[스타의 건강]
나이가 들어서도 탄탄한 몸을 유지하려면 꾸준한 운동과 식단 관리가 필수적이다. 최근 가수 겸 배우 엄정화(57)도 자신의 유튜브 채널을 통해 몸매 관리 비결로 꾸준한 운동과 식단 관리를 꼽았다. 엄정화는 “이틀에 한 번은 운동한다”며 “필라테스와 웨이트를 병행한다”라고 말했다. 그는 이어 “매일 반려견과 산책도 하고, 작년부터는 1일 1식을 시작했다”며 “54kg에서 변하지 않던 몸무게가 52kg이 됐다”고 말했다.
◇꾸준한 운동, 몸매 관리의 기본
꾸준한 운동은 몸매 관리에 가장 확실한 방법이다. 규칙적인 신체 활동은 신진대사를 활성화하고 에너지 소비량을 늘려 체지방이 쌓이는 것을 막아준다. 단순히 체중계의 숫자를 줄이는 데 그치지 않고 근육량을 유지하면서 탄력 있는 몸매를 만드는 데도 도움이 된다.
특히 엄정화처럼 산책, 필라테스, 근력 운동 등 다양한 운동을 적절히 병행하는 것이 좋다. 운동마다 자극하는 근육과 신체 기능이 다르기 때문에 여러 종류의 운동을 함께하면 특정 부위에만 부담이 쏠리는 것을 줄이면서 근력, 유연성, 심폐 기능 등을 고르게 단련할 수 있다.
운동 종류를 다양하게 구성하는 것은 건강에도 이롭다. 미국 하버드대 보건대학원·중국 충칭의대·한국 연세대 공동 연구팀이 약 11만 1000명의 데이터를 바탕으로 약 30년간 걷기, 달리기, 역도 등 신체 활동 유형과 사망 위험의 관계를 분석한 결과, 전체 운동량이 같더라도 여러 종류의 운동을 병행한 사람은 한두 가지 운동만 한 사람보다 모든 원인에 의한 사망 위험이 19% 낮았다. 특히 심혈관 질환으로 사망할 위험은 25%, 호흡기 질환 사망 위험은 41% 낮았다.
◇1일 1식, 체중 감량 효과 있지만 주의해야
‘1일 1식’은 하루 한 끼만 섭취해 공복 시간을 늘리는 간헐적 단식의 한 형태다. 공복 시간이 길어지면 인슐린 분비가 감소하고, 이때 몸은 저장된 지방을 에너지원으로 활용하는 비중을 높인다. 하루에 섭취하는 식사 횟수 자체가 줄면서 총 섭취 열량이 감소하는 효과도 기대할 수 있다. 실제로 국제 학술지 ‘미국임상영양학저널(The American Journal of Clinical Nutrition)’에 게재된 연구 따르면, 8주 동안 동일한 열량을 세 끼로 나눠 먹은 경우와 하루 한 끼만 섭취한 경우를 비교한 결과, 섭취 열량이 같았음에도 하루 한 끼를 먹은 그룹에서 평균 체중이 1.4kg 감소했으며, 체지방률 역시 유의하게 줄어든 것으로 나타났다.
다만 1일 1식을 무리하게 지속하는 것은 주의해야 한다. 한 끼의 식사만으로 신체가 필요로 하는 단백질, 비타민, 무기질 등 필수 영양소를 충분히 섭취하기 어렵기 때문이다. 영양 불균형이 장기간 이어지면 근손실이나 면역 기능 저하 등이 나타날 수 있고, 지나친 공복으로 허기가 심해지면 오히려 폭식으로 이어질 가능성도 있다. 1일 1식을 실천한다면 단순히 식사 횟수를 줄이는 데 집중하기보다 한 끼에 필요한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 단백질과 채소를 충분히 포함하고 탄수화물과 지방도 적절히 섭취해 영양 균형을 맞춰야 한다.
◇꾸준한 운동, 몸매 관리의 기본
꾸준한 운동은 몸매 관리에 가장 확실한 방법이다. 규칙적인 신체 활동은 신진대사를 활성화하고 에너지 소비량을 늘려 체지방이 쌓이는 것을 막아준다. 단순히 체중계의 숫자를 줄이는 데 그치지 않고 근육량을 유지하면서 탄력 있는 몸매를 만드는 데도 도움이 된다.특히 엄정화처럼 산책, 필라테스, 근력 운동 등 다양한 운동을 적절히 병행하는 것이 좋다. 운동마다 자극하는 근육과 신체 기능이 다르기 때문에 여러 종류의 운동을 함께하면 특정 부위에만 부담이 쏠리는 것을 줄이면서 근력, 유연성, 심폐 기능 등을 고르게 단련할 수 있다.
운동 종류를 다양하게 구성하는 것은 건강에도 이롭다. 미국 하버드대 보건대학원·중국 충칭의대·한국 연세대 공동 연구팀이 약 11만 1000명의 데이터를 바탕으로 약 30년간 걷기, 달리기, 역도 등 신체 활동 유형과 사망 위험의 관계를 분석한 결과, 전체 운동량이 같더라도 여러 종류의 운동을 병행한 사람은 한두 가지 운동만 한 사람보다 모든 원인에 의한 사망 위험이 19% 낮았다. 특히 심혈관 질환으로 사망할 위험은 25%, 호흡기 질환 사망 위험은 41% 낮았다.
◇1일 1식, 체중 감량 효과 있지만 주의해야
‘1일 1식’은 하루 한 끼만 섭취해 공복 시간을 늘리는 간헐적 단식의 한 형태다. 공복 시간이 길어지면 인슐린 분비가 감소하고, 이때 몸은 저장된 지방을 에너지원으로 활용하는 비중을 높인다. 하루에 섭취하는 식사 횟수 자체가 줄면서 총 섭취 열량이 감소하는 효과도 기대할 수 있다. 실제로 국제 학술지 ‘미국임상영양학저널(The American Journal of Clinical Nutrition)’에 게재된 연구 따르면, 8주 동안 동일한 열량을 세 끼로 나눠 먹은 경우와 하루 한 끼만 섭취한 경우를 비교한 결과, 섭취 열량이 같았음에도 하루 한 끼를 먹은 그룹에서 평균 체중이 1.4kg 감소했으며, 체지방률 역시 유의하게 줄어든 것으로 나타났다.다만 1일 1식을 무리하게 지속하는 것은 주의해야 한다. 한 끼의 식사만으로 신체가 필요로 하는 단백질, 비타민, 무기질 등 필수 영양소를 충분히 섭취하기 어렵기 때문이다. 영양 불균형이 장기간 이어지면 근손실이나 면역 기능 저하 등이 나타날 수 있고, 지나친 공복으로 허기가 심해지면 오히려 폭식으로 이어질 가능성도 있다. 1일 1식을 실천한다면 단순히 식사 횟수를 줄이는 데 집중하기보다 한 끼에 필요한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 단백질과 채소를 충분히 포함하고 탄수화물과 지방도 적절히 섭취해 영양 균형을 맞춰야 한다.