“많이 자니까 개운하다”는 건 착각… 몸 망치는 ‘의외의’ 행동 4가지

아무리 건강에 좋은 습관이라도 정도가 지나치면 역효과가 날 수 있다. 최근 급격히 몸 상태가 나빠졌거나 피로하다면 평소 실천하고 있는 습관을 돌아봐야 한다.

◇매일 고강도 근력운동하기 

운동은 전신 건강 증진, 기분 전환, 수명 연장에 도움이 된다. 그러나 매일 근력운동을 해서는 안 된다. 미국 가정의학과 전문의 자이드 파둘 박사는 “과도한 운동은 심장에 무리를 주고, 면역력을 약화시키며, 관절 마모를 가속화한다”고 했다. 고강도 운동 후 회복 시간을 갖지 않으면 피로, 운동 능력 저하, 기분 장애 등의 과훈련 증후군이 나타날 수 있다는 유럽·미국스포츠의학회 논문도 있다. 특히 근력 운동은 휴식 시간을 갖지 않으면 근섬유 손상과 재생 과정이 제대로 이뤄지지 않아 근육이 성장하지 못한다. 걷기나 자전거 타기 같은 저·중강도 유산소 운동은 매일 해도 괜찮지만, 고강도 근력 운동은 일주일에 2~3회 하고, 운동 이후 이틀간의 회복 기간을 가져야 한다.

◇오래 자기

잠은 하루에 7~8시간만 자는 게 좋다. 이 이상 자면 생체리듬이 교란되고, 활동량이 줄어 염증이나 대사 이상이 생길 수 있다. ‘수면의학 보고서(Sleep Medicine Reviews)’에는 약 513만 명의 데이터를 분석한 결과, 장시간 수면은 당뇨병, 심혈관 질환, 뇌졸중, 관상동맥 질환, 비만 위험을 높이는 것으로 나타났다. 수면 시간이 9시간 이상인 경우 모든 원인에 의한 사망 원인이 14%, 10시간 이상인 경우 30%, 11시간 이상인 경우 47%까지 늘어난다는 일본 연구 결과도 있다. 매일 같은 시간에 일어나고, 자기 전에는 스마트폰이나 컴퓨터 화면을 보지 않는 습관을 들여 규칙적인 수면 습관을 유지해야 한다.

◇일 우선시하기

업무 때문에 제대로 된 인간관계를 맺지 못하면 소속감이 줄어들고, 정서적으로 회복될 수 있는 기회가 사라진다. 미국 심혈관내과 전문의 앨리슨 E. 가피 박사는 “휴식 시간이나 인간관계에서 얻는 정서적 지지가 없다면, 신체와 뇌는 긴장을 풀거나 조절하지 못한다”고 했다. 사회적으로 단절돼 외로움이 심화되면 조기 사망, 심장 질환, 인지기능 저하로 이어질 수 있다. 근무 시간을 명확히 정하고 퇴근 이후나 주말에는 가족과 친구를 만나는 시간을 가진다. 자원봉사처럼 유대감을 느낄 수 있는 활동을 하는 것도 도움이 된다.

◇늘 긍정적인 척 하기

힘든 감정을 억누르면 신체가 만성적인 스트레스 상황에 노출된다. 스트레스를 받으면 우리 몸은 코르티솔이나 아드레날린 같은 스트레스 호르몬을 분비해 각성 상태를 유지한다. 미국 공인 심리상담사 샤리 B.카플란은 “이런 상황이 계속되면 불안, 불면증, 만성 통증, 자가면역 질환으로 이어질 수 있으며, 억눌렀던 감정이 표면으로 드러나면서 무감각하거나 단절감을 느낄 수 있다”고 했다. 평소 유산소 운동, 느리고 깊은 복식호흡, 명상 등 자신만의 스트레스 해소 방법을 알아두고, 이를 실천하는 것이 좋다.