평소 식습관은 심혈관 건강에 큰 영향을 미친다. 흰색 식품 섭취량을 줄이는 규칙을 정해 두고, 이를 실천하면 도움이 된다.
미국 심장내과 전문의 제임스 스톤 박사는 “환자들 중 상당수가 오래 지속할 수 없는 저칼로리·저지방 식단을 따르고 있다”며 “나는 ‘흰색 식품을 먹지 않는다’는 딱 한 가지 규칙을 실천한다”고 했다. 스톤 박사는 첨가당, 소금, 흰 빵, 흰 쌀, 흰 밀가루, 흰 파스타를 먹지 않고, 과일, 견과류, 단백질, 채소만 먹는다. 액체는 물, 블랙 커피, 무가당 차만을 마신다. 그는 “달걀이나 콜리플라워를 먹지 말라는 것이 아니라, 전분과 첨가당이 많이 든 흰색 음식을 먹지 말라는 것”이라고 했다.
겨와 배아를 제거하는 정제 과정을 거치면 곡물 속 섬유질이 줄어든다. 최소한의 가공만 거친 통곡물보다 소화와 흡수 속도가 빨라지고, 혈당 지수가 높아진다. 첨가당이 든 음식도 섬유질과 단백질이 적은 경우가 많다. 특히 음료 형태는 흡수 속도가 더 빠르다. 이런 음식을 자주 섭취하면 혈당 변동 폭이 커지고, 급격하게 오른 혈당 수치를 낮추기 위해 인슐린이 과다 분비되면 혈당이 떨어지면서 졸음이나 피로감이 몰려온다. 혈당 급등이 반복되면 세포가 인슐린에 반응하지 않는 인슐린 저항성이 커진다. 남는 에너지가 지방으로 저장되면 체중이 늘어나고, 복부지방은 다시 인슐린 조절을 어렵게 하는 악순환을 가져와 당뇨병으로 이어질 수 있다.
암이나 심혈관 질환 같은 중증질환이 발생할 가능성도 있다. ‘란셋 당뇨병 내분비학(The Lancet Diabetes&Endocrinology)’에 따르면, 고혈당지수 식품을 섭취하면 심혈관 질환 위험은 15%, 암 발생 위험은 5%, 전체 사망 위험은 8% 증가했다. 반대로 섬유질과 통곡물이 풍부한 식단은 주요 질환 위험을 낮췄다. 이탈리아 연구진은 고혈당지수 식단은 대장암, 방광암, 신장암 위험을 각각 20%, 25%, 16% 높인다고 했다. 혈당이 조절되지 않으면 염증 환경이 사라지지 않고, 세포 성장을 촉진하는 호르몬 ‘IGF-1’의 생체 이용률이 높아진다. 이로 인해 세포의 비정상적인 증식을 자극하고, 자연스러운 사멸을 막아 암세포를 생성할 위험이 커진다.
스톤 박사는 식단을 가공되지 않은 자연식품으로 채울 것을 권고했다. 흰색 전분 식품보다는 채소, 과일, 견과류, 씨앗, 육류, 달걀, 통곡물, 콩류, 유제품, 해산물을 고루 섭취하는 것이 바람직하다. 이런 식품은 수용성 섬유질 등 콜레스테롤 수치를 낮추고, 소화와 흡수 속도를 조절하는 여러 영양소가 들어있다. 과일이나 채소를 고를 때는 되도록 색이 선명한 식품을 고른다. 스톤 박사는 “과일이나 채소의 색소는 강력한 항산화 작용을 하는 식물 화합물”이라고 했다.
미국 심장내과 전문의 제임스 스톤 박사는 “환자들 중 상당수가 오래 지속할 수 없는 저칼로리·저지방 식단을 따르고 있다”며 “나는 ‘흰색 식품을 먹지 않는다’는 딱 한 가지 규칙을 실천한다”고 했다. 스톤 박사는 첨가당, 소금, 흰 빵, 흰 쌀, 흰 밀가루, 흰 파스타를 먹지 않고, 과일, 견과류, 단백질, 채소만 먹는다. 액체는 물, 블랙 커피, 무가당 차만을 마신다. 그는 “달걀이나 콜리플라워를 먹지 말라는 것이 아니라, 전분과 첨가당이 많이 든 흰색 음식을 먹지 말라는 것”이라고 했다.
겨와 배아를 제거하는 정제 과정을 거치면 곡물 속 섬유질이 줄어든다. 최소한의 가공만 거친 통곡물보다 소화와 흡수 속도가 빨라지고, 혈당 지수가 높아진다. 첨가당이 든 음식도 섬유질과 단백질이 적은 경우가 많다. 특히 음료 형태는 흡수 속도가 더 빠르다. 이런 음식을 자주 섭취하면 혈당 변동 폭이 커지고, 급격하게 오른 혈당 수치를 낮추기 위해 인슐린이 과다 분비되면 혈당이 떨어지면서 졸음이나 피로감이 몰려온다. 혈당 급등이 반복되면 세포가 인슐린에 반응하지 않는 인슐린 저항성이 커진다. 남는 에너지가 지방으로 저장되면 체중이 늘어나고, 복부지방은 다시 인슐린 조절을 어렵게 하는 악순환을 가져와 당뇨병으로 이어질 수 있다.
암이나 심혈관 질환 같은 중증질환이 발생할 가능성도 있다. ‘란셋 당뇨병 내분비학(The Lancet Diabetes&Endocrinology)’에 따르면, 고혈당지수 식품을 섭취하면 심혈관 질환 위험은 15%, 암 발생 위험은 5%, 전체 사망 위험은 8% 증가했다. 반대로 섬유질과 통곡물이 풍부한 식단은 주요 질환 위험을 낮췄다. 이탈리아 연구진은 고혈당지수 식단은 대장암, 방광암, 신장암 위험을 각각 20%, 25%, 16% 높인다고 했다. 혈당이 조절되지 않으면 염증 환경이 사라지지 않고, 세포 성장을 촉진하는 호르몬 ‘IGF-1’의 생체 이용률이 높아진다. 이로 인해 세포의 비정상적인 증식을 자극하고, 자연스러운 사멸을 막아 암세포를 생성할 위험이 커진다.
스톤 박사는 식단을 가공되지 않은 자연식품으로 채울 것을 권고했다. 흰색 전분 식품보다는 채소, 과일, 견과류, 씨앗, 육류, 달걀, 통곡물, 콩류, 유제품, 해산물을 고루 섭취하는 것이 바람직하다. 이런 식품은 수용성 섬유질 등 콜레스테롤 수치를 낮추고, 소화와 흡수 속도를 조절하는 여러 영양소가 들어있다. 과일이나 채소를 고를 때는 되도록 색이 선명한 식품을 고른다. 스톤 박사는 “과일이나 채소의 색소는 강력한 항산화 작용을 하는 식물 화합물”이라고 했다.