거뜬하던 병 뚜껑, 못 따겠다면… ‘이 운동’ 시작하라

악력은 신체 전반 근력을 나타내는 지표로, 악력 변화를 통해 노화 정도를 가늠해 볼 수 있다. 악력이 약해졌을 때 나타나는 신호와 대처법에 대해 알아본다.

미국 물리치료사협회 임상 전문가 로빈 컬버트슨 박사는 ‘헬스’에 “개인차가 있지만 악력은 보통 40대 후반에서 50대 초반부터 감소하기 시작한다”며 “이때부터 본격적으로 악력 감소 증상이 흔히 나타난다”고 말했다. 대표적인 증상은 ▲예전에 쉽게 열었던 병이나 용기 뚜껑을 열 수 없음 ▲장바구니나 세탁 바구니를 옮기기 어려움 ▲물건을 오랫동안 잡고 있지 못함 ▲상대방과 악수할 때 손에 힘이 잘 들어가지 않음 등이다.

미국 뉴욕 공과대 보건전문대 운동과학 전문가 알렉산더 로스스타인 박사는 “이러한 증상이 일시적인 게 아니라 반복되고 오래 지속된다면 악력 저하의 정확한 원인을 파악하는 게 우선이다”라고 말했다.

악력 감소는 자연스러운 노화 현상이지만 만약 손이나 팔에 저림이나 따끔거림, 감각 저하 증상이 동반된다면 신경학적 문제나 부상 등 다른 원인을 의심해봐야 한다. 컬버트슨 박사는 “목이나 팔 신경이 눌리거나 머리를 부딪히는 등 부상이 있으면 이후 손에 문제가 생길 수 있다”며 “특히 낙상 사고를 당한 적이 있다면 지체하지 말고 의료진 진료를 받는 것이 좋다”고 말했다. 관절 통증과 뻣뻣함을 유발하는 관절염 등의 질환이 악력을 떨어트릴 가능성도 있다.

운동량이 줄어드는 것도 악력 저하의 원인 중 하나다. 로스스타인 박사는 “은퇴, 운동량 감소 등으로 젊었을 때보다 활동이 줄어들면 골격근량이 감소하면서 악력이 약해지게 된다”고 말했다. 비단 손의 힘뿐 아니라 팔, 어깨, 하체 등 다른 부위 근력이 함께 감소하는 경우가 많아 평소 꾸준히 근육을 사용하는 것이 중요하다.

나이가 들어도 악력을 강하게 유지하려면 규칙적인 근력 운동을 해야 한다. 주에 2~3회 데드리프트, 풀업 등의 운동을 하면 악력을 집중 강화할 수 있다. 덤벨, 케틀벨, 바벨 등을 들고 하는 모든 종류의 근력 운동도 점진적인 악력 강화 효과가 있다. 본인의 근력에 맞는 무게로 시작해 점진적으로 무게와 강도를 높이면 된다.