. 잠자리에 들기 전에는 화면을 멀리하고 집안 조명을 어둡게 하는 것이 좋다.