매일 하는 걷기 운동 효과를 높이고 싶다면 손에 ‘스틱’을 쥐어보자. 양손에 스틱을 쥐고 땅을 밀어내며 걷는 ‘노르딕 워킹’은 상체 근육을 적극적으로 사용해 열량 소비가 많고, 근력과 자세를 개선하는 데 도움이 된다. 1990년대 중반 북유럽에서 선풍적인 인기를 끌었으며, 간헐적 단식 창시자로 알려진 의사 마이클 모슬리 박사도 생전 가장 효과적인 운동법 중 하나로 소개한 바 있다. 노르딕 워킹의 운동 효과와 올바른 방법에 대해 알아본다.
◇그냥 걸을 때보다 소비 열량·근력 향상 효과 커
노르딕 워킹을 하면 그냥 걸을 때보다 더 많은 근육을 사용할 수 있다. 일반적으로 걷기는 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 근육을 주로 사용한다. 반면 노르딕 워킹은 스틱으로 지면을 밀어내며 걷기 때문에 하체뿐 아니라 팔, 어깨, 가슴, 복부 등 상체 근육도 적극적으로 사용한다. 그만큼 같은 속도로 걸어도 운동 강도가 높고, 소비하는 열량이 많다. 미국 쿠퍼 연구소 연구팀이 건강한 성인 22명을 대상으로 일반 걷기와 노르딕 워킹의 에너지 소비량을 비교한 결과, 같은 속도로 걸었을 때 노르딕 워킹의 산소 소비량은 약 20%, 열량 소비량은 약 20% 더 높은 것으로 나타났다.
허리 통증 완화 효과도 기대할 수 있다. 스틱을 사용해 상체를 세우고, 팔과 몸통을 함께 움직이는 동작이 코어와 등 주변 근육 단련에 도움이 된다. 독일 연구팀이 만성 요통 환자를 대상으로 연구를 진행한 결과, 4주 동안 총 10회, 회당 1시간씩 노르딕 워킹 훈련을 한 집단에서 허리 통증이 감소한 것으로 나타났다. 운동 후 체력, 근력, 유연성 등도 개선됐다.
심폐지구력과 보행 능력을 기르는 데도 도움이 된다. 캐나다 오타와대 심장연구소 연구팀이 관상동맥질환 환자를 대상으로 노르딕 워킹, 중·고강도 운동, 고강도 인터벌 트레이닝 그룹으로 나눠 12주 운동 프로그램을 진행했다. 그 결과 세 그룹 모두 기능적 능력이 개선됐지만, 노르딕 워킹 그룹에서 기능 능력 향상 폭이 가장 컸다. 연구진은 스틱을 이용해 상체와 하체를 함께 움직이는 과정이 근력과 심폐 기능을 동시에 자극한 결과로 분석했다.
◇상체 세우고 스틱은 밀어내듯
노르딕 워킹 효과를 극대화하려면 단순히 스틱을 짚고 걷는 데 그쳐서는 안 된다. 한국 노르딕 워킹 연맹에 따르면 상체를 바르게 세우는 게 중요하다. 허리, 골반, 가슴, 머리가 자연스럽게 일직선이 되도록 하고 가슴을 편 상태에서 아랫배에 가볍게 힘을 준다. 턱은 앞으로 빠지지 않도록 당기고 시선은 약 15m 앞을 향한다.
팔은 팔꿈치를 과도하게 구부리지 않고 자연스럽게 편다. 한쪽 발이 앞으로 나갈 때 반대쪽 팔과 스틱이 함께 앞으로 향하도록 한다. 스틱을 짚는 데 집중하기보다 지면을 짚은 뒤 몸 뒤쪽으로 힘차게 밀어낸다. 뒤로 간 손은 손잡이를 놓듯 손바닥을 펴고, 스트랩을 이용해 다시 스틱을 앞으로 가져온다. 스틱을 앞으로 내밀 때 손의 높이는 배꼽보다 지나치게 높아지지 않도록 한다.
발은 뒤꿈치부터 지면에 닿게 한다. 발바닥을 거쳐 발가락 쪽으로 체중이 이동하도록 걷는다. 두 발을 지나치게 벌리지 않고 11자에 가깝게 유지한다. 처음부터 속도와 보폭을 무리하게 늘리기보다 정확한 자세를 익힌 뒤 조금씩 보폭을 넓혀가는 게 좋다.
