같은 음식이라도 곁들이는 음식에 따라 몸속에서 만들어지는 성분, 흡수되는 양, 쓰이는 방식이 달라질 수 있다. 익숙한 음식도 짝을 맞추면 영양소를 최대한 이끌어낼 수 있다.
▶브로콜리·겨자=브로콜리는 대개 데치거나 익혀 먹는다. 그런데 브로콜리 속 유익 성분인 설포라판이 만들어지는 과정을 잘 봐야 한다. 브로콜리에는 글루코라파닌(설포라판의 재료가 되는 물질)이 들어 있다. 이 물질이 미로시나아제(식물 속 효소)를 만나야 설포라판으로 바뀐다. 이 미로시나아제라는 물질은 열에 약하다. 브로콜리를 오래 데치거나 삶으면 효소 작용이 줄어들 수 있다. 이럴 경우 겨자가 도움이 될 수 있다. 겨자씨에는 미로시나아제가 들어 있어, 익힌 브로콜리에서 부족해진 효소를 보완할 수 있다. 학술지 ‘분자영양·식품연구(Molecular Nutrition & Food Research)’에 게재된 연구에 따르면 건강한 성인 12명이 익힌 브로콜리 200g만 먹었을 때와 갈색 겨자씨가루 1g을 함께 먹었을 때를 비교했더니 소변 속 설포라판 대사산물이 네 배 이상 많았다. 설포라판 대사산물은 설포라판이 몸속에서 만들어지고 쓰인 뒤 소변으로 나온 물질이다.
▶콩·파프리카=콩은 단백질 식품으로 잘 알려져 있지만 철분도 들어 있다. 다만 콩, 잡곡, 시금치 같은 식물성 식품의 철분은 비헴철이다. 고기 속 철분보다 흡수가 까다로운 철분이다. 또한 곡류와 콩류에 든 피틴산(미네랄 흡수를 방해할 수 있는 식물 성분)의 영향을 받기도 한다. 이럴 때 비타민C가 많은 파프리카를 곁들이면 좋다. 비타민C는 장 안에서 비헴철을 흡수되기 쉬운 형태로 바꿔준다. ‘미국임상영양학저널(The American Journal of Clinical Nutrition)’에 게재된 연구에 따르면 49명이 검은콩으로 만든 식사를 먹었을 때 비헴철 흡수량은 0.17mg이었지만, 비타민C 65mg을 공급하는 콜리플라워를 곁들였을 때는 0.58mg으로 늘었다. 콩 반찬이 상에 올라오는 날이면 콜리플라워, 파프리카와 같은 비타민C 식품을 함께 챙겨먹자.
▶아몬드·귤=아몬드에는 비타민E가 많고, 귤에 많은 비타민C가 풍부하다. 둘은 작용하는 위치가 다르지만, 서로 보완할 수 있다. 일본 도쿄대 연구진 리뷰 논문에 따르면 수용성인 비타민C는 물이 많은 공간에서 활성산소를 줄이고, 지용성인 비타민E는 세포막처럼 지방이 많은 공간에서 활성산소를 줄인다. 또한 비타민E가 활성산소를 처리한 뒤 생긴 비타민E 라디칼은 비타민C에 의해 다시 비타민E 형태로 되돌아갈 수 있다. 다시 비타민E로 돌아가면 세포막 주변에서 산화 손상을 막는 역할을 이어갈 수 있다.
▶브로콜리·겨자=브로콜리는 대개 데치거나 익혀 먹는다. 그런데 브로콜리 속 유익 성분인 설포라판이 만들어지는 과정을 잘 봐야 한다. 브로콜리에는 글루코라파닌(설포라판의 재료가 되는 물질)이 들어 있다. 이 물질이 미로시나아제(식물 속 효소)를 만나야 설포라판으로 바뀐다. 이 미로시나아제라는 물질은 열에 약하다. 브로콜리를 오래 데치거나 삶으면 효소 작용이 줄어들 수 있다. 이럴 경우 겨자가 도움이 될 수 있다. 겨자씨에는 미로시나아제가 들어 있어, 익힌 브로콜리에서 부족해진 효소를 보완할 수 있다. 학술지 ‘분자영양·식품연구(Molecular Nutrition & Food Research)’에 게재된 연구에 따르면 건강한 성인 12명이 익힌 브로콜리 200g만 먹었을 때와 갈색 겨자씨가루 1g을 함께 먹었을 때를 비교했더니 소변 속 설포라판 대사산물이 네 배 이상 많았다. 설포라판 대사산물은 설포라판이 몸속에서 만들어지고 쓰인 뒤 소변으로 나온 물질이다.
▶콩·파프리카=콩은 단백질 식품으로 잘 알려져 있지만 철분도 들어 있다. 다만 콩, 잡곡, 시금치 같은 식물성 식품의 철분은 비헴철이다. 고기 속 철분보다 흡수가 까다로운 철분이다. 또한 곡류와 콩류에 든 피틴산(미네랄 흡수를 방해할 수 있는 식물 성분)의 영향을 받기도 한다. 이럴 때 비타민C가 많은 파프리카를 곁들이면 좋다. 비타민C는 장 안에서 비헴철을 흡수되기 쉬운 형태로 바꿔준다. ‘미국임상영양학저널(The American Journal of Clinical Nutrition)’에 게재된 연구에 따르면 49명이 검은콩으로 만든 식사를 먹었을 때 비헴철 흡수량은 0.17mg이었지만, 비타민C 65mg을 공급하는 콜리플라워를 곁들였을 때는 0.58mg으로 늘었다. 콩 반찬이 상에 올라오는 날이면 콜리플라워, 파프리카와 같은 비타민C 식품을 함께 챙겨먹자.
▶아몬드·귤=아몬드에는 비타민E가 많고, 귤에 많은 비타민C가 풍부하다. 둘은 작용하는 위치가 다르지만, 서로 보완할 수 있다. 일본 도쿄대 연구진 리뷰 논문에 따르면 수용성인 비타민C는 물이 많은 공간에서 활성산소를 줄이고, 지용성인 비타민E는 세포막처럼 지방이 많은 공간에서 활성산소를 줄인다. 또한 비타민E가 활성산소를 처리한 뒤 생긴 비타민E 라디칼은 비타민C에 의해 다시 비타민E 형태로 되돌아갈 수 있다. 다시 비타민E로 돌아가면 세포막 주변에서 산화 손상을 막는 역할을 이어갈 수 있다.