작년 11월, 한국영양학회가 ‘2025 한국인 영양소 섭취기준’에 콜린을 신규 편입시켰다. 콜린은 몸에서 쓰이는 곳이 많은 편으로 간, 뇌, 근육이 모두 찾는 영양소다.
▶간=간은 지방을 몸 안에서 처리하고 필요한 곳으로 내보내는 역할을 한다. 이때 포스파티딜콜린(세포막을 구성하고 지방을 운반하는 데 쓰이는 콜린 함유 물질)이 필요하다. 콜린이 부족하면 간에서 지방을 밖으로 운반하는 과정이 원활하지 않아 지방이 쌓일 수 있다. 학술지 ‘미국임상영양학저널(The American Journal of Clinical Nutrition)’에 게재된 연구에 따르면 건강한 성인 57명에게 체중 70kg당 하루 550mg의 콜린이 든 식사를 열흘 동안 제공한 다음, 이어서 최대 42일 동안 체중 70kg당 하루 50mg 미만으로 콜린을 제한했더니 남성 77%, 폐경 후 여성 80%, 폐경 전 여성 44%에서 지방간이나 근육 손상 징후가 나타났다. 이후 콜린을 다시 늘려 섭취하자 이상이 생겼던 사람들의 장기 기능은 정상으로 회복됐다.
▶뇌=콜린은 뇌에서도 사용된다. 대표적으로 아세틸콜린이 있다. 이는 기억, 기분, 근육 조절 등에 관여하는 신경전달물질이다. 학술지 ‘건강·질병과 지질(Lipids in Health and Disease)’에 게재된 일본 도쿄농공대학 등의 공동 연구에 따르면 치매가 없는 60~80세 일본인 41명에게 12주 동안 하루 300mg의 달걀노른자 유래 콜린을 섭취하게 했더니 혈중 유리 콜린(다른 물질과 결합하지 않은 형태의 콜린) 수치가 올랐다. 또한 단어를 기억했다가 나중에 떠올리는 언어 기억력 일부 지표가 대조군보다 더 많이 향상된 결과를 보였다.
▶근육=콜린은 근육이 움직이는 데에도 관여한다. 근육은 뇌와 신경이 신호를 보내야 수축한다. 이때 명령을 전달하는 과정에서 아세틸콜린이 쓰인다. 50대 이후에는 근육량과 근력이 자연스럽게 줄어든다. 콜린만 잘 먹는다고 근육이 생기는 것은 아니지만, 근육과 신경이 정상적으로 기능하는 데 필요한 영양소가 부족하지 않도록 콜린을 충분히 섭취할 필요가 있다.
◇달걀 외 여러 곳에 있어
콜린이 많은 대표 식품은 달걀이다. 미국 국립보건원 자료에 따르면 삶은 달걀 1개에는 콜린이 약 147mg 들어 있다. 소간 85g에는 356mg, 익힌 살코기 85g에는 117mg, 볶은 대두 반 컵에는 107mg, 생선 대구 85g에는 71mg이 들어 있다. 삶은 양배추, 완두콩, 기름에 볶은 해바라기씨 등에도 콜린이 들어 있다.
다만 콜린은 많아도 문제가 된다. 미국 국립보건원에 따르면 콜린을 지나치게 많이 섭취할 경우 생선 비린내 같은 냄새, 구토, 땀과 침 과다 분비, 저혈압, 간 독성이 나타날 수 있다. 이에 평소 여러 식품을 통해 적정량을 섭취하는 게 좋다.
◇신체 곳곳에 필요한 콜린
▶간=간은 지방을 몸 안에서 처리하고 필요한 곳으로 내보내는 역할을 한다. 이때 포스파티딜콜린(세포막을 구성하고 지방을 운반하는 데 쓰이는 콜린 함유 물질)이 필요하다. 콜린이 부족하면 간에서 지방을 밖으로 운반하는 과정이 원활하지 않아 지방이 쌓일 수 있다. 학술지 ‘미국임상영양학저널(The American Journal of Clinical Nutrition)’에 게재된 연구에 따르면 건강한 성인 57명에게 체중 70kg당 하루 550mg의 콜린이 든 식사를 열흘 동안 제공한 다음, 이어서 최대 42일 동안 체중 70kg당 하루 50mg 미만으로 콜린을 제한했더니 남성 77%, 폐경 후 여성 80%, 폐경 전 여성 44%에서 지방간이나 근육 손상 징후가 나타났다. 이후 콜린을 다시 늘려 섭취하자 이상이 생겼던 사람들의 장기 기능은 정상으로 회복됐다.
▶뇌=콜린은 뇌에서도 사용된다. 대표적으로 아세틸콜린이 있다. 이는 기억, 기분, 근육 조절 등에 관여하는 신경전달물질이다. 학술지 ‘건강·질병과 지질(Lipids in Health and Disease)’에 게재된 일본 도쿄농공대학 등의 공동 연구에 따르면 치매가 없는 60~80세 일본인 41명에게 12주 동안 하루 300mg의 달걀노른자 유래 콜린을 섭취하게 했더니 혈중 유리 콜린(다른 물질과 결합하지 않은 형태의 콜린) 수치가 올랐다. 또한 단어를 기억했다가 나중에 떠올리는 언어 기억력 일부 지표가 대조군보다 더 많이 향상된 결과를 보였다.
▶근육=콜린은 근육이 움직이는 데에도 관여한다. 근육은 뇌와 신경이 신호를 보내야 수축한다. 이때 명령을 전달하는 과정에서 아세틸콜린이 쓰인다. 50대 이후에는 근육량과 근력이 자연스럽게 줄어든다. 콜린만 잘 먹는다고 근육이 생기는 것은 아니지만, 근육과 신경이 정상적으로 기능하는 데 필요한 영양소가 부족하지 않도록 콜린을 충분히 섭취할 필요가 있다.
◇달걀 외 여러 곳에 있어
콜린이 많은 대표 식품은 달걀이다. 미국 국립보건원 자료에 따르면 삶은 달걀 1개에는 콜린이 약 147mg 들어 있다. 소간 85g에는 356mg, 익힌 살코기 85g에는 117mg, 볶은 대두 반 컵에는 107mg, 생선 대구 85g에는 71mg이 들어 있다. 삶은 양배추, 완두콩, 기름에 볶은 해바라기씨 등에도 콜린이 들어 있다.다만 콜린은 많아도 문제가 된다. 미국 국립보건원에 따르면 콜린을 지나치게 많이 섭취할 경우 생선 비린내 같은 냄새, 구토, 땀과 침 과다 분비, 저혈압, 간 독성이 나타날 수 있다. 이에 평소 여러 식품을 통해 적정량을 섭취하는 게 좋다.