무엇보다 스틱을 과도하게 앞으로 짚거나 팔에 힘을 지나치게 많이 주지 않도록 주의한다. 어깨와 팔꿈치, 손목에 부담이 갈 수 있다. 허리나 무릎 질환이 있거나 균형 능력이 크게 떨어진 사람은 운동 전 의료진과 상담하는 게 좋다. 노르딕 워킹을 처음 한다면 키에 맞는 스틱을 사용해 평탄한 길에서 천천히 동작을 익히는 것이 안전하다.
◇그냥 걸을 때보다 소비 열량·근력 향상 효과 커
노르딕 워킹을 하면 그냥 걸을 때보다 더 많은 근육을 사용할 수 있다. 일반적으로 걷기는 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 근육을 주로 사용한다. 반면 노르딕 워킹은 스틱으로 지면을 밀어내며 걷기 때문에 하체뿐 아니라 팔, 어깨, 가슴, 복부 등 상체 근육도 적극적으로 사용한다. 그만큼 같은 속도로 걸어도 운동 강도가 높고, 소비하는 열량이 많다. 미국 쿠퍼 연구소 연구팀이 건강한 성인 22명을 대상으로 일반 걷기와 노르딕 워킹의 에너지 소비량을 비교한 결과, 같은 속도로 걸었을 때 노르딕 워킹의 산소 소비량은 약 20%, 열량 소비량은 약 20% 더 높은 것으로 나타났다.허리 통증 완화 효과도 기대할 수 있다. 스틱을 사용해 상체를 세우고, 팔과 몸통을 함께 움직이는 동작이 코어와 등 주변 근육 단련에 도움이 된다. 독일 연구팀이 만성 요통 환자를 대상으로 연구를 진행한 결과, 4주 동안 총 10회, 회당 1시간씩 노르딕 워킹 훈련을 한 집단에서 허리 통증이 감소한 것으로 나타났다. 운동 후 체력, 근력, 유연성 등도 개선됐다.
심폐지구력과 보행 능력을 기르는 데도 도움이 된다. 캐나다 오타와대 심장연구소 연구팀이 관상동맥질환 환자를 대상으로 노르딕 워킹, 중·고강도 운동, 고강도 인터벌 트레이닝 그룹으로 나눠 12주 운동 프로그램을 진행했다. 그 결과 세 그룹 모두 기능적 능력이 개선됐지만, 노르딕 워킹 그룹에서 기능 능력 향상 폭이 가장 컸다. 연구진은 스틱을 이용해 상체와 하체를 함께 움직이는 과정이 근력과 심폐 기능을 동시에 자극한 결과로 분석했다.
◇상체 세우고 스틱은 밀어내듯
노르딕 워킹 효과를 극대화하려면 단순히 스틱을 짚고 걷는 데 그쳐서는 안 된다. 한국 노르딕 워킹 연맹에 따르면 상체를 바르게 세우는 게 중요하다. 허리, 골반, 가슴, 머리가 자연스럽게 일직선이 되도록 하고 가슴을 편 상태에서 아랫배에 가볍게 힘을 준다. 턱은 앞으로 빠지지 않도록 당기고 시선은 약 15m 앞을 향한다.팔은 팔꿈치를 과도하게 구부리지 않고 자연스럽게 편다. 한쪽 발이 앞으로 나갈 때 반대쪽 팔과 스틱이 함께 앞으로 향하도록 한다. 스틱을 짚는 데 집중하기보다 지면을 짚은 뒤 몸 뒤쪽으로 힘차게 밀어낸다. 뒤로 간 손은 손잡이를 놓듯 손바닥을 펴고, 스트랩을 이용해 다시 스틱을 앞으로 가져온다. 스틱을 앞으로 내밀 때 손의 높이는 배꼽보다 지나치게 높아지지 않도록 한다.
발은 뒤꿈치부터 지면에 닿게 한다. 발바닥을 거쳐 발가락 쪽으로 체중이 이동하도록 걷는다. 두 발을 지나치게 벌리지 않고 11자에 가깝게 유지한다. 처음부터 속도와 보폭을 무리하게 늘리기보다 정확한 자세를 익힌 뒤 조금씩 보폭을 넓혀가는 게 좋다.
무엇보다 스틱을 과도하게 앞으로 짚거나 팔에 힘을 지나치게 많이 주지 않도록 주의한다. 어깨와 팔꿈치, 손목에 부담이 갈 수 있다. 허리나 무릎 질환이 있거나 균형 능력이 크게 떨어진 사람은 운동 전 의료진과 상담하는 게 좋다. 노르딕 워킹을 처음 한다면 키에 맞는 스틱을 사용해 평탄한 길에서 천천히 동작을 익히는 것이 안전하다.