“자주 먹으면 독 된다”… ‘생선’ 섭취 조절하라는데, 어떻게?

생선은 양질의 단백질과 지방이 풍부한 음식이다. 특히 체내에서 충분히 합성되지 않아 음식으로 섭취해야 하는 오메가-3 지방산이 풍부해 주기적으로 섭취하면 심·뇌혈관 관리에 도움이 된다. 다만 일부 어종은 수은 축적 위험이 있어 섭취 빈도를 조절할 필요가 있다.

◇대형 어종일수록 수은 축적 위험 커

주의가 필요한 대표 어종은 상어, 황새치, 눈다랑어 등이다. 미국 식품의약청(FDA)은 수은 함량을 기준으로 생선과 어패류를 ▲최선의 선택 ▲좋은 선택 ▲피해야 할 선택으로 구분한다.

‘참치’는 종류에 따라 수은 함량 차이가 크다. 가다랑어를 주로 활용한 통조림 참치는 비교적 수은 함량이 낮아 ‘최선의 선택’으로, 날개다랑어와 황다랑어는 ‘좋은 선택’으로, 눈다랑어는 ‘피해야 할 선택’으로 분류된다. 이러한 차이는 어종의 크기, 수명, 먹이 등의 영향을 받는다. 물속 수은은 미생물에 의해 ‘메틸 수은’으로 변환된 뒤 먹이사슬을 거쳐 생선에 축적된다. 작은 생선을 섭취하는 대형 포식성 어류는 체내 메틸수은 농도가 높은 편이다.

메틸수은에 과도하게 노출되면 신경계 건강이 악화할 수 있다. 인체에 메틸수은이 유입되면 소화기관에서 흡수된 뒤 혈액을 통해 이동한다. 노출량이 많아지면 감각 이상, 운동 기능 저하 등 신경계 문제가 나타날 수 있다.

◇임신부·어린이 특히 주의를

특정 어종을 반복해서 먹기보다 수은 함량이 낮은 생선 위주로 종류를 바꿔가며 섭취하면 건강 관리에 도움이 된다. 수은 노출을 우려해 생선 섭취를 피할 필요는 없다. 생선에는 양질의 단백질뿐 아니라 오메가-3 지방산인 DHA와 EPA가 풍부하다. EPA는 염증 반응을 조절하고 혈관 건강을 유지하는 데 도움이 된다. DHA는 뇌와 망막의 주요 구성 성분으로 인지기능과 눈 건강 유지에 기여한다.

이러한 이유로 FDA는 임산부, 수유부, 임신 가능성이 있는 여성의 경우 수은 함량이 낮은 생선을 주 2~3회 섭취할 것을 권고한다. 연어, 정어리, 새우, 명태, 가다랑어가 대표적이다.

반면 날개다랑어, 황다랑어 등 수은 함량이 상대적으로 높은 생선은 주 1회 정도만 섭취하도록 권고했다. 어린이 역시 생선 종류와 섭취 빈도를 조절할 필요가 있다. 신경계가 발달하는 시기인 만큼 메틸수은에 과도하게 노출되지 않도록 주의해야 한다.