샐러드는 건강식이자 다이어트 음식으로 많은 사람이 찾는다. 채소가 풍부해 열량은 낮고 식이섬유가 많아 포만감을 채우는 데 도움이 되기 때문이다. 하지만 어떤 토핑과 드레싱을 곁들이느냐에 따라 오히려 칼로리와 당, 지방 섭취량이 크게 늘어 체중 관리에 방해가 될 수 있다. 최근 건강 매체 ‘베리웰헬스’는 샐러드를 덜 건강하게 만들 수 있는 원인을 꼽았다.
▶드레싱소스=샐러드를 먹을 때 뿌리는 랜치, 사우전드 아일랜드, 시저 등 크리미한 드레싱은 맛은 좋지만 열량과 지방이 높은 편이다. 실제로 랜치 드레싱은 단 두 큰술만 사용해도 약 130kcal와 지방 13g을 추가하는 셈이다. 나트륨과 당 함량도 많이 들어가는 경우가 많아 되도록 피하는 게 좋다. 드레싱소스는 엑스트라 버진 올리브오일과 레몬즙 또는 사과식초를 섞어 직접 드레싱을 만들어 먹는 게 좋다.
▶가공육=살라미, 베이컨 조각, 햄 같은 가공육도 피해야 한다. 가공육에는 나트륨과 보존료가 많이 들어간다. 포화지방 함량도 높아 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다. 가공육을 즐겨 먹으면 대장암 발병 위험이 높아진다는 연구 결과도 있다. 학술지 ‘현대영양학발전(Current Developments in Nutrition)’에는 가공육을 통한 나트륨 섭취량이 늘어날수록 대장암 발병률도 높아진다는 문헌 연구 결과가 게재된 바 있다.
▶설탕 코팅 토핑=설탕에 코팅한 견과류, 말린 과일처럼 달고 설탕이 많이 들어간 토핑은 열량을 빠르게 높이고 혈당을 급격하게 올릴 수 있다. 일부 연구에서는 첨가당을 많이 섭취하는 식단이 염증 지표 증가와 관련이 있는 것으로 나타났다. 만성적인 저강도 염증은 비만이나 당뇨병 등 여러 질환과 관련될 수 있어 주의해야 한다. 샐러드에는 말린 과일이나 당이 첨가된 견과류보다는 블루베리, 딸기, 사과 등 신선한 과일이나 무염 견과류를 적당량 곁들이는 것이 좋다.
▶튀긴 음식=튀긴 고기, 튀긴 양파, 토르티야 칩 등 튀긴 음식 역시 건강을 생각한다면 빼는 게 좋다. 튀기는 과정에서 음식의 열량과 지방 함량이 높아지고, 특히 포화지방을 많이 섭취하면 콜레스테롤 수치와 심혈관질환 위험에 영향을 줄 수 있다. 샐러드의 바삭한 식감을 원한다면 튀긴 토핑 대신 무염 견과류나 씨앗류 등을 활용하는 것이 좋다.
▶드레싱소스=샐러드를 먹을 때 뿌리는 랜치, 사우전드 아일랜드, 시저 등 크리미한 드레싱은 맛은 좋지만 열량과 지방이 높은 편이다. 실제로 랜치 드레싱은 단 두 큰술만 사용해도 약 130kcal와 지방 13g을 추가하는 셈이다. 나트륨과 당 함량도 많이 들어가는 경우가 많아 되도록 피하는 게 좋다. 드레싱소스는 엑스트라 버진 올리브오일과 레몬즙 또는 사과식초를 섞어 직접 드레싱을 만들어 먹는 게 좋다.
▶가공육=살라미, 베이컨 조각, 햄 같은 가공육도 피해야 한다. 가공육에는 나트륨과 보존료가 많이 들어간다. 포화지방 함량도 높아 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다. 가공육을 즐겨 먹으면 대장암 발병 위험이 높아진다는 연구 결과도 있다. 학술지 ‘현대영양학발전(Current Developments in Nutrition)’에는 가공육을 통한 나트륨 섭취량이 늘어날수록 대장암 발병률도 높아진다는 문헌 연구 결과가 게재된 바 있다.
▶설탕 코팅 토핑=설탕에 코팅한 견과류, 말린 과일처럼 달고 설탕이 많이 들어간 토핑은 열량을 빠르게 높이고 혈당을 급격하게 올릴 수 있다. 일부 연구에서는 첨가당을 많이 섭취하는 식단이 염증 지표 증가와 관련이 있는 것으로 나타났다. 만성적인 저강도 염증은 비만이나 당뇨병 등 여러 질환과 관련될 수 있어 주의해야 한다. 샐러드에는 말린 과일이나 당이 첨가된 견과류보다는 블루베리, 딸기, 사과 등 신선한 과일이나 무염 견과류를 적당량 곁들이는 것이 좋다.
▶튀긴 음식=튀긴 고기, 튀긴 양파, 토르티야 칩 등 튀긴 음식 역시 건강을 생각한다면 빼는 게 좋다. 튀기는 과정에서 음식의 열량과 지방 함량이 높아지고, 특히 포화지방을 많이 섭취하면 콜레스테롤 수치와 심혈관질환 위험에 영향을 줄 수 있다. 샐러드의 바삭한 식감을 원한다면 튀긴 토핑 대신 무염 견과류나 씨앗류 등을 활용하는 것이 좋다.