밤에 쉽게 잠에 들지 못한다면 평소 식이섬유를 충분히 섭취하고 있는지 살펴보자. 제6의 영양소라고도 불리는 식이섬유가 장내 환경, 혈당, 포만감 등에 영향을 미쳐 숙면에 도움을 줄 수 있다.
◇장내 환경 개선
수면에 영향을 미치는 장내 환경을 관리하는 데 도움이 된다. 미국 공인 영양사 르네 코르작은 “식이섬유는 장내 미생물에 영양을 공급하고 장내 환경을 유지하는 데 도움을 준다”며 “만성 염증이 수면 장애와 관련된 만큼 건강한 장 환경을 유지하는 것이 숙면에도 도움이 될 수 있다”고 최근 외신매체 이팅웰을 통해 말했다.
장과 뇌는 신경계, 면역계, 호르몬 등을 통해 영향을 주고 받는다. 이를 ‘장-뇌 축’이라고 한다. 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 돼 장내 환경을 건강하게 유지하는 데 도움을 준다. 건강한 장내 환경은 신경전달물질 생성과 염증 조절 등에 영향을 미쳐 수면 건강에도 긍정적으로 작용할 수 있다. 실제로 2024년 국제학술지 ‘뇌와 행동(Brain and Behavior)’에 실린 중국 연구팀 논문에 따르면, 식이섬유 섭취량이 많을수록 수면 장애 위험이 낮은 것으로 나타났다. 연구팀은 식이섬유가 장내 미생물군을 조절하는 등의 작용을 통해 수면에 영향을 줄 가능성이 있다고 설명했다.
◇혈당 안정
밤사이 혈당이 급격히 오르내리는 것을 막는 데도 도움이 된다. 미국 공인 영양사 아만다 사우세다는 “저녁 식사 후 디저트를 많이 먹는 것처럼 단 음식을 많이 섭취하면 혈당 수치가 급격하게 변동할 수 있다”며 “식이섬유는 소화를 늦춰 혈당이 서서히 상승하도록 돕기 때문에 혈당 관리에 중요하다”고 했다.
저녁 식사나 야식으로 정제 탄수화물 함량이 높은 음식을 먹으면 혈당이 빠르게 상승했다가 떨어질 수 있다. 이때 식이섬유를 섭취하면 음식물의 소화·흡수 속도를 늦춰 식후 혈당 상승 폭을 완만하게 하는 데 도움이 된다. 밤사이 혈당이 지나치게 떨어지면 이를 보상하기 위해 아드레날린이나 코르티솔이 분비돼 수면을 방해할 수 있다. 실제로 혈당을 빠르게 높이는 식습관은 불면증과도 관련이 있는 것으로 나타났다. 미국 컬럼비아대 연구팀 등이 폐경 후 여성 7만7860명의 자료를 분석한 결과, 식단의 혈당지수가 가장 높은 그룹은 가장 낮은 그룹보다 불면증이 있을 가능성이 11％ 높았다.
◇포만감 유지
식이섬유는 포만감을 오래 유지해 밤늦게 허기로 잠을 설치거나 야식을 먹는 것을 막는 데 도움이 된다. 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 위 배출 속도가 느려져 포만감이 오래 지속된다. 코르작은 “야간 허기가 반복된다면 단순히 야식을 참으려고 하기보다 낮 동안 식이섬유가 풍부한 자연식품을 충분히 섭취하는 것이 더 나은 전략일 수 있다”고 했다.
특히 늦은 시간의 음식 섭취를 줄이는 것은 숙면에도 중요하다. 취침 직전 음식을 섭취하면 잠든 뒤에도 소화 과정이 이어져 숙면을 방해할 수 있다. 소화 기능이 좋지 않거나 역류성 식도염이 있는 사람은 사람은 누웠을 때 증상이 심해져 잠에서 깨기도 한다. 밤마다 허기가 진다면 평소 끼니에 채소, 과일, 통곡물, 콩류 등 식이섬유가 많은 식품을 포함하는 게 좋다.
◇장내 환경 개선
수면에 영향을 미치는 장내 환경을 관리하는 데 도움이 된다. 미국 공인 영양사 르네 코르작은 “식이섬유는 장내 미생물에 영양을 공급하고 장내 환경을 유지하는 데 도움을 준다”며 “만성 염증이 수면 장애와 관련된 만큼 건강한 장 환경을 유지하는 것이 숙면에도 도움이 될 수 있다”고 최근 외신매체 이팅웰을 통해 말했다.장과 뇌는 신경계, 면역계, 호르몬 등을 통해 영향을 주고 받는다. 이를 ‘장-뇌 축’이라고 한다. 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 돼 장내 환경을 건강하게 유지하는 데 도움을 준다. 건강한 장내 환경은 신경전달물질 생성과 염증 조절 등에 영향을 미쳐 수면 건강에도 긍정적으로 작용할 수 있다. 실제로 2024년 국제학술지 ‘뇌와 행동(Brain and Behavior)’에 실린 중국 연구팀 논문에 따르면, 식이섬유 섭취량이 많을수록 수면 장애 위험이 낮은 것으로 나타났다. 연구팀은 식이섬유가 장내 미생물군을 조절하는 등의 작용을 통해 수면에 영향을 줄 가능성이 있다고 설명했다.
◇혈당 안정
밤사이 혈당이 급격히 오르내리는 것을 막는 데도 도움이 된다. 미국 공인 영양사 아만다 사우세다는 “저녁 식사 후 디저트를 많이 먹는 것처럼 단 음식을 많이 섭취하면 혈당 수치가 급격하게 변동할 수 있다”며 “식이섬유는 소화를 늦춰 혈당이 서서히 상승하도록 돕기 때문에 혈당 관리에 중요하다”고 했다. 저녁 식사나 야식으로 정제 탄수화물 함량이 높은 음식을 먹으면 혈당이 빠르게 상승했다가 떨어질 수 있다. 이때 식이섬유를 섭취하면 음식물의 소화·흡수 속도를 늦춰 식후 혈당 상승 폭을 완만하게 하는 데 도움이 된다. 밤사이 혈당이 지나치게 떨어지면 이를 보상하기 위해 아드레날린이나 코르티솔이 분비돼 수면을 방해할 수 있다. 실제로 혈당을 빠르게 높이는 식습관은 불면증과도 관련이 있는 것으로 나타났다. 미국 컬럼비아대 연구팀 등이 폐경 후 여성 7만7860명의 자료를 분석한 결과, 식단의 혈당지수가 가장 높은 그룹은 가장 낮은 그룹보다 불면증이 있을 가능성이 11％ 높았다.
◇포만감 유지
식이섬유는 포만감을 오래 유지해 밤늦게 허기로 잠을 설치거나 야식을 먹는 것을 막는 데 도움이 된다. 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 위 배출 속도가 느려져 포만감이 오래 지속된다. 코르작은 “야간 허기가 반복된다면 단순히 야식을 참으려고 하기보다 낮 동안 식이섬유가 풍부한 자연식품을 충분히 섭취하는 것이 더 나은 전략일 수 있다”고 했다.특히 늦은 시간의 음식 섭취를 줄이는 것은 숙면에도 중요하다. 취침 직전 음식을 섭취하면 잠든 뒤에도 소화 과정이 이어져 숙면을 방해할 수 있다. 소화 기능이 좋지 않거나 역류성 식도염이 있는 사람은 사람은 누웠을 때 증상이 심해져 잠에서 깨기도 한다. 밤마다 허기가 진다면 평소 끼니에 채소, 과일, 통곡물, 콩류 등 식이섬유가 많은 식품을 포함하는 게 좋다